週末にすることは？と聞かれ、寝ていることが多いと答える人は要注意らしい。
疲労をとるのには睡眠以外方法はない。しかし、週末の寝だめは疲れをとるどころか脳と体に悪影響を及ぼしてしまうからだ。体内時計を狂わせ、その結果ホルモンバランスが崩れ、かえってダルさを引き起こしてしまう。
頭もボーッとして取り返しのつかないミスや事故を引き起こしてしまうリスクも高まる。月曜日に倦怠感がある場合、週末の睡眠量と質を見直す必要があるそうである。

睡眠のことはさておき、何でも溜めてまとめて行うことは良くないのでは？と思いがちだが、運動に関しては意外な研究結果が発表されている。

WHO（世界保健機関）のガイドラインでは、健康のために1週間に150分以上の中強度の運動、もしくは75分以上の高強度の運動を行うことを推奨している。
この数字を満遍なく行うには、1回30分、週5回程度に分ければいいのかもしれない。しかし、仕事を持つ人間にとって平日に運動の時間をとるのは早朝か仕事後の夜になるため、強い意志がないとなかなか続けにくいものである。

しかし、そんな忙しい人に朗報が！

近年、オーストラリアのシドニー大学の研究チームが、40歳以上、平均年齢59歳の男女63,591人の9年間の運動データと死亡率を分析した。
対象者にはアンケート調査をし、4つのグループに分けた。

1.全く運動をしない
2.たまに運動はするがWHOが推奨する運動量には達していない
3.WHOが推奨する運動を週末にまとめて行う
4.WHOが推奨する運動を週に3日以上、規則的に行う

2～4のグループは、1に比べて死亡率が低く健康的であった。さらに2に比べ3と4の死亡率は低かった。しかし、3と4に差はほぼ見られなかったという。
心臓病とがんの死亡率は、3と4は同等に全く運動をしないグループに比べ低かったそうだ。
週末に運動をする人が、規則的に運動している人と同じくらい健康であるという結果が出たのは、激しい運動をまとめて行っているからであろうと考えられている。

運動に関しては溜めエクササイズでも効果ありということである。

ということで、土曜日にまとめてエクササイズできちゃうご案内がこちらである！

毎週土曜日にゴールドコーストのサウスポートで行っているブートキャンプとZUMBAである。

毎日のエクササイズが難しいのであれば、週末にまとめて行うのはいかがであろう？

人生100年時代、健康でいて、最後まで自分の足で歩きたいものである。

ナチュラルキラー細胞というものをご存知だろうか？

ナチュラルキラー細胞とは、ウィルスに感染した細胞や突然変異で生じた異常な細胞を認識し、攻撃し破壊する細胞である。このナチュラルキラー細胞を増やすことによって免疫力が上がり、ガン予防にもなると言われている。

