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クリスマス&年末年始を太らずに乗り切った人々

日本ではクリスマスは恋人や友人と過ごし、正月を家族親戚と祝う。そのため、1年のうち一番太るのは、身内と飲食を共にし、ほとんど動くことのない年始ではないだろうか。平均して2.7㎏体重が増加するらしい。

ここオーストラリアは、日本とは反対で、クリスマスイブ、クリスマス、ボクシングデー(12月26日)の3日間、家族全員で集まり飲み食いを数時間夜遅くまで繰り返し、正月は友人と軽く祝う。正月を祝わない人も多い。そんなわけで、日本のように正月3が日を祝う習慣がないので、1月3日から普通に仕事は始まるし、クリスマスを挟んだ3日間を過ぎてしまえばそれほどの体重増加の心配はない。が、オーストラリアのアンケート調査結果によると、クリスマスを終えた直後の体重増加の平均は3㎏らしい。

1㎏の脂肪がついてしまった場合、それを落とすのに7200kcalのエネルギー消費が必要になる。3㎏なんて太ってしまったら、元に戻すのに21600kcalの消費が必要となる。

代謝の良い若い世代なら良い。1㎏すら落とすのに難儀する40以上の人間が21600kcalを消費しなければならないとなると、1時間ウォーキングを毎日欠かさず6か月間繰り返さなければならない計算になる(体重の個人差はあるが、1時間のウォーキングで大体120kcal消費できる)。

中年女性たちは忙しいのだ。少しでも時間をポジティブに有効に使う1年であってほしい。

新しい年を重い体で迎えて、そこから1年の内の半分の期間をダイエットに励まなければならないという負のループに陥らないため、今回こんな企画を立ててみた。

目標は体重の増加があったとしても、1㎏未満に抑えること。

参加してくださった皆さんは40代前半~60代前半女性。全員、無事に目標を達成することができた。以下のデータは参加してくださった一部の方々のものである。

このような動画を作成し、
日によってトレーニングするパートを分けて皆さんに行ってもらった。

クライアント様からのフィードバック

みなさん、明けましておめでとうございます🎉✨😆✨🎊

ここのメンバーの方々は私にとっては羨ましいほど痩せてらっしゃる感じなので、体重をキープされているだけでもすごいですが、私の場合は体重がすごいので、1キロ痩せたぐらいでは話になりませんし、それくらいは減ることも比較的簡単だと思います。(でも若いときより痩せにくいなんてもんじゃないですが😭)

しかし、普段ならすぐ増えてしまう体重が運動をし、食事をちょっと意識していたので、この年末に多少減ったのはここのおかげです😅

初めてこういったグループに参加させて頂きましたが、運動嫌いな私がこんなに運動をつづけられたのもまゆみ先生のおかげはもちろんのこと、みなさんの体に対する意識の高さにも感心している次第です。 まだジョギングなどをする体力はないので(おデブのあるある😆)ウォーキングを続けていますがいつかは…😅

次回のダイエットプログラムに参加させていただく私ですが 、まゆみ先生、今後もよろしくお願いいたします🙏 いつもわかりやすい動画のアップやいろいろな説明も感謝です💕

そして、明日、2023年1月2日(月)からは、こんなチャレンジがスタート!!

前回の30日チャレンジの結果はこちらからどうぞ → ダイエット ビフォーアフター総まとめ 2022

10週ダイエットプログラム 2期生 お客様の声

SWAN FITNESSダイエット塾 10週ダイエットプログラムに参加され大変身を遂げたクライアント様方からのフィードバックです。詳細はこちらからどうぞ → ダイエット ビフォーアフター総まとめ 2022

クライアントB様

レビュー箇条書き

●一人で何をしてもなかなか落ちなかった体重がこの10週間でみるみる体型が変わって魔法みたい

●5週目ぐらいたったころから自分の体の変化に合わせて生活の変化も見えてきました。以下

●何しろアクティブになった

●体力がついていたのか子供と外で遊ぼう!という前向きな気になり、楽しみ方や過ごし方がかわった。

●服を選ぶ楽しみができた

●自分に自信がついてこの歳になって継続は力なりを実感している。

🚩今までのダイエットと違ったところ

● 細かなサポートが手厚いのと毎日のメッセージのやり取りでモチベーションが上がる

● ビギナーであったがトレーニングが個人に合わせて行われ、食べれ、無理なく続けられた

● オフラインでのトレーニングを行っているが途中で雑談が入ることで(笑)ザ筋トレの緊張感にプラス息抜きになった。

●トレーニングの順番がうまく上半身、下半身全身と組み込まれているのかSession中、ムリー!!っておもうかとおもえば、ちゃんと、乗り越えられる仕組みになっている。

クライアントD様

初めは5キロ減らして60キロの壁が数年ぶりにきれれば大万歳と思って参加しました。しかし結果は7.7キロ減りました!

