女性が50代になると

女性は50代になると女性ホルモン分泌が激減し、心と体に大きな変化が訪れます。

体の変化の代表的なものは、

・太りやすくなる

・シミと皺が増える

・毛髪の量が減少する

・骨粗鬆症のリスクが高まる

などなど。

そこで、これらの症状のスピードを緩めるために、50歳になる前にやっておくべきことは、ズバリ、

運動による骨の強化です！

骨も筋肉と同じで、運動による負荷がかかると強くなり、逆に負荷がかからないと弱くなっていくという性質があります。

運動で骨に負荷がかかると、骨芽細胞から分泌されるオステオカルシンというたんぱく質の一種が分泌されます。

オステオカルシンは骨から溶け出して全身の臓器に働きかけるため、記憶力や筋力、精力などを向上させ、若返らせてくれるのです。

オステオカルシンを分泌させるために

オステオカルシンを分泌させるためには、かかとに刺激を与えるような運動をすることが大切です。

すなわち、ウォーキングやジョギングをはじめとする有酸素運動が一番効果的です。

ステップエクササイズもかかとに程よい刺激がありますよ。

肌の老化=骨の老化

そして、じつは肌の老化は骨の老化にも関係しています。加齢を感じる目や頬のたるみは骨量の低下によるものです。

骨は大まかに分けると、カルシウム部分とコラーゲン部分半々で成り立っており、このコラーゲン部分をいかに丈夫に保つかがアンチエイジングに重要になってきます。

コラーゲンの状態を良くするためには、

・煙草を吸わない

・野菜を摂る

・糖質を摂り過ぎない

・血圧を正常にする

・有酸素運動をする

ことです。

有酸素運動が肌や骨の老化防止にいいのは、運動によってコラーゲンを作り出す線維芽細胞の働きが活発になるからです。そして、重力に対する負荷がかかると、コラーゲン生成が盛んになるからです。

健康だけでなく、美容のためにも骨の強化は必須なのです。

日頃から心身のメンテナンスをきちんとして、健康に不安のない楽しい50代を迎えたいですね。

今までは、ほどほどであれば健康に良いとされてきた飲酒ですが、最近イギリスの大学の研究チームによって、適量であってもアルコールは脳に悪影響を及ぼすということが判明したそうです。

こんにちは。糖質制限とカフェイン・アルコール断ちをしていて夜9時には就寝するため、普通の人との飲食のお付き合いができなくなっているゴールドコースト SWAN FITNESSの真由美です（詳細はこちらからどうぞ → 40代、食生活改善して2年経った今思うこと）

数年前まではビールを毎日大量に摂取する日々を送っておりましたが、自分にとってビールが肥満の一番の原因であることに気づき、アルコールを一切やめて今に至ります。

やめてよかったなと思うことは、肥満防止になっているのはもちろん、夜間にトイレに目覚めることがなくなり（夜間頻尿が解消され）睡眠の質が上がったことです。

そして大好きだったアルコールが、少量であっても実は健康に悪いものなのだと知って、猶更断つことができてよかったなと思う今日この頃です。

さて、飲酒にどんな弊害があるのかというと、

アルコールで海馬が委縮する

海馬は記憶や空間学習能力を司り、アルツハイマー型認知症の最初の病変部位として知られている器官です。

アルコールを常飲している人の海馬の委縮リスクは、アルコール摂取をしていない人と比べて、5.8倍にもなるそうです。

すなわち、飲酒は認知障害のリスクの要因になるわけです。

ちなみに話がちょっと逸れますが、糖質制限をすると海馬の委縮のスピードを緩めることができます。

海馬の委縮は、脳内で作られるたんぱく質の一種であるアミロイドβが脳内に蓄積されることで起こると言われています。

体内にはインスリンを分解するインスリン分解酵素が存在しています。

糖質制限によってインスリンの分泌が抑えられると、このインスリン分解酵素はアルツハイマー型認知症の原因物質であるアミロイドβの分解に使われることになり、発症リスクを下げることができるというわけです。

アルコール断ちもですが、糖質制限をぜひぜひお勧めしたいです（こちらもどうぞ → 糖質制限が体にいい理由）。

話を元に戻しましょう。

飲酒の弊害は脳以外にもあります。

アルコールは老化のスピードを速める

ここでのキーワードはテストステロンという男性ホルモンです。

テストステロンは摂取したたんぱく質を合成させ、筋肉を作ってくれ、精神的・肉体的な元気さを維持するために必要なホルモンです。

男性のみならず、女性の若さや美しさにも重要な役割を担ってくれる大切なホルモンなのです（こちらもどうぞ → 40代のうちにしておきたい女性の老化防止)。

このテストステロンは、筋トレすると刺激されて分泌されます。

しかし、アルコールを飲むとテストステロンの分泌量は減ってしまうのだそうです。

テストステロンが不足するとどうなる？

✅ 肥満に陥りやすくなる

✅ 疲れやすくなる

✅ 疲労が抜けなくなる

✅ 睡眠不足になる

✅ イライラする

✅ 不安感・うつ症状に苛まれるようになる

✅ やる気がなくなる

✅ 性欲減退

だそうです。

では、

テストステロンを増やすには？

筋トレと食事！！

筋トレを習慣的に行うことと、動物性たんぱく質と亜鉛をたくさん含む食品を摂ることが良いのだそう。

またまた余計な話かもしれませんが(笑)、糖質制限をすると老化のスピードも緩めることができますよ！（こちらもどうぞ → 糖質制限が体にいい理由）

お酒はほどほどにして、一緒に筋トレ、いかがですか？

ダイエットをしていると、夕飯のメニューや就寝前3時間は飲食を避けることばかり念頭に置いてきましたが、最近昼食やその後の過ごし方にも着眼するようになりました。

食べた後に眠るのは、お腹に入った食べ物が脂肪に変わりやすくなるため、太ってしまうのは周知の事実ですが、昼寝は20分だけすると健康にいいし、太らないともよく聞きますよね。

