（English page → Do you know sarcopenia? )
サルコペニアとは、加齢によって全身の筋肉量が減少し、全身の筋力や機能が低下する症状のことをいいます。
主な原因は運動不足です。
サルコペニアを放置しておくと、大きな怪我や病気を引き起こしたり、思うように四肢が動かせなくなったりする恐れがあります。
さらに、何もないところで躓きやすくなり、最悪の場合、骨折してそのまま寝たきりの状態にも。肥満にも繋がります。
とくに足の筋肉は30代を境に1年に1%ずつ筋肉量が減少していき、70代では若い頃に比べ40%も減り、つまづきや転倒の原因になります。
椅子に座った状態で片足だけで立ち上がってみてください。もしできないなら、サルコペニアの疑いありです。（動画参照）
これ、な～んだ？
青汁じゃないよ。
セロリの葉のスープです。
セロリを買うと、こんな風に3分の1くらいが葉っぱで、捨てるのはもったいない。
けど、活用に困る。
ご飯食べてたときは、佃煮にしてたけど、糖質制限を始めてからは（糖質制限が体にいい理由）ご飯を食べないから佃煮だけだと微妙だし、そもそも佃煮に砂糖を使用しなくてはならないため佃煮自体がアウトなので、他にセロリの葉の調理法がないものか新たなチャレンジをしてみました。
冷蔵に残っているものだけを使って調理しました。
まず、セロリの葉ひと束分と玉ねぎ半分をブレンダーでペースト状に。
Unsweetened （甘くないもの）を買うはずだったのに、間違って買っちゃった甘みのあるアーモンドミルクを加えて(普通に飲むのがしんどいので料理に活用しようと思いたちました)、 量が足りなかったので、牛乳も継ぎ足し(結果的にセロリの葉の苦味と青臭さを消してくれたので大正解でした)、 チキンストックパウダーとニンニク少量を加えて、
具材が柔らかくなるまで似て出来上がり。
具材は芽キャベツとマッシュルームとベーコンにしてみました。
適当に作って、見た目もあまり美しくないわりに、美味しかったです。
家族に大好評でありました。
おまけ。
ゴールドコーストは冬のシーズンになりました。寒くて外に出るのが億劫になってきてはいませんか？
ところで、
じつは汗をかくことは身体の調整にとても大切なことなのです。
まず、体内の余分な水分を排出するのでむくみ解消ができます。
それから、汗をかくことによって肌は水分を得て潤いを保つことができます。本来バリア機能を果たしてくれる肌の角質層が、冬に汗をかかない生活を送っていることで乾燥すると、その機能を失われてしまいカサカサ肌に。
そして汗は老廃物といった毒素を体内から排出してくれます。
だからといってただ単に汗を大量にかけばいいのかというとそうではなく、
汗には、良い汗と悪い汗があるのだそうです。
良い汗は、少しずつかいてさらっとした塩分濃度の低いもの。
汗の出始めるタイミングが早く体温の上昇も少なく、心拍数の急激な増加も抑えられます。
悪い汗は、大量にかいてべたつきがあり塩分濃度が高いものになります。
塩分が大量に失われ脱水症状になりやすくなり心拍数が増加します。
運動が一番です。
体を動かすと体温が上昇するので汗をかきますよね。
習慣的な運動を継続して行うと、体温の上昇の負荷がかかり暑さに順応するようになり、良い汗をかきやすくなるのです。
毎日1回、息が軽くあがり汗を軽くかく程度の運動を約1時間半行っていくと、汗の分泌機能が高まり、塩分濃度の低い良い汗が出るようになります。
そこで、
一人だと腰が重い冬のエクササイズですが、グループで楽しく行いませんか？( ZUMBA®)
冬は基礎代謝が上がりダイエットに適したシーズンです。
こちらは、先日、12週ダイエットプログラムを終了されたお2人の成果です🎉🎉🎉
背中からウェスト、お尻にかけてのラインがだいぶすっきりして変わられました。姿勢も改善されています。
下の写真の方は、筋トレプログラムを一生懸命やってくださり、筋肉量が増え脂肪が燃焼され、なんと！洋服が2サイズダウンされました♥♥
スポーツブラがブカブカに！( ﾟДﾟ)
プログラム終了後もダイエットを続けられるとのこと。
嬉しいです。
本当の意味で身体が変われるのには1年かかります。
その始めの12週を、無理＆リバウンドのないダイエットとしてお手伝いをさせていただいてます。
自身の身体に興味を持ち、変化していく喜びを多くの方に味わっていただきたいです😘
お気軽にご相談ください。
先日、夕方のZUMBAレッスンの後、ちょっと寒かったけれど面倒だったし、自宅までそれほど長い時間はかからないと思って、着替えずに濡れたウェアのままで帰途に就きました。