一人目妊娠中25キロ増えても特に何もせず20キロ減ってたのに二人目産後は全然減らず、ここ5年間ずっと62〜66キロをうろうろしてたのに、このプログラムに参加して数週間で50キロ台に突入することが出来ました。

運動習慣はこの15年ほぼなかったのですが今では毎日何かしら体を動かすようになったこと、米や麺類中心で晩酌も毎日していたのに野菜や肉中心の食生活に変わり、無駄に毎晩お酒を飲みたいという気持ちもなくなったり、体に良い生活が送れるようになりました。

そして私の事をマネするかのようにジムの幽霊会員だった旦那もジム通いが始まり夫婦で食生活が変わったので食事の用意が基本サラダと肉魚焼くだけになって料理がすごく楽になったのも良いことの一つです。

10週間の最後の3週は子供関係のクリスマスパーティーや集まりが多く食べる機会が多かったので、体重減少に加速が出来なかったことが悔やまれるのですが、それでも色々食べても1日の中でのカロリー調節や運動量などで体重増加を止められることも学びました。

最後までできたのもやはり他の方の頑張りを身近で見ていたり、まゆみさんが親身に指導してくださったからです。絶対一人でダイエットしていたら甘えが出て結果が出ていなかったと思います。ほんとこのダイエットプログラムに出会えたことに感謝です。 せっかくなのでまだまだダイエットは続けていきたいと思います。来年の目標は後5キロ減量して20代の頃の体重に戻ることです!

クライアントF様

✨10週間ダイエット塾完了✨

とにかく、まゆみさんに出会えた事に感謝です😢✨💖

このプログラムに会わなければ納得の行かない自身の体重&生活習慣でモヤモヤと過ごしていたと思います!

Tシャツからでる腕を見るのも嫌だったのが… 今はスポーツウェアやピタピタ服が1番気持ち良く着れる服になりましたーーー😆

食に対するマインドも180℃変化しました! まゆみさんから気づきを一杯頂き、50代直前女性に何の栄養素のが必要なのかを考える事が出来、食生活を続ける事が出来ています。もう少し野菜が必要かな🥦🥬🥕🍅

今は仕事で疎かになっている買い物&料理に、もう少し時間を掛けれる様にライフスタイルを変えて行くのも目標になりました。

Boot Camp(筋トレ)がこんな楽しいんだー!と初めて感じました🎶皆んなと出来ているから続けれるのもありますよね!

あと毎週データを見やすくグラフ化や写真で見比べしてくれるので、明確な差が分かるのでヤル気に繋がりました! 時間を掛けてサポートして下さり、本当に感謝してます!

まゆみさんのストイックさは私には無い所なので刺激的で新たな世界を魅せてくれました! 人生は常に勉強ですね♫益々楽しさが増えました! 今後もレッスンは通わせて貰おうとおもうので、宜しくお願い致します🥺❤️

【閲覧注意】リップアートメイク施術後7日間の変化

ゴールドコーストに移住してから覚えたことのひとつに、アートメイクが挙げられる。日本にいたときに名前は聞いたことがあったが、それほどメジャーではなく興味を持つことがなかった。
しかし、一度知ってしまうともう止められないドラッグ?のようなもので、私のアートメイク歴は11年、いつも Miki Beauty にお世話になっている。

アートメイクとは、専用の器具を使用して色のついた針を皮膚に刺し、皮膚の表面から0.02~0.03ミリの部分に色素を入れて眉やアイライン、唇などを描く施術のことである。
肌の奥まで色素を入れる入れ墨とは異なり、アートメイクは浅い部分までしか染料を入れないため、肌のターンオーバーにより2~3年で薄くなる。
そのため、アートメイクはお直しが必要となる。万が一、気に入らない形や色を入れてしまったという場合でも、永遠ではないので安心ではある。そもそも顔の皮膚は年齢とともに弛み下がってきてしまうため、眉や目元の形は変わってくる。
その変化に合わせてお直しをしていくために、色素を深く入れないのであろう。

アートメイクのメリット:

✅ メイクをしっかりしなくても外出できるようになった。
✅ 朝起きて鏡を見たときに自分の顔に失望しなくなった。
✅ 化粧代が減った。
✅ メイクにかける時間も減り、他のことに時間を使えるようになった。

