ゴールドコーストのダイエット塾

SWAN FITNESSダイエット塾では、30日チャレンジと10週ダイエットプログラムの2種類の肉体改造プログラムを行っている。

2023年6月23日、30日チャレンジと10週ダイエットプログラムの両方が無事完了‼

10週ダイエットプログラム5期の結果報告

2023年４月17日〜6月23日に実施。まずは体重変動グラフから。

直にお会いしてレッスンを受けていただいた方、全てオンラインで行っていただいた方、とバラバラであったが、皆様、それぞれ素晴らしい結果を出されている。
クライアントM様とN様の目標は減量、クライアントO様の目標は筋肉量UPであった。

じつは今回は自分もクライアント様方とともに10週ダイエットプログラムに挑戦してみたのである。68日間毎日欠かさず行ってきた食事レポートを動画にしたものがこちら。

※クライアント様一人一人事情が異なるので、ダイエット方法も異なる。これはあくまでも私個人のケースである。クライアント様にはもう少し緩い糖質制限をしていただいている。

糖質制限は急に厳しく行うものではなく、ジワジワと進めていくものである。私もはじめの2週間くらいはかなり緩〜い制限であった。
1週目と10週目の食事内容の違いを見ていただくとお分かりいただけるかと思う。

１～2週の間には3食中1食だけ炭水化物を摂るようにしていたが、3週目以降から3食全て炭水化物抜き+1日の糖質量が20g以下に収まるよう努めた。

ちょっとした自慢は、68日間外食をしたのは、人とのお付き合いでしたランチ1回のみである😆　↓

やはり、ダイエット中は人との飲食のお付き合いは御法度である😅

何はともあれ、ダイエット期間中は結構楽しかった。ダイエットは楽しんだもの勝