でも、眠くても眠りに就くまでにまず時間がかかるから、どこから数えて20分なのかよく分からない。昼寝の前にコーヒーを飲んでおくとカフェインの作用でパッと起きられるなんて話も聞くけど、コーヒーを飲まない人間には厳しい話。そんなにうまくぴったり20分眠るなんて器用なことなんてできやしない、なんて思ったりしませんか？

私はそう思うし、カフェインも摂れないし（カフェイン断ちしました）、うまく昼寝ができないタイプの人間です。それなので、昼寝しようとすると結局1時間以上寝てしまいます。そして、次の日に体重増加しているという悲しい結果に。

 

40を過ぎた頃くらいか、ランチの後に猛烈な眠気に襲われるようになりました。

貴重な時間を昼寝に費やしたくない。太りたくもない。

では、眠らずにいるにはどうしたらいいのか・・・我慢だけでは辛すぎると思っていたら、

眠くならず太らない方法を見つけました！！

 

ランチ後に急激に眠くなる理由

まず、食後の急激な眠気は、糖質の取り過ぎによるものです。

私たちの体は食べ物が体内に入ると、血液中のブドウ糖の量が増え、血糖値が上昇します。血糖値が上がると膵臓から血糖を低下させる働きをするインスリンというホルモンが分泌され、2時間程度で元の数値に戻ります。

ところが、極端に糖質を取り過ぎると一気に血糖値が上昇し、大量のインスリンが必要になります。この時にインスリンの分泌が追いつかないと過血糖という状況になり、この状態が続くと、ブドウ糖が脳に十分に行き渡らず、眠気に襲われることになるのです。

 

糖質制限で眠気予防

そんなわけで、糖質制限を始めたら、血糖値の上昇が緩やかになり、午後にほとんど眠くならなくなったのです。

糖質制限にもピンキリありますよね。この３つが良く知られています。 午後の眠気対策には、①～③どれでもいいのですが、ランチ時に主食の炭水化物を省くのがベストです。

 

①プチ糖質制限

1日の糖質摂取量を110～140gにする。

3食中1食のみ主食の炭水化物を省く（夕飯に炭水化物なしがよく知られているスタイル）。

 

②スタンダード糖質制限

1日の糖質摂取量を70～100gにする。

3食中2食、主食の炭水化物を省く（ランチにだけ主食を摂るスタイルの人が多いよう）。

 

③スーパー糖質制限

1日の糖質摂取量を60g以下にする。1食あたり10～20gにする。

主食の炭水化物は一切摂らない。フルーツも避ける。

 

※糖質制限を全く意識せず、普通に食事をしている人の1日の糖質摂取量は、軽く300gを超えるそうです。

 

これはある日の私の朝食です。見た目がかなり悪いのですが（笑）‬
‪実際はまあまあ美味しかったです。

‪糖質は、‬

私は現在、③のスーパー糖質制限をしています。2018年の終わりにプチ糖質制限を始め（糖質制限が体にいい理由）、約半年後にスタンダードに切り替え、それでも体重が増えたり浮腫みが気になりだしたらスーパー糖質制限にして、またスタンダードに戻したりして、を繰り返し今に至ります。スタンダードのときは朝食だけ主食を摂ります。

 

糖質制限生活そろそろ３年めになります。おかげ様で、その間、肥満体質であるのにもかかわらず大きな体重の変化は免れています（3か月で8キロ痩せる具体的方法）。

 

お昼に糖質を摂り過ぎたらすぐ運動を

それでも、ランチにうっかり糖質量がいつもより多くなってしまって、眠気に襲われた場合は、食事の30分後に運動をすることにしてます。動いている間に眠かったことを忘れるし、運動終了後は眠くなくなっています。食事の直後は消化不良につながるためNGです。

食後、摂取した糖はインスリンの働きによって体脂肪として蓄積されてしまうのですが、食後30分から1時間以内に息が軽くあがる程度の運動をすることによって、糖が体脂肪に変わる前にエネルギーとして使われるようにしてあげればいいのです。

運動を行うと、

①血液中の糖からのエネルギー

②脂肪からのエネルギー

③筋肉からのエネルギー

という順にエネルギーが使われます。

食後、血糖値が上がってきた状態で運動をすれば、糖がエネルギーとして消費されます。

そうすると、血糖値の上昇を抑えることができて、脂肪を体内に溜めるのを防げるわけです。

さらに、糖質制限をしていると、活動エネルギーとして消費されずに余って脂肪に変わる糖質が少なくなるので太りにくくなります。

私はランチ終了30分後に、ZUMBAの新曲の練習や筋トレなどをするようにしています。

ZUMBA with Mayumi

忙しい40代、昼寝に時間を割かれることなく、且つ太る心配なく、健康に楽しくいきたいですね。

 

おまけ