そしたら・・・まさかの交通事故による大渋滞。
いつもは30分で帰れるところ、1時間半もの間、車の中に拘束されることになり、
レッスン後で足はパンパン。シューズがきつくて痛みさえ感じてきていたけど何もすることができず、イライラした他の車の予測不能な突然の割り込みや蛇行運転をかわすことに神経を使いながら、前の車を見つめて時速10キロという徐行運転をひたすら続けるのみ・・・
エコノミー症候群ぽくなってました。
おかげで帰宅後の夕飯の時間がいつもより大幅に遅れたけれど、お腹が空いていて我慢できなかったので、寝る時間直前だったのにしっかり食べてしまいました。
そして、疲労から意識朦朧としながらすぐ就寝。
泥のように眠りました。
寝る直前に食べてしまったので、翌朝の体重はさぞかし増えているだろうと思いきや、
なぜか１キロ減。
おまけに軽い風邪をひきました。レッスン後のケアは大切ですね💦
神経を擦り減らす長時間の運転はけっこうなエネルギーを消費するものなのでしょうか？
運転だけではなく、自分の日常の活動消費量はどれくらいなのか、気になったので調べてみました。
今や、年齢・身長・体重を入力するだけでいろいろな行動のカロリーを計算してくれるサイトがたくさんあるものですね。
とりあえず、1時間半車内に拘束されたその日一日の活動消費量はざっとこんな感じになりました。
( ´_ゝ｀)ﾌｰﾝ、運転はそれほどカロリー消費してないですね(苦笑）
渋滞に巻き込まれていなければ、行きの30分同様帰りも12 kcalで考えて合計1110 kcalです。
つまり、この1110 kcalが私の活動消費量で、下記2番に当たります。
人間の一日当たりの総エネルギー消費量は、
1.基礎代謝（約60～70%）
2.生活活動代謝（約20～30%）
3.食事誘発性熱産生（約10%）
これら３つから成り立っています。
1. 基礎代謝量とは、じっとしている状態でも生命活動維持のために必要とするエネルギーのことで、個人個人で異なります。
2. 生活活動代謝は、身体の活動によるエネルギー消費です。歩いたり、食事をしたり、仕事をしたりといった日常のありとあらゆる活動によるものです。
３．食事誘発性熱産生とは、食事をしているときに生み出される熱のことで、やはりエネルギーが消費されます。
3番はわずかなものなので、1番と2番を足したものを一日の消費カロリーと考えればいいと思います。
1番の基礎代謝量を知るには、こんな計算方法があります。
🚹男性：13.397×体重㎏＋4.799×身長cm－5.677×年齢＋88.362
🚺女性：9.247×体重㎏＋3.098×身長cm－4.33×年齢＋447.593
次に活動消費量ですが、自分の一日の行動をいちいち細かくチェックするのが面倒な場合、こんな計算方法があります。
自分の生活スタイルが次の5つのどれに近いか選択して計算してみてください。
1️⃣.ほとんど運動してない：基礎代謝×1.2
2️⃣.週に2日は軽いエクササイズをしている：基礎代謝×1.4
3️⃣.週に4日は適度な運動をしている：基礎代謝×1.55
4️⃣.ほぼ毎日激しい運動をしている：基礎代謝×1.7
5️⃣.毎日、肉体労働をしている：基礎代謝×1.9
この計算で出た数字が一日のあなたの消費カロリーになります。
摂取カロリーがこれを上回らなければ体重維持ができるということになります。痩せたい場合は、下回る摂取カロリーにすればいいわけです。
私の基礎代謝は1250 kcal。
生活スタイルは4番あたりかな。そうすると一日のカロリー消費は、2125 kcalになります。
私は一日に2125 kcal以内の食事に抑えておけば太らないわけです。
渋滞に巻き込まれた日の一日の食事メニューはこんな感じです。
※恥ずかしながら、メンチカツを生まれて初めて自分で作りました。不細工な見た目ですみません！メンチとコロッケは日本にいるときはお店で買ってくるものだと思っていたので。
総摂取カロリーは約2000 kcal。いつもよりやや少なめ。
遅い時間の夕食でしたが、トータルで考えると125 kcal少なかったので、翌朝の体重が減っていたのでしょう。
しかし・・・125 kcal 少なかっただけで、1キロ体重が減るものかな・・・
はじめにサイトで出した活動消費量の1110 kcal に基礎代謝1250 kcalを足すと、2360 kcalになります。
じつは平均して毎日2200～2300 kcal程度の食事を摂っています。