因みに、日本人女性の1回のメイクにかける時間は平均20〜30分らしい。
月で計算すると、女性は600〜900分(10〜15時間)、1年だと120〜180時間、メイクのために時間を割かれていることになる。なんと勿体無いことであろう・・・男性に比べなんと不毛な時間の使い方をしているのだろう・・・。
だったら化粧をしなければいいのではないかと言われそうだが、40を過ぎた女がスッピンで公に出るのにはかなりの勇気がいるものだ。人によっては裸で歩くのと同様に恥ずかしいとも言う。
アートメイクの施術時間は約2〜3時間、1年に1回お直しをするにしても、毎日のメイク時間総計より断然時間の節約になる。
そんなわけで、アートメイクは忙しい中年女性の味方なのである。

私は、眉、アイライン上下、リップ全てにアートメイクを施してもらっている。

さて、今回は、リップタトゥーのお直しをしてもらった後の唇の変化をまとめてみた。

仕上がりは赤みがかなり強くなるが、傷が癒える頃には50%程度の色に落ち着く。

7日以降、リップタトゥーの色はさらにいろいろ変化し、完全に落ち着くのは6週間後だという。
6週後の写真がこちら。

眉はいいけど、唇は怖くてできないという人は多いのではないだろうか?しかし、私は唇こそぜひアートメイクをしてもらいたいと思うのである。加齢とともに唇の色はどんどんくすんでいき、血色の悪い顔立ちになってしまうが、アートメイクを入れることでそんな問題はすぐに解決されるからである。もちろん、施術後色素の入った唇の上から口紅を塗ることもできるし、発色が良くなる。私はリップタトゥーをしてもらってからは口紅を買うことがなくなった。保湿クリームか透明グロスのみである。
食事をした後の口紅直しをする必要もない。ここでも時間短縮できるわけである。

友情愛情以外で世の中で一番大切だと思っていることは何か?と問われたら、迷わず『時間』と答える自分にとって、アートメイクは必要不可欠であるのだ。

1㎏すら減らせない更年期女性のためのダイエット

20代の頃、働いていたスポーツクラブで、40代後半の女性メンバーさんが我武者羅に運動していたのをよく見かけた。トレッドミルで1時間近く走っていて、その後にエアロビクスやステップレッスンを連続2~3本は受ける。その当時は、どうしてそこまで自分を痛めつけるんだろう?ドMなのかな?と思ったりしていた。
しかし今、自分がその年になってみて、「あぁ、あのときのあの方はこういう状態だったのね」と身に染みて分かるようになってきた。
「水を飲んでるだけでも太るわ」と話されていたご婦人もいたが、まさか!何冗談を言ってるんだろうと思っていたけど、今なら痛いほど分かる。
加齢により排泄機能も劣化していくため、体内の水分を体外にうまく排出できなくなり浮腫んでいくからだ。全体的に見ると太っているように見えないけれど、下腹部だけポッコリ出てくるのには、様々な理由はあるが(全体的には太ってないのに下っ腹が出ちゃう原因)、更年期のそれに関しては水分排出ができていないからだと私は思っている。実際に、私は水分を摂り過ぎた後に下腹部がポッコリになってしまう。

女性は平均的に30代後半から太りやすくなっていくが、更年期に入ると体重増加のスピードが一気に加速する。閉経後の平均体重増加は5㎏だそうだ。食生活や運動習慣を変えずに普通に暮らしていても、自然に太っていく。エストロゲンの減少で代謝が一気に悪くなるからである。


私も40代前半までは、ちょっと体重が増加しては焦って戻すというサイクルをなんとかこなせて来ていたが、45を過ぎてからは緩々と体重が増えだし、3㎏も増量してしまったのだ。

そして衝撃だったのは、それまで成功していたダイエット方法が全く効かなくなってしまったことだ。減らそうにも体重は微動だにしない。「そんなに運動しているのに?」とよく言われるが、人間の身体は現状に慣れるとダメなようである。自分の体の変化とともにダイエット方法の見直しも必要なのだ。筋トレの理論と同じだ。

そんなわけで、今までとは違ったダイエット方法に切り替えなければならないのである。いくつか試してみて、これが今のところ一番効き目があるようなので(現在進行中)、更年期の女性で体重増加に悩んでいる人にぜひとも紹介したい。

詳細は動画をどうぞ。

ポイントは夕食の後に行う有酸素運動である。
夕方1人で運動するのが辛い方にお勧めなのがこちら
月会費なしで都度利用できるスポーツクラブ

話は逸れるが、YouTubeにサブチャンネルを開設してみた。最近になって気づいたことがある。女性なら誰しもダイエットにチャレンジしてきた過去があるはずだと思い込んでいた私だが、世の中には『今まで生きてきて、1回もダイエットをしたことがない』女性が一定数存在するのだ。

なんて不平等であることよ!なんて羨ましい!