この細胞の活性が低いと、免疫力の低下による健康障害リスクが高くなってしまう。感染症に侵されたり、毎日生じるガン細胞を退治できずガンになってしまうのだ。

ナチュラルキラー細胞を増加させることは最高の、そして最強の健康法なのだ。

では、ナチュラルキラー細胞はどうしたら増えるのだろう？

ずばり！

適度な有酸素運動と筋トレを行うことである！！

筋肉量を増やすと体温が上がり、ナチュラルキラー細胞を活性化できる。

そして、

・ストレスのかからない生活をすること

・よく笑うこと

・よく寝ること

だそうである。

よく笑うとナチュラルキラー細胞が反応するらしい。

もう年齢的に免疫力を上げるのは無理なんじゃないかと思う人もいるかもしれない。

心配ご無用。免疫力は何歳からでも上げられるし、筋肉量も何歳からでも増やすことができるのだ。

そんなわけで、こちらのレッスンをお勧めしたい。

毎週土曜日、朝7:15からブートキャンプをQCWA （サウスポートライブラリー正面玄関から見て斜め左にある建物）にて行っている。　

メンバーさんは40代後半～50代がメイン。楽しくお喋りして笑いながら筋トレしている。

皆さん、週1回のレッスンに参加されて1年強の方々であり、こんなフィードバックをいただいている。

・ボディラインが変わってきて嬉しい。

・仕事で辛いことがあっても、落ち込まないメンタルになった。

・仕事や日常で疲れなくなった。

・始めたばかりの頃は筋トレを辛く感じていたが、今では筋トレがないと生きていけない体になった。

筋トレによって体だけでなく心も強くなれる！

そして、こんな悩みのある人にもぜひ勧めたい。

・疲れやすくなってきた

・回復するまでに時間がかかるようになってきた

・代謝が悪くなってきた

・太ってきた

・見た目が萎びてみすぼらしくなってきた

・下腹部だけぽっこり出てきた

もしこのように感じているのならば、それは筋肉が減ってきている証拠である。筋肉量を増やすと改善し、激変できる。

年齢に負けない体づくりを目指そう！！

このブートキャンプの後に、有酸素運動であるZUMBAも別会場で行っている。

詳細はこちらからどうぞ！→ ZUMBA®

こんにちは。昨日午後にワクチン（ファイザー）1回目を接種してきたオーストラリア、ゴールドコースト在住、SWAN FITNESSの真由美です。

得体のしれない異物を体内に取り込むという意味で、ホントはあまり受けたくない派だったのだけど、今年のクリスマスまでに州のボーダーが開いたら感染多発エリアに行かなくてはならない可能性が出てきたのと、職業柄いつかは強要されるかなということで覚悟を決めました。

そんな不安感や緊張感が顔に現れていたのか、ドクターに「あなたの髪の色好きよ」と微笑みながら宥めるように言われていざ注射。

あっという間でいつ刺されたのか分からないほどでした。注射自体は全然痛くないのね・・・怖いのはその後ってことで・・・。

噂では1回目接種後の副反応は若い子にしか出ないとのことでしたが、40代の私でもけっこう反応がありましたよ💦 昨日半日と今日１日休みをとらせてもらって本当によかったとしみじみ思ってます。

まず接種直後から腕が痺れ出し、2時間後それが痛みに変わり、さらにその数時間後には頭痛、倦怠感、眠気に襲われました。あまりにも眠くて夜7時半には就寝してしまいました。

翌日の今日、腕の痛み以外は治まった感じがしたので、早朝に4.5kmジョギングに繰り出しました。走っている最中も走り終わった直後も問題なし、爽快でした。

しかし、その数時間後、再び倦怠感と眠気に襲われ眠ること半日。年を取ったら長時間眠れなくなると言いますが、信じられないくらいよく眠れました(笑)。

腕の痛みは、先に経験している人たちから聞いていた「筋肉痛みたいな痛み」よりもはるかに酷く、心臓より上の位置に腕の挙上ができなくなっていました。衣服の着脱が一人でできないほどでした。どんなに筋トレしてもそこまで可動域が狭くなったことは過去にありません。激痛が走るため、注射を受けた腕を下にして寝ることもできませんでした。いつも左側を下にして眠る私にはこれもちょっと辛かったです。

接種した後に腕をぶんぶん振り回していると痛みが出ないという噂を聞いて、頑張って振ってみてはいましたが、私の場合さっぱり効果なしだったようです（苦笑）。

そして午後に目覚めたら症状がだいぶ軽くなったので、今度は寝過ぎで調子が狂う不安と明日から体を動かすのに筋力が低下しているのではないかという不安から、ZUMBAの練習をすることにしました。

筋肉を長時間使わない、1日寝たきりの状態でいると、1日3～5％も筋肉が萎縮して筋力が低下してしまうと言われています。

そんなわけで、午後からはこちらのスリラーのサルサバージョンを数回練習してみました。

ゾンビ風の振付なので、肘をしっかり伸ばして挙上する動きがなくて幸いでした(笑)

この練習の結果、攪拌されたのか腕の痛みがだいぶ引いて、接種後24時間経った現在は体調がほぼ接種前の状態に戻ってきていてホッとしています。

1回目でこんな状態なので、2回目接種後の反応が末恐ろしいです・・・。

さて、楽しいことを考えたいですね💦

ハロウィンの準備を着々と進めています。

こんなキャンペーンもやっております。

ブートキャンプもZUMBAも初めて参加される方は1レッスン$10に！！

このチャンス、お見逃しなく

10月29日(金)　PM 5:30～6:15　＠Globe Health Club

10月30日(土)　AM 9:00～10:00　＠Southport Community Centre

上記のZUMBAレッスンにハロウィンコスチュームで参加していただけたら嬉しいです！！

オーストラリア、ゴールドコーストのスポーツクラブは、毎年、クリスマス前から翌年の1月の第1週日曜日までの約2週間、グループエクササイズレッスン（スタジオレッスン）がお休みになります。マシーンの利用だけはできることになっているところが多いです。

そうなると、私のようなフリーランスで働くグループエクササイズインストラクターはこの期間、かなり暇になってしまいます。

この時期は毎年、他州にある主人の実家に里帰りしているはずなのですが、今回は新型コロナの影響で州を跨いだ移動をすることができません。

自分以外にも、ゴールドコーストを離れられず、グループエクササイズをしたいのに行きつけのスポーツ施設はマシンエリアしか開いておらず、グループエクササイズができずに悶々としている人がいるのではないか？