もしかしたら、私の生活スタイルは5番の『毎日肉体労働』寄りなのかもしれません（苦笑）。
5番で計算すると総摂取量は2375 kcalまでＯＫということになるわけで・・・。
ダイエットは食べる量を極端に減らすのではなく、自分の一日の消費カロリーを知ったうえで摂取カロリーを決める必要があると思います。
どんな食べ物が自分に合うのか、どんなエクササイズがいいのか、一緒に楽しく考えていきませんか？
あなたのダイエットのお手伝いをさせていただきます。
詳細はこちらからご覧ください。
オンラインでも承っております。
風邪をひいたり体調を崩したときの胃痛は、日常のやる気を喪失させますよね。
そんなコンディションに陥った時、糖質制限中の人間は何を食べたらいいのか？
糖質制限をしていない人はお粥を食べたりできるのでしょうが・・・
主食になる炭水化物を抜いている糖質制限者にはお粥は厳しい。
しかも、糖質の少ないフルーツである柑橘系はやはり胃に悪かったりします（苦笑）。
普段、糖質を制限する代わりに脂質の高いものはけっこう摂っているのですが、油も胃に良くないんですよね。
よくよく考えたら、糖質制限で選んでいる食材は弱っている胃には悪いものが多いなと。
日本に住んでいる人は糖質カットされた様々な商品が手に入れられるでしょうが、ここゴールドコーストにそんな便利なものは売っておらず、一からすべて自分で作らねばなりません。
ネット上で検索してみるも、胃腸に優しい糖質制限用の食事なんて情報は出回っていないわけで・・・
糖質制限を諦めなきゃいけないのか！？と、弱気になりかけましたが、
ＳＮＳで繋がっている糖質制限友にアドバイスを乞うと、白身魚や鶏ささみ、赤身肉、豆腐、白菜、ほうれん草、人参ベースで乗り切れとの情報をもらえ、ちょっとホッとしているところです。
じつは、運動量が減っていたのと体調不良で寝ていたことから体重が5日間で1.5㎏増加してしまいました。胃腸の調子も崩していたので、あまり食べることができなかったのにも関わらずです。
肥満体質である自分は、1.5㎏増を放置しておくとそのままさらに増量、一気に太る恐怖感があったので、すぐに減量対策を考えました。
運動はもちろんのこと、食事方法としては、しっかりした食事は16時までに終了して、夕飯はプロテインシェイクのみ、22時までには就寝、という生活を続けたところ、6日間で元の体重に戻れました。
胃の不快感も消えました。
そんなことから、夜ほとんど何も口にしないことはもしかして胃の健康に良いのではないか？胃の健康は食べる時間も関係しているのではないか？と疑問に思ったので、調べてみました。
ダイエットや健康を考えるとき、何を食べるかばかりに気をとられていて、いつ食べるかはけっこうおざなりにされがちですよね。
朝食は起きてから1時間以内に、夕飯は朝食から10時間以内に摂り、翌朝まで14〜16時間何も口にしないことが健康な食生活であるそうです。
そうすると、人間が本来持っているホルモンや酵素のバランス、消火器系の働きがきちんと機能するようになるのだとか。
一日に3食だけではなく5～6回小まめに分けた食事がいいというダイエット説が昔ありましたが、最近では、空腹を感じていないのに、食事（間食）を摂るのは内臓を疲れさせ、肥満のもととなってしまうため、食事の間隔は4～7時間、空いているのが望ましいという説が主流となってきているようです。
そして、
とのこと。
最近の私の起床時間だと、朝6時までに朝食を済ませ、夕方4時までに夕食、ということになります。
つまり、あまり深く考えず行っていた私の6日間の減量方法は間違っていなかったわけです。
胃腸は回復したのですが、しばらくこの方法を続けてみようかなと思っています。
昨年、SWAN FITNESSの12週ダイエットプログラムに参加し成功されたクライアント様が、ダイエット中に習慣にされたジョギングをずっと続けられ、今年はマラソン大会にチャレンジされるそうです。
ダイエットプログラムを始められたばかりのときは、運動の習慣が全くなく、ジョギングなんて私には無理！と仰っていたのに。
とても嬉しかったです。
ダイエットは成功した後も、リバウンドを避けるためのモチベーションＵＰ、意識、継続が大切です。
そんなことを言ってる私ですが、じつはイースターホリデーから、5日間で1.5kg太ってしまいました。
体重増加の原因は、いつもと比べて有酸素運動量が休みの期間減っていたことと、体調を崩して胃腸の消化不良を起こしていたことだと思います。