私など、高校生からダイエット生活がスタートして毎年何らかのダイエットに挑戦し、膨張しそうになる自分をなんとか抑え込むことを繰り返し、現在に至る。そんな生活はこれからもずっと続くであろう。
様々なダイエットを試みてきた。ダイエットに相当な時間を費やしてきた。そうすると、この年齢になって、そんな時間をもったいないと感じるようになり、自分のダイエット生活を流してしまうのではなく、どこかに記録していきたくなった。

それでYouTubeという選択に至ったのである。

メインチャンネルはこちら。

こちらからどうぞ → MAYUMI SWAN FITNESS

さて、本題に戻るが、私が行っているダイエットは12時間断食ダイエットである。正確に言うと、12時間以上断食をしているのだが、私の1日のスケジュールはこんな感じである。赤文字は運動である。


3週間経過した現在、2.7㎏減らすことができている。増量してしまった3㎏分を戻すのにもう少しで到達できそうであるが、じつは-5㎏を目指している。『ダイエットしました感』を味わいため、そして人生の先輩方から50を過ぎると更なる劣化の変化が訪れると聞き、どうせならその前にしっかり体重を落としておかねばと思うためである。

グラフにすると自分の生活リズムがよく分かる

ちなみに1日の最後の食事(17時前の早い夕食)は、基本スープである。炭水化物はご法度である。だからこのダイエットは具だくさんのスープを大量に作ることになる。

量のバランスとしては、昼食>朝食>夕食が好ましい。

そんなわけで、今回はここまで。また経過報告をしたい。

SWAN FITNESSでは更年期世代応援企画として、10週ダイエットプログラムのモニターを募集している。

詳細はこちらからどうぞ → 更年期世代女性応援企画‐10週ダイエットプログラムモニター募集!!

ゴールドコーストのフットスパ&ジェルネイル

ゴールドコースト、ラナウェイベイのラナウェイ・オアシス・ショッピングセンター (Runaway Oasis Shopping Centre) にあるNail Tech Mikiにて人生初のフットスパとジェルネイルを体験してきた。

ラナウェイ・オアシス・ショッピングセンターは、オックスリー・ドライブ(Oxley Drive)に面していて、このような看板が立てられている。
↑ サロンの入り口

フットスパには免疫力アップや浮腫み解消、リラックス効果があるそうである。
そして、日本に比べ、ほぼ一年中暖かい気候のこの国では足を剥き出しにしていて人の目に触れる機会が多くなるため、角質除去も必須になるのではないだろうか。
私はフィットネスインストラクターという職業上、母指球や小指球、踵が硬くなりがちで、魚の目にも悩まされること多々である。最近、踵があまりもガサガサで惨めな状態になっていることに愕然とし、Nail Tech Mikiの門を叩くことになったわけである。

メニューはこちら。

Spa Pedi with Polishは、上の4つのメニュー+ポリッシュ(マニキュア)によるカラー付き(乾くまで要待機)。Spa Pedi with Gelは、同じく4つのメニュー+ジェルカラー付き(乾くのを待つ必要なし)。


初回は半額ということなので、今回、フルコースのSpa Pedi with Gelをお願いしてみた。動画は施術の様子を撮影したものである。

ツルツルに仕上げていただいた✨
直感で選んだこのカラーは見る度に気分が上がる💖

サロンは完全予約制。
もちろん、Nail Tech Mikiでは足だけでなくカラージェルを手の爪に乗せる施術も受けられる ($45)。

YouTube登録者数1000人までの道のり

2022年5月16日、ついに念願のYouTube登録者数1000人達成!!

どうやら登録者数が1000人を超えているアカウントは、YouTubeアカウント保持者全体の15%しかいないらしい。芸能人や有名人ならば登録者数を短期間に一気に増やすのは簡単であるが、名もない一般人が1000人に到達するのは至難の業であると他のブロガーさんがブログで語られているのを目にしたことがある。


これでやっと私もユーチューバーの仲間入りできたことになるわけである。底辺ユーチューバーではあるが、登録者数が1000人に満たなかった今まではユーチューバーを名乗ることも許されなかったので、非常に喜ばしいことである。

YouTubeアカウントを収益化するためには、『チャンネル登録者数が1000人以上であり、過去1年間の総再生時間が4000時間以上である』という2つの条件を満たしていなければならない。
昔はそんな条件がなかった。私がYouTubeのアカウント作成をしたのは2012年1月、約10年前のことで、まだそれほどYouTubeがメジャーではなかった頃である。当時は、仕事上の動画のみならず、自分の趣味やら家族やペット動画など、テーマを1つに絞ることなく節操のない投稿の仕方をしていた。
YouTubeが何たるかを全く理解していなかった。上げたい動画をただ上げていた。

