こんにちは。糖質制限とカフェイン・アルコール断ちをしていて21時には就寝するため、普通の人との飲食のお付き合いができなくなっているゴールドコースト SWAN FITNESSの真由美です（詳細はこちらからどうぞ → 40代、食生活改善して2年経った今思うこと）

そんな生活を送っている私ですが、結婚記念日を4日前に迎え、週末の今日、お祝いにシャンパンを久しぶりに飲んだところ、酔いの回りが早くてびっくりしている次第です(笑) アルコールも筋トレ同様、慣れてないと激弱になりますね💦昔大量に飲んでいた自分が信じられません (適量でも生じるアルコールの弊害 )

さて、本日はQCWAでのブートキャンプ（筋トレクラス）第2回目でありました。

QCWAでのレッスン詳細はこちらからどうぞ → ブートキャンプ

今日は、ダンベルを自宅から運び、皆さんに使っていただきました。

結構効果あったと自負しています。

そして、メンバーさんのお一人の肩と腕の筋肉量が増えて、とても綺麗なラインを描いていたことがとても嬉しかったです。

じつは・・・正直言うと、自分の経験上、週に1回のトレーニングだけでは筋肉量を増やすことは難しいと思っていたのです。最低でも週に2回は必要だと思っていたのです。

しかし、このレッスンに週に1回参加されている皆さんのボディラインは明らかに変わってこられています。

このクラス以外でのSWAN FITNESSの筋トレクラスに週1回参加してくださっている他のメンバーさんの身体も最近大きく変化してきているのを目の当たりにして、自分の考えは間違っていたのだなと認識できました。

いろいろ調べてみた結果、

筋トレ初心者は筋肉はつきやすく、かつ落ちにくい

ことが判明しました。

ある実験で、筋トレを過去に行ったことのない筋トレ初心者に15週筋トレを継続してもらい、その後、3週間丸々休んでもらった結果・・・

筋肉量は変わらなかったそうなんです！

そして、さらに半年間休んでもらったところ、

筋肉量は５０％減っただけだという・・・

だから、筋トレ初心者の方は、サボってしまっても諦めないでください！！

筋トレを再開すると意外と筋肉量が減っておらず、元に戻るのが早かったりします。

対して、

筋トレ歴の長い人の場合・・・

週に２～３回程度の筋トレを1年以上続けている人は、２～３週間休んでも筋肉量をセーブできるそう。

その間、ガチの筋トレ以外の軽い運動をしていれば、３～５週間は維持できるのだそうです。

しかし、筋トレ初心者に比べたら、あまり油断できないですね💦

その後一気に筋肉量は低下していくからです。筋トレ歴の長い人が筋トレをサボった場合、筋肉量減少のスピードは速いのだそうです。

でも、２か月以内に再開すれば元に戻せるとのこと。

私は週に4回筋トレをしています。つまり、２～３週間まではダラけても許されるというわけなんですが・・・

これから迎えるクリスマス＆年末年始シーズンが恐ろしいですね。

今回はコロナの影響から、ゴールドコーストを離れないことにしました。

そのため、SWAN FITNESSのSwan Studioでのレッスンは、そのシーズン、日曜以外無休で営業することにしました。

クリスマス＆年末年始の間の体重増加や運動不足が心配な方、ぜひアッパークーメラまでご足労ください♥

一緒に有酸素運動や筋トレを楽しく行いましょう！！

つい先日、人のお宅を訪問する機会があって、糖質制限、カフェイン・アルコール断ちをしている私は、出していただいた飲み物を申し訳ない思いで断り、事情を説明したわけなのですが (詳細はこちらからどうぞ → 40代、食生活改善して2年経った今思うこと)、

いつもならここで大抵、「なんでそういう食生活してるの？」というめんどくさい質問を受けるので、覚悟をしていたら・・・

「素晴らしいわね。」の一言のみ。

これくらいだったら食べられる(飲める)？と勝手な判断で飲食を強要されないで済みました。

最近、自分の食生活を説明するのが面倒になってきていて、言い訳を一括で済ませたいがために「アレルギーだからです」と答えるのが癖になっていたので、本当に感謝でした✨

ここで「どういうアレルギーなの？」って、突っ込まれるのもシンドイのですが・・・。

しかも、自分はこの仕事を70歳まで続けていたいから、そうしているのだと付け加えたら、

「なぜ70歳なの？どうして80歳と言わないの？90歳でもいいじゃないの」と微笑みながら言われ、

答えることができませんでした😅。

自分のレッスンに参加してくださっていた昔のメンバーさん方がこの年齢に達する前に、レッスンとお別れすることが多かったので、漠然と決めていた年齢でした。

すごく響きました✨✨✨。

リミットを設けるのはよくないことですね。

これからは、「死ぬまでこの仕事していたいの」って言うことにしようと思います(笑)