その後、5日間でなんとか1.4kgは減らすことができました。今回思ったより早く戻せてます。
肥満体質なので焦りがありました。
今回の減量の方法は、
あともうちょっと頑張っていきたいと思います。
30代後半からは体重を短期間に増やすのは至極簡単、減らすのは至難の技で長い期間を要するようになってきますよね。
そこで、改めて肥満の原因について考えてみたいと思いました。
肥満とは見た目が大きいということだけでなく、痩せて見えるのに内臓や血液中に脂肪が多く蓄積する内臓脂肪型肥満の人も含みます。
つまりこの７つを改善すれば、肥満から脱却できるということになります（３番は避けられないものなので省きます）。
私の今回の体重増加は１番と下腹部膨満感がひどかったため、６番が原因だったと思われます。
しっかりしたお通じが毎日ない、これは要注意です。
余分な脂肪・糖分が長時間大腸に停滞することになり、水分とともに体内に吸収されてしまうからです。
ダイエットのご相談承っております。
忙しい方には、
お気軽にご相談ください。
早いもので12週ダイエットプログラムを開始して一年が経とうとしています。
このプログラムはオーストラリア、ゴールドコーストのサウスポートかアッパークーメラに週に3回通っていただくことを条件としているため、どうしても距離的、時間的に限られた方を対象としたプログラムとなってしまいます。
そこで、体重増加に悩む方々のためにもう少し幅を広げたいと考えて、オンラインでのダイエットプログラムをスタートすることにしました。
内容は・・・
こんな方に向いています。
内容：
料金：$290
（ビデオ通話による個人レッスン8回、カウンセリング8回、トレーニングプログラミング料、食事サポート・ドキュメント作成料）
条件：
日本、またはオーストラリアの銀行口座をお持ちの方、オンラインで受講できる環境にある方に限らせていただきます。
日本円でのお支払いの場合、お支払い当日の為替レートに準じて金額を決定いたします。
インストラクター：スワン真由美
キャリア18年のフィットネスインストラクター、ダイエットインストラクター、ZUMBA®インストラクター
今朝気付いたのですが、ゴールドコーストの自宅敷地内にて開いていますSwan Studioでのレッスンをスタートしたのは2018年の3月、あっという間に一年経っていました。
時が経つのは早いものですね・・・
確か、昨年の今頃は、コモンウェルス・ゲームとかいうオリンピックみたいな競技(日本は含まれておらず）がここ、ゴールドコーストで開かれ、世界中から人が集まるために、様々なビジネスがお休みとなり、道路が封鎖され、至る所で混雑が予想されるだろうから、外に出ないほうがいい、などと言われ・・・
そんな状況たまったものじゃないと思ったゴールドコースト住人はゴールドコーストから離れて旅行に出かけたりもしたのですが、
蓋を開けてみたら、競技に参加する選手くらいしか集まってない閑散としたゲームだったという・・・Ω＼ζ°)ﾁｰﾝ な状況でしたね💦
私もその時はコミュニティセンターでのZUMBAレッスンも、雇われているスポーツジムでのレッスンもお休みせざるを得ませんでした。しかも、その休んでいる期間、2週間近く、経済的な保障はもちろん何もありません。
困ったなと考えた挙句・・・
今後、こういう国家権力による強制的なイベントに仕事のペースを邪魔されないためには、
自宅でレッスンをするほかないのではないか？と思い立ち、今に至るわけなのです。
今思えば、きっかけになったコモンウェルス・ゲームには感謝しなければいけないのかもしれません（笑）。
Swan Studioでは、筋トレのクラスであるブートキャンプとステップレッスンを行っています。
最近、ブートキャンプ（筋トレクラス）のレッスン本数が増えたおかげで、私自身、身体を引き締めるエクササイズができているなぁと感じています。
一人で集中してやるのもいいのですが、皆で笑いながら行なうエクササイズは楽しく、終わった後の爽快感がたまらないですね。
さて、本題ですが、
肥満がもたらす病で代表的なものは、糖尿病、高血圧、動脈硬化、心臓病、脳卒中などが知られています。
腰痛、うつ病にも繋がります。
では、肥満とはどんな病気なのか？
肥満とは、
あまり量を食べてないのに、どうして太っちゃうんだろう？なぜ痩せないんだろう？
それは、偏った食生活によって、人体に必要な栄養をバランスよく摂れておらず、エネルギー代謝効率が低下しているからなんです。
食べ過ぎているというよりも、摂るべき栄養がきちんと摂れていなかったりします。