こんなことをしている時期もあった
過去動画を改めて見ると面白い

その頃は登録者数に関係なく収益化してくれていたが、確か$100以上収益が貯まらないと支払いをしてもらえなかったように記憶している。しかし、これがなかなか貯まらない。
私の登録者数は当時100人にも満たなかったので、当然動画再生数も伸びず、支払いをしてもらった経験はない。そのときは全く気にもしていなかったが、YouTubeのルールが変わった後に、「あなたの収益は約$70貯まっていますが、$100に満たないためお支払いできません」的な親切なお知らせをGoogleから数回もらったことから、私のYouTubeに対する姿勢が変わっていった。馬の鼻先に人参さながら、$70をチラつかせられた私は登録者数1000人到達への意欲を掻き立てられたのである。少額ではあるが、自分が稼いだものをなんとしても獲得したい!!という思いから。

ターニングポイントとなる自分のYouTube歴を振り返ってみた。底辺YouTuberにはそれなりの苦節を乗り越えたドラマがあるのだ(笑)

①2012年1月6日 YouTubeアカウント作成と同時に動画投稿開始
②2020年2月2日 『お尻の垂れてる部分に効くトレーニング』を投稿
③2020年11月17日 『Step Beginners ステップ初級丸ごとレッスン①』を投稿
④2021年6月6日 この日を境に約3カ月間ほぼ毎日投稿(現在は週に1回)
⑤2022年5月16日 登録者数1000人達成

YouTubeのルールがチャンネル登録者数1000人以上、過去1年間の総再生時間が4000時間以上に変わったのは、②の少し前であっただろうか。やる気を喪失していたけど、たまに適当な動画は投稿していた。

あるとき、ふと『お尻の垂れている部分に効くトレーニング』が俗に言うバズっていることに気づいた。自分の中では大した手間もかけていなかった動画なのになぜ?と不思議だった。

その後すぐにGoogleから$70のお知らせが届き、真面目に考えるようになる。YouTubeで成功している人のブログを読み漁り、テーマを1つに絞ることがいかに大切かを知った。

トレーニング動画がバズったことだし、自分にできることはやっぱりフィットネスであるから、ステップレッスンを丸ごと投稿してみてはどうかと考え投稿したのが、この『Step Beginners ステップ初級丸ごとレッスン①』。

YouTube上に、エアロビクスや他のエクササイズや筋トレの丸ごと動画はいくらでも存在していたが、ステップレッスンを丸ごと投稿している例をあまり見たことがなかったから、もしかしたらイケるかもしれないと思った。


この考えは間違っていなかったようで、『Step Beginners ステップ初級丸ごとレッスン①』の再生数はぐんぐん伸びた。方向性は間違っていないなと確信し、その後もちょぼちょぼ動画を上げていった。

それから、いろいろなユーチューバーのブログから、「毎日動画投稿できるならそれに越したことはないが、無理なら最低でも週に1回、それで十分である」ということを知り、④の毎日動画投稿に至る。この3か月はキツかった。毎日上げなきゃという焦りから、動画内容の質が落ちてきていると感じ、毎日から週2のペースに変更した。現在は仕事が増えて時間に制限が生じたため、週1にしている。

ということで、真面目に動画投稿に取り組むようになってから、登録者数1000人に到達するまで約1年かかったことになる。私の場合、総再生時間4000時間をクリアするのはけっこう早かったが、登録者1000人到達までの道のりが長かった・・(泣)

途中、何度も心折れそうになって、もうやめてしまおうかと思った。一銭にもならない作業にどうして時間を割かなきゃいけないの?とまで思った。

だいぶ昔、エアロビクスインストラクターになるための養成コースに通っているときに講師の方から「レッスンは無料で引き受けない方がいい。タダでやっているのだからどうでもいいやっていう気持ちが生じてレッスンの質を下げてしまうから。プロとして必ずお金をいただいてレッスンしなさい」と言われたことを思い出す。

あぁ・・・タダでレッスンしてることになってるよね・・SNS上で・・・とこれまたガックリ項垂れた。

ところがそのようにモチベーションが下がりかける度に、不思議なタイミングで、見ず知らずの方々から「YouTubeから来ました。ステップ動画更新楽しみにしています」や「ステップ大好きです。分かりやすい動画ありがとうございます」などと励ましのメッセージやコメントをInstagramの方にいただいた。
こういった方々はそれほど大きな意味はなくメッセージしてくださっているのかもしれない。しかし、どれほど救われたか語り尽くせない。

じつは、私のアカウントはステップだけでなくZUMBAの動画投稿もしている。ステップ7割、ZUMBA3割くらいであろうか。ステップだけに絞ろうか迷っているがZUMBA動画にも高評価をくださっている方々がいらっしゃるので、もうしばらく様子を見ていきたいと思っている。