筋トレしてますか？

上の動画は、私の好きなメンバーさんとのレッスン中のやりとりを編集したものです。

彼女は文句を言いながらも、ちゃんとやってくれます🤣

だいぶ筋トレに慣れてきてくれ、参加し始めて1年以上経ち、綺麗なボディラインに変わった今でも、まだ文句を言って楽しませてくれてます🤣🤣🤣

『筋トレは筋肉モリモリマッチョになりたい人がするもの』という概念はもはや時代遅れのものとなっています。

人間誰にでも必要なものなのです。

とくに40を過ぎたら、健康常識として筋トレは外せません。

筋トレをする人は10年後、20年後になっても老けません！

意外と知られていませんが、筋肉量の減少は疲れやすさに直結しています。

✅最近、疲れがたまりやすくなった。
✅ちゃんと寝ているのに、何日間も疲労感が抜けない

といった症状は、どちらも筋肉が減ってきたせいだと考えられます。

筋肉は体を動かすエネルギー源

運動習慣のない生活をしていると、筋肉は30歳を境に、毎年１％ずつ減っていき、80歳になる頃には、約半分の量になってしまいます。筋肉枯れと呼ばれている現象です。

40代で倦怠感が生じてくるのは、筋肉量が減ってきているのに以前と変わらない活動量を維持しようとし、エネルギー不足に陥るからです。

人間がさまざまな病気を遠ざけて健康で活動的な毎日を送っていくためには、加齢に負けずに筋肉量をどれだけ維持できるか、またはどれだけ増やせるかが鍵になってきます。

そのためには、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動だけでなく、筋トレも必要となります。

筋トレによって運動機能や体力の低下を防ぐことができるようになるのです。

その他、冷え性、疲れやすさ、倦怠感、腰痛、膝の痛み、骨粗鬆症、アルツハイマー、糖尿病、ガンなど、多くのトラブルや病を防ぐのに役立ってくれます。

そして、若さを保つ男性ホルモンであるテストステロンは、筋トレによって分泌量が増えます。女性にとっても大切なホルモンです。

さて、ここまで読んでいただければ、もう筋トレしたくなってきませんか？

でも、何から始めたらいいか分からない・・・一人だと心細い・・・🤔

大丈夫！！

筋トレは黙々と個人でやらなければならないものではありません！

勿論、1人で集中して行うことは、トレーニング効果を高める上で重要です。

しかし、何か月、何年も集中力を保ちながら1人で頑張るのはツライものですよね。

SWAN FITNESS のブートキャンプでは、だらけ過ぎない程度に楽しくお喋りしながら全身を鍛える筋トレに励んでいます。

一緒に楽しくアンチエイジングしませんか？

毎週 月・金曜 AM 8:45～9:30
毎週 水曜 AM 9:30～10:15

にゴールドコースト、アッパークーメラの屋根付き屋外スタジオにてレッスンしています。

お気軽にお問合せください😊✨。

カフェインが入っているもの全てがダメだと言うと、「普段何を飲んでいるの？」と聞かれます。

この６つを飲んでいると答えています。

1. リンゴ酢お湯割り

2. シナモンパウダーお湯割り

3. BCAA常温水割り（運動中）

4. プロテイン常温水割り（朝＆運動直後）

5. お白湯

6. ホットアーモンドミルク（甘くないもの）

上の写真は、私が日々愛飲しているものです。さぁ、何でしょう？

正解は２．のシナモンパウダーお湯割りです。

花粉症に良い、脂肪燃焼に良いと聞いて毎日飲んでいるものです。

漢方薬の味に耐性のある人はスッと飲めると思います。

先日、糖質制限&カフェイン断ちしているメンバーでお茶(？)しました。

お茶と言っても、その辺の飲食店で食べられる、飲めるものがない私たちでしたので、公園のベンチに座って水を飲みながら楽しくお喋りしました。

糖質制限用レストランみたいなのがゴールドコーストに出来てくれたら嬉しいんですけどね。

飲食に制限のある人間にとっては、普通の人との飲食のお付き合いがとても難しくなります。

糖質制限＆カフェイン断ちしてる人同士だと、お互いに理解があるので非常に助かります。

私は、以下の3つの制限を守る生活をかれこれ2年続けています。糖質制限は緩いものから数えると約3年になります。

• 一日糖質摂取量30ｇ以下（一食10ｇ以下）に抑えるスーパー糖質制限をしている（体調によっては、スタンダード糖質制限寄りの一日60ｇに緩めるときもあり）。

• カフェインを含むもの全てを摂らない。

• アルコールを摂らない。

この３つ（糖質、カフェイン、アルコール）は昔は大好きで何も気にせずに大量に摂取していました。

人生の後半に差し掛かった今、一生分の量を摂ってきたと思うから、これからはもういいやと思えるようになりました。

やめるときにそれぞれの離脱症状に悩まされましたが（炭水化物不耐症からの脱却）、それを超えた今は「やめて本当によかったな」と日々実感しています。

制限のし過ぎではないか？と言われることも少なくないですが、これくらいやっておかないと、今の仕事を70歳まで続ける（かなり本気です　笑）ことができないと思うのです。体が商売道具なわけですから。

それぞれの制限をするのには、きちんとした理由があります。

糖質制限

肥満を防ぐため。アレルギーや花粉症の症状を和らげるため。老化のスピードを緩めるため、その他いろいろ（糖質制限が体にいい理由）

糖質制限をしていてよかったなと思うことは、

昼食後に眠くならないことです。

午後眠くなる時間帯 = 脂肪を体内に最も吸収しやすい時間帯なのだそうです。だから昼寝をしてしまうのは、肥満予防を考える上ではかなり危険です。できれば眠りたくないですよね。きちっと20分だけ寝てバッと起きられるというスキルを持っている人は問題ありませんが、私のように昼寝すると1時間は軽く超えてしまうという人は要注意です（昼食後の太らない過ごし方）

昼寝をしないで済むのは、肥満防止になるのです。そして、仕事と家事、育児を同時にこなさなくてはならない忙しい40代女性の貴重な時間を無駄にすることもありません！

それから体重管理がしやすいことも糖質制限をしていてよかったと思うことのひとつに挙げられます。

糖質制限には様々な良い効果がありますが、太りやすい体質の自分がいろいろな方法を試し、40代になってから行き着いた最高のダイエット方法、というより、体型維持法だと思っています。

ちなみにガチで糖質制限するのに慣れたところに、半端ない糖質量のものを一度に食べると、お腹を激しく壊します😅　救急車を呼ぼうかと思ってしまうくらい・・・人間の体って不思議ですね。

レッスン詳細はこちらからどうぞ→ ZUMBA®

じつは、女性のフィットネスインストラクターにとって、仕事の死活問題となり得る大きな人生の転機が二度あります。

一つ目は妊娠・出産時期（約1年）。

私は妊娠8か月まで仕事をしており、出産2か月後に復帰したので、約4か月間だけの休業でありましたが、16kg体重が増加してしまい、産後体型を戻すのに全力を注いだ記憶があります。

この段階で体型が戻らず、インストラクター業に戻ってこれなくなる人がいます。第一の難関であります。

そして、二つ目は、更年期時期（45～55歳の10年間）。

閉経したら激太りしてしまい、やはりインストラクターとしての体型を維持することができず、また体力も落ちてしまって職を退いていく人がいます。

私は今、この二つ目に足を踏み入れつつあります（笑）。だから、この10年間をうまく乗り切らないと、70歳までインストラクターをしていられなくなるのです。

フリーランスインストラクターは体を動かしてなんぼの世界なので、レッスンをしないとお給料が全く発生しません。

そんな水商売をしているので、体を守るためにかなり必死になるわけです（水商売万歳！）

話がちょっと脱線しましたが、

カフェイン断ち

コーヒーが大好きで気づいたら一日4杯も飲んでいて、さらに欲しくなっていた完全なるカフェイン中毒の自分が恐ろしくなって、やめようと決意しました（カフェイン断ちしました）

たまにコーヒーを飲んだ直後に気持ちが悪くなることもあり、ちまちま量を減らすより完全に切ってしまったほうが、劇的な体の変化を感じることができるだろうと期待して断ちました。

カフェインをやめてよかったと思えることは、睡眠の質が上がったことです。

そしてコーヒーを飲んだ後の気持ち悪さをもちろん感じなくなりました。

カフェインがだめならディカフェ（Decaf）を頼めばいいじゃん！と言ってくる方がよくいますが、ディカフェのカフェインてゼロじゃないんですよね。約2%含まれてるんです。

完全にカフェイン断ちしてる人間はたった2%のカフェインを摂取しただけで、

夜眠れなくなるんです😭← これ、盛ってないです、ホントの話。

アルコール断ち

昔は仕事後にビールを何杯も飲むのが日課でした。ビールを飲むためにこの仕事をしているんだと豪語するほどに浴びるように飲んでいました。

しかし、このビールが肥満の元になったようで、今よりも8キロ体重が増えてしまったことがありました。

それでビールをやめたら、すっと2～3kg 落ちたので、もうビールは年齢的にダメなのだと悟りました（笑）

じゃあ、ワインにすればいいじゃん！と言われそうですが、ビール以外のアルコールに執着があまりありませんでした。

飲んで美味しいと思うこともあるのですが、必ず飲みたいとは思わないものなので、これまたカフェイン同様、完全にアルコールをやめたらどんな風に身体に変化が起きるのか知りたくてやめました。

やめてよかったなと思うことは、やはり、睡眠の質が上がったことです。

アルコールを飲んだ日、夜中変な時間に目が覚めませんか？喉もひどく乾きますし。

夜間頻尿に悩んでいる人はアルコールをやめてみたら、一気に問題解決するかもしれませんよ！（私がそうでした　笑）

夜にトイレのために起きることがなくなりました。

そのため、しっかり眠れ、次の日の仕事に差し支えが生じなくなりました。

この３つの制限をほぼ同時期にスタートさせたので、どれが功を奏したのか分からないのですが、上に挙げてきたもの以外の嬉しい体調の変化は、

• 花粉症の症状が年々軽くなってきている

• 肌質が良くなった

  気持ちの浮き沈みの幅が狭くなった（激しくなくなった）

  ことです。

  こういった変化は2～3年越しでないと顕著に表れてこないと思います。

  私は今後も糖質制限とカフェイン断ち、アルコール断ちを続けていきたいです。

  

  

更年期になると、女性ホルモンが低下し、顔のほてり（ホットフラッシュ）やのぼせ、不眠、倦怠感、脂質異常症、高血圧、骨量減少など全身のさまざまな臓器に不調をもたらします。

そして、体脂肪のつき方も変わってきます。

更年期に増加する内臓脂肪

若い頃と同じような食事メニューで同じ量を食べていて、運動不足の人は、更年期に生活習慣を変えなければ、内臓脂肪がどんどん溜まっていきます。いや、更年期に入る前から生活の見直しは必要ですね。

女性の体脂肪は、更年期以降、皮下脂肪型から内臓脂肪型へと変化していきます。

これは女性ホルモンであるエストロゲンが減少してしまうからなのです。

しかし、内臓脂肪は生活習慣を改善すれば減らすことができます。食事だけでなく、運動を習慣づけ、しっかり睡眠をとりましょう（睡眠不足は内臓脂肪を増やしてしまいます）。

内臓脂肪が蓄積しているかどうか、自分で簡単にチェックできる方法としては、腹囲の計測があります。

女性は90cm以上が内臓脂肪肥満になります。

しかし、90cm未満であるからといって安心してはいけません。

おへそ周りの腹囲が、若い頃に比べて太くなってきたと感じたら、内臓脂肪が蓄積してきているサインです。

怖いのは、内臓脂肪が溜まり始めると、肝臓に影響を受けやすくなります。肝臓に中性脂肪が溜まりやすくなり、脂肪肝となってしまうのです。

脂肪肝は放っておくと、肝炎が起こり、肝硬変、肝臓癌へと進行していく可能性がある恐ろしい病気です。

内臓脂肪は減らすには

運動しましょう！

更年期を迎える前から習慣づけましょう！

有酸素運動だけではダメ、筋トレだけでもダメ。

有酸素運動と筋トレをバランス良く組み合わせ、毎日体を動かすことが大切です。

運動は毎日30分を目標に、コツコツ行うのが良いです。

SWAN FITNESSは、土曜の朝に、サウスポートにて、筋トレクラス、ブートキャンプ45分＆有酸素運動であるZUMBA60分を行っています。

レッスンのご予約お待ちしてます！

糖質制限は内臓脂肪を減らす

内臓脂肪が蓄積し、脂肪肝となってしまった人は、糖質制限を取り入れると良いでしょう。脂肪肝が改善したという例が多いようです。

糖質制限のご相談も承ってます → 12週ダイエットプログラム