一日の食事の大半が糖質を多く含むもので構成されていて、食物繊維が圧倒的に少ない人が陥りやすい状態でもあります。
エネルギー代謝効率を上げるためには、栄養バランスの見直しと下半身の筋肉を強化させることが重要です。
人間の筋肉の70%は下半身に集中しているため、下半身を中心に動かしてあげると血流が改善されます。
ステップレッスンでは下半身を中心に鍛え、血の巡りを良くすることができます。
12週ダイエットプログラムもご用意できます。
一緒に自分の身体を見つめ直してみませんか？
数週間前から、食生活を変えておらず運動量を増やしているのに体重が 1kg 増えるという体験をしましたゴールドコースト、SWAN FITNESSの真由美です。
肥満遺伝子を持っている人間としては、生理前一週間を除いて体重の増加が 500g 以上あった場合、直ちに原因追究していかねばなりません。放っておくと雪崩れるように一気に加速していきます。緊急事態発生です！
今回の体重増加に関して、何も思い当たることがなかったのですが、とりあえず数日間糖質を今まで以上にカットし夕飯を省いてみたものの、体重に変化は全く見られず・・・
悲しくなるので食事は元に戻しました (糖質制限が体にいい理由)。
雨が一週間以上続き、気持ちまでじめっとしてきたときに、
あれ？
太ったのって雨続きになってからじゃない？
と、ふと思い、
毎日朝晩の体重を記録しているノートと過去のゴールドコーストの天気を照らし合わせてみたら、
私の予想通り、湿度が80％を超える日が一週間以上続くようになって、体重も増加していたのです。
そして、湿度のやや下がった昨日あたりから、ススッと体重も元に戻ってきています。
東洋医学で『湿邪』という名前の病があります。
病と聞くと大袈裟な感じがしますが、湿度が高い環境下に長くいると、体内の余分な水分が排出できなくなり、体重増加や頭痛、下腹部膨満感、下痢、浮腫み、倦怠感、気持ちの塞がりなどといった不調が現れることだそうです。
私のケースはまさにこれではないか！と気づいたわけです。
湿度が下がるまで待ってればいいだけのことなのですが（笑）、長く続くと辛いですよね。
体内に余分な水分を溜めてしまうのであれば、水を飲まないほうがいいのか？と思うかもしれません。しかし、水分補給はしっかりしていないと余計に肥満に繋がる原因となってしまいます。
冷たいドリンクを避け常温のものを飲むこと。
そして、
発汗を促すためには、運動が一番。
ぬるめの半身浴。
そして、唐辛子や生姜、ニンニクを使った料理も良いのだそう。
ゴールドコーストの湿度は65％を超えていることが多く、夏場は75％以上。
高い湿度の環境とうまく付き合っていきたいですね。
スワンスタジオでの夜のレッスンが今日からスタートしました。
景観が日中と大分変わります。
この動画は午前中のときのものです。
昔、自分の意志じゃなくオーストラリアにしぶしぶ移住することになった私に、先にオーストラリアに住んでいた人生の先輩がしてくれたアドバイスを思い出しました。
『自分を保つためには、辛くならないようにするためには、なるべく日本での暮らしを変えないこと。』
今思うと、これはとても難しいことだったのだけど、
仕事に関しては、日本にいたときの自分にやっと戻れた気がします。
毎日朝晩レッスンをする生活に7年ぶり（もうすぐ8年目に突入しますがぎりぎりで 笑）に戻れました。
忙しくなって大丈夫？と聞かれることが多いですが、
これが元々の私の生活サイクルなのです。
やっと本来の自分のペースを取り戻せた感があって、今はこの上ない充足感を味わえています。
生活の流れが非常にスムーズになった感があります。
マイペースってネガティブな意味に捉えられやすいですが、
ゆっくりなペースで生きている人も、はやいペースで生きている人（私はこちらに含まれると思います）も、他人を巻き込まない、迷惑をかけないマイペースを貫けるのであるならば素晴らしいことではないかと思っています。
ゆっくりなペースの人が無理にはやく行動しようとしたり、
はやいペースの人が仕方なくゆっくりな行動に合わせようとすると、
お互い心身の健康を崩してしまうのではないでしょうか。
まずは自分のペースをしっかり守り、その中でほんのちょっとだけ合わせられる部分を、たまにお互いに譲歩して合わせる、それでいいのではないかと思います。
2019年度 12週ダイエットプログラムもスタートしました。
私もクライアント様方とともに、次の目標に向けて頑張りたいと思います。
SWAN FITNESS 