さて、収益化の条件をクリアできたので、早速手続きを済ませてしまおうということで、申請してみる。

どうやら、条件クリアしたからといってすぐに収益が支払われるというわけではないらしい。

こういった段階の手続きを踏まえていかなければならない様子。

あと1か月程度待たなければならないみたい。3か月くらいかかった人もいるよう。YouTubeに関してはまだまだ知らないことがたくさんである。これから研究していこうと思う。

第1の目標達成が叶った今、気を抜くことなく動画投稿を続けていきたい。

2022年5月17日追記

なんと!?チャンネルの収益化審査(ステップ3)には1か月程度かかると記載されているが、2日で審査に通り、2022年5月17日本日、正式にYouTuberの仲間入りとなる。

中年なのに身長伸びてます

数日前、息子の身長を測るついでに自分の身長も測ってみた。一般的に、学生時代までは毎年学校で身長を測ってもらうが、大学生や社会人になると身長を測る機会がほとんどなくなるのではないだろうか?それとも、普通の会社勤めをしている人は毎年測っているものなのだろうか?私はフリーランスの仕事しかしていないので、そんな経験はない。

私が社会人になってから初めて身長を測ったのは、オーストラリアに渡ることを決意し、オーストラリア大使館に提出する書類のために大きな病院で身体計測した11年前のことである。

そのとき、私の身長は161cm であった。忘れもしない。高校時代の最後に測ったとき、159.〇㎝で160には満たなかったのを覚えていて、そこから少し伸びていてちょっと嬉しかったから。

そして渡豪する。子どもとともに、新しい生活に慣れるのに必死で身長を気にしているどころではなくなる。というか、一般論的に、成長期が終わった人間は身長なんか伸びるはずもないと思い込むのではないだろうか。ただただ体重ばかり気にする毎日であった(それは今も変わらないが)。

その7年後、同じ身長だという友人と背を比べたときに、あれ?自分のほうがほんのちょっとだけ大きくないか?と思ったのをきっかけに測ってみたら、162.8㎝であった。7年間で1.8㎝伸びてる!?ということは1年に0.25㎝伸びていることになる?

このときは、測り間違いということもあるだろうと思っていたのだが・・・

さらに4年後の現在、2022年に計測してみたら、163.5㎝になっていた。何度も測り直したけど、やはり163.5㎝だった。7年前の2018年から0.7㎝、1年に0.175㎝ 伸びていることになる。

伸び率は低下しているものの、まだ成長しているらしい(笑)

通常、男女ともに30歳ごろから背が縮み始め、その速度は加齢とともに増し、70歳以降に加速するそうである。 男性の身長は70歳までの間に平均3cm、80歳までには平均5cm縮み、女性は70歳までの間に平均5cm、80歳までに平均8cm、縮むという。

ふと、過去の記憶が蘇る。

エアロビクスインストラクターになるための養成講座を受講しているときに、現役でインストラクターをしている講師が「私はいまだに身長が伸びています。すごく時間をかけてだけどね」と言っていたような・・・

今や、私もフィットネスインストラクター歴が20年になる。インストラクターに成り立ての頃が160cm だったとするなら、20年で3.5㎝伸びたことになる(20代〜40代で)。

なんでも踵に強い衝撃を与えるような運動を常にしている人間は骨が強化され伸びるらしい。

踵に衝撃を与えると、男性ホルモンであるテストステロンが多く分泌され、筋肉や骨を丈夫にしてくれるとのこと。さらにメンタルまでも鍛えられる。テストステロンは肥満や糖尿病予防にも役立つ。良いこと尽くしで女性にも必要不可欠なホルモンなのである。

踵に衝撃を与える運動で手っ取り早いのは、『踵落とし』である。これは椅子などにつかまって踵を上げて体重をかけてストンと下に落とすだけの簡単な運動である。1日に30〜50回、毎日行うと良いとされているが、単調な動作のため飽きてしまい長続きしないかもしれない。

では、飽きずに楽しく踵に刺激を与えられるZUMBAやステップエクササイズはいかがであろう?

月会費なしで都度利用できるスポーツクラブ
ステップレッスン

踵に衝撃を与える私の運動は、毎日のジョギングとZUMBA、そしてステップレッスンである。

現役を引退する頃までには165㎝になっていることを密かに期待している。

最近疲れるなぁと思っているなら、これ!

ここ数カ月の間、ずっと体調不良が続いていた。全身打撲みたいな痛みを常に感じ、どんなに寝ても疲労が回復されない。原因は、レッスン本数が増えてオーバーワークになったことと、暑くなったり寒くなったり雨続きだったりといった天候のせいではないかと思っている。

ふと、コロナが蔓延する前までアメリカにオーダーしていたお気に入りのBCAA入りプロテインをロックダウンとともに一旦止めていたのだが、国際郵便がスムーズではなくなってしまったこともあって、仕方なくオーストラリア国産のプロテインに切り替えて再びプロテイン生活を再開させたときのことを思い出した。
その新しいプロテインにはBCAAの表記がないので、おそらく含まれていないのであろうが、とにかくプロテインだけでもと飲み始めたわけである。止めていた期間は約3カ月間。
プロテインを飲んでいたとき(止める前)にはその効果をあまり感じられなかったのだが、止めてから再び飲み出し数日経った後に疲れにくくなった自分の体に気づいた。

しかし、最近ではプロテインを常飲していても疲労が抜けなくなってきていて、体力的に自信喪失しかけていた。もしかしてBCAAか?とダメ元&半信半疑でBCAAも再び飲み始めることにしたのが今月の頭のこと。BCAAを止めていた期間は約1年。


BCAAを再開したその日、嘘みたいに全身の痛みと疲労感が消えた。たまたまその日のボディコンディションが良かっただけでは?と思ったが、その後打撲のような痛みは全く襲って来ず、今のところ快調である。

BCAAは効き目が早いとは聞いていたが、こんなにも即効性があることに驚いた。

では、BCAAとは一体何なのか?とりあえずここで蘊蓄を垂れておこう。

BCAAとはBranched Chain Amino Acid の略で分岐鎖アミノ酸のことである。運動時に重要な栄養素となる、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸である。筋肉のエネルギー代謝や合成に深く関わるアミノ酸なのだが、体内で作ることができない。食品からも摂取可能だが、高カロリーになりがちである。主に、まぐろ、かつお、あじ、サンマ、牛肉、鶏肉、卵、大豆、高野豆腐、チーズなどに多く含まれる。因みに、私は普段からけっこう卵と肉類を多く摂っているのだが、それでも追いつかないらしい。

運動時には血液中のBCAAがエネルギー源として利用される。しかし、血中のBCAAが不足すると、筋肉が分解されてそれをエネルギー源とするため、筋肉が損傷し、筋力の低下を招いてしまう。しかも、乳酸が蓄積し疲労が溜まることに。

つまり、BCAAは、運動によって筋肉が分解されるのを防ぐのと疲労回復のために必要なアミノ酸なのである。

そんなわけで、運動している人にはぜひ摂取してもらいたいのが、プロテイン、プラスBCAAなのである。プロテインもBCAAもウェイトトレーニングしている人間だけが飲んでいるイメージがあるが、私のように運動の大半が有酸素運動の人にもぜひお勧めしたい。
疲れが抜けないなと思っている人はBCAAを試してみてほしい。

運動の30分前や、運動中、運動直後に2,000mg以上摂取することが、望ましいらしい。

そんなのメンドクサイ!BCAAなんか摂らないようにするには運動しなきゃいいじゃない!と思われそうだが、運動不足はそれはそれでかなり健康に被害をもたらすのでお勧めできない( → 死亡原因 運動不足!)

美意識同様、健康意識を高く持ち続けるには日々の努力の積み重ねしかないのだなと最近しみじみ思う。

Good Friday Special Boot Camp

さて、早いもので、自宅のSwan Studioでレッスンを開くようになって4年の月日が経過。


イースターホリデーの初日のGood Fridayには、朝8:30からブートキャンプ。
下半身メインのサーキットトレーニングを行い、メンバー様方と一緒に気持ち良い汗をかけた。

そして翌日の土曜日はブートキャンプとZUMBAの2本立てでレッスンを行った。


この日びっくりしたこと。
「私も含め、皆さん、アラフィフですよね!」と私が言ったら、「違う!私はアラカンの方に近い」と答えたメンバーさんがいてビックリ。
このブートキャンプに2年続けて参加されている皆さんは、ホントに若々しい‼️

運動(とくに筋トレ)を習慣的に行っている人とそうでない人の差は、もちろん30代や40代でも現れてくるが、歴然と分かる様になるのは50代からではないかと最近思っている。


筋トレをしている人の姿勢とボディラインはとにかく美しい。

私も諦めない50代を目指したい。

週末だけ運動でも毎日運動と同じくらい健康に!

週末にすることは?と聞かれ、寝ていることが多いと答える人は要注意らしい。
疲労をとるのには睡眠以外方法はない。しかし、週末の寝だめは疲れをとるどころか脳と体に悪影響を及ぼしてしまうからだ。体内時計を狂わせ、その結果ホルモンバランスが崩れ、かえってダルさを引き起こしてしまう。
頭もボーッとして取り返しのつかないミスや事故を引き起こしてしまうリスクも高まる。月曜日に倦怠感がある場合、週末の睡眠量と質を見直す必要があるそうである。

睡眠のことはさておき、何でも溜めてまとめて行うことは良くないのでは?と思いがちだが、運動に関しては意外な研究結果が発表されている。

WHO(世界保健機関)のガイドラインでは、健康のために1週間に150分以上の中強度の運動、もしくは75分以上の高強度の運動を行うことを推奨している。
この数字を満遍なく行うには、1回30分、週5回程度に分ければいいのかもしれない。しかし、仕事を持つ人間にとって平日に運動の時間をとるのは早朝か仕事後の夜になるため、強い意志がないとなかなか続けにくいものである。

しかし、そんな忙しい人に朗報が!

近年、オーストラリアのシドニー大学の研究チームが、40歳以上、平均年齢59歳の男女63,591人の9年間の運動データと死亡率を分析した。
対象者にはアンケート調査をし、4つのグループに分けた。

1.全く運動をしない
2.たまに運動はするがWHOが推奨する運動量には達していない
3.WHOが推奨する運動を週末にまとめて行う
4.WHOが推奨する運動を週に3日以上、規則的に行う

2~4のグループは、1に比べて死亡率が低く健康的であった。さらに2に比べ3と4の死亡率は低かった。しかし、3と4に差はほぼ見られなかったという。
心臓病とがんの死亡率は、3と4は同等に全く運動をしないグループに比べ低かったそうだ。
週末に運動をする人が、規則的に運動している人と同じくらい健康であるという結果が出たのは、激しい運動をまとめて行っているからであろうと考えられている。

運動に関しては溜めエクササイズでも効果ありということである。

ということで、土曜日にまとめてエクササイズできちゃうご案内がこちらである!

毎週土曜日にゴールドコーストのサウスポートで行っているブートキャンプZUMBAである。

中強度〜高強度のトレーニング
レッスン詳細はこちらから→ ブートキャンプ
ZUMBAは個人の動き方次第で強度が変わるが、
真面目に行うと高強度の激しいエクササイズである。
レッスン詳細はこちらから → ZUMBA®

毎日のエクササイズが難しいのであれば、週末にまとめて行うのはいかがであろう?

人生100年時代、健康でいて、最後まで自分の足で歩きたいものである。

死亡原因 運動不足!

40代に入り感じることは、体重が変わらないのに体型がだらしなくなってきた、食事量を変えてないのに体重が増えてきた、食事を減らしても痩せなくなった等ではないだろうか。「でももう年だし、そうなるのが普通でしょ、だから別に運動しなくても大したことないでしょ」と思っていないだろうか?

いやいや、運動不足を舐めてはいけない!!

毎年5万人が運動不足で死亡

日本では毎年5万人もの人が運動不足が原因で亡くなっていることをご存知だろうか?

運動不足はがんの発生リスクやがんによる死亡率を高くする1つの要因になっている。そして、筋肉の衰えやストレスの蓄積を招き、生活習慣病の原因となる。

仕事や家事、育児の忙しさを理由に運動する機会が減っている人は、早い時期から介護予防が必要になる可能性が生じてしまう。

運動不足をあまく見てはいけない!

ではどうしたらいいの?何から始めたらいいの?と思われるかもしれない。

大切なのは、継続的な運動習慣を身につけることである。

運動習慣のある人とは、1回30分以上の運動を週2回以上、1年以上続けている人のことを言う。

運動を行う利点は、筋力の向上、そして脳や神経を刺激し、自律神経やホルモン分泌が活発になり免疫機能アップすることである。

運動量が多いほど、がんだけではなく、全死亡リスク、心疾患や脳血管疾患での死亡リスクが低下することが分かっている。

一人暮らしで身の回りのことを自分で行える高齢者は、筋力が衰えにくく、自立した生活を続けやすいのだそう。

運動から得られる7つの効果

①生活習慣病を予防できる

②体力や持久力がつき、日常生活における身体活動が行いやすくなる

③体の柔軟性が高まり筋肉・筋力が増え、膝痛や腰痛などのトラブルを回避、または改善する可能性が高まる

④心肺機能が高まり、風邪にかかりにくくなる

⑤健康的な体格を維持でき、結果を出したり目標を達成する際に、自分がうまくできるかどうか予期する『自己効力感』が高まる

⑥爽快感や達成感が得られ、鬱の改善に繋がる

⑦『自己肯定感』が高まる

40代からの運動習慣が老後の生活を明るくする

働き盛りの40代は忙しいであろうが、老後も自立した生活が続けられるよう今のうちから運動を習慣にしていきたい。

普段あまり運動をしたことがない人は無理のない範囲で少しずつ習慣づけていってほしい。

SWAN FITNESSは以下のプログラムでエクササイズのお手伝いをさせていただいている。

有酸素運動:ZUMBA® 、ステップ

筋力トレーニングクラス:ブートキャンプ

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