そんな思いから、今回のクリスマスと年末年始期間は、自宅スタジオであるSwan Studio でレッスンをすることに決めました。

SWAN FITNESS は、今年2020年のクリスマスイブには、Swan Studio にて、ブートキャンプとステップレッスンの2本を行いました。

今年は世の中が休みであるこの時期にもレッスンできて、最高に幸せです。

自分のみならず、2週間もエクササイズなしではいられない人はけっこういるものだなぁと感激しています

さすがにクリスマス本番の25日のご予約はどなたからもいただかなかったので、私も静かにのんびりとクリスマスを過ごさせていただきました。

さて、本題です。

日本人女性の年末年始太り平均は2キロ！

日本のアンケート調査によると、20代以上の女性の年末年始を終えた時点での体重増加平均は、2キロだそうです。しかしそれ以前から着目しなければならないのが、新型コロナ流行による自粛生活からの体重増加であり、約7割の人が2キロ以上増えてしまい、世の中では生活習慣病になる人が今後増えるであろうと懸念されているようです。

元に戻れないうちに年末年始でまた2キロ、

合計4キロ増！・・・💦

この『食べ過ぎ』＆『動かな過ぎ』による体重増加問題は、ゴールドコースト在住の日本人にとっては、年末年始だけでなくクリスマスホリデーから考えていかなくてはなりません。

そもそも食べ過ぎの基準とは何なのか？

食べ過ぎとは、自分の体が1日に必要とするエネルギーを超えたエネルギー摂取をしてしまうことです。つまり、体が必要としている量以上の食事をしてしまうことです。

そんなことは分かってるよ！

と言われそうですが、適量の食事を曖昧な感覚ではなく、数字として考えたことはありますか？

1日に必要なエネルギー量計算方法

1日の総消費カロリーのことをTDEE (Total Daily Energy Expenditure) といいます。活動代謝量ともいいます。

TDEEは、基礎代謝量（生命を維持するために最低限必要なカロリー）に1日の活動量をプラスしたものです。

まず、基礎代謝量の計算方法は下記の通りです。

男性：13.397× 体重kg + 4.799 x 身長cm – 5.677 × 年齢 + 88.362　

女性：9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm – 4.33 × 年齢 + 447.593

この計算で出した基礎代謝量に以下の活動レベルをかけたものが自分のTDEEになります。

①運動をほぼしない人：基礎代謝×1.2

②週に1～2回程度の運動を行っている人：基礎代謝×1.375

③週に3～5回程度の運動を行っている人：基礎代謝×1.55

④週に6～7回程度の運動を行っている人：基礎代謝×1.725

⑤1日に2回程度の運動をほぼ毎日行っている人：基礎代謝×1.9

ちなみに私の基礎代謝量は1275.26kcalで、活動レベルは⑤、TDEEは2422.99kcalです。

つまり、2422.99kcalを超える食事を摂取しなければ太らないということになります。1食にすると807kcalを超えなければいいということになります。

私の場合、休みの期間でも運動をしているため、この計算になりますが、普段は運動の習慣があるけれどホリデー中は運動をほとんどしない生活になっているという人は、普段の活動レベルで計算した数から①で計算したものを差し引いた数（カロリー）を1日の総摂取カロリーからマイナスすれば、絶対に太らないはずなのです！！

もし私が全く運動しない生活を送るのであれば、

普段のTDEE 2422.99kcal－①で計算したTDEE 1530.31kcal＝892.68kcal

普段の1日総摂取カロリーから892.68kcalの食事量を減らさないといけないことになります。

うわぁ！1食分以上マイナスしなくてはいけないということですね💦

拷問に等しいです(笑)

運動習慣がある人ほど、この差し引き数は大きくなるわけで・・太らないための急な食事制限は辛すぎますよね。やっぱり運動は外せませんね！

ということで、太らないように食べる量を曖昧に減らす前に、面倒がらずに一度客観的な数字で考慮されてみてはいかがでしょう？

差し引き数が大きすぎて無理だなぁと思う方はぜひ一緒にエクササイズしましょう！

クリスマスの翌日である26日はBoxing Dayといって祝日でありお休みのところが多いのですが、SWAN FITNESS はBoxing Dayに、ブートキャンプとZUMBAを行いました

クリスマスが終了したらお正月に向けての準備にすぐに取り掛かる日本と違って、ここではクリスマスが過ぎてもクリスマスの飾りつけを残しているところが多いので、Swan Studioも26日はクリスマス仕様のままレッスンしましたが、ZUMBAはクリスマス曲はやめて、新しい曲を入れて気持ちを切り替えました

クリスマスから年末年始にかけての2週間、日曜日以外は毎日レッスンを開いていますので、食べ過ぎ現在進行形で体重増加や運動不足による体調不良が心配になってきた方は、手遅れになる前に一緒にエクササイズしておきませんか？

レッスンは下記のスケジュールで行っています。お気軽にお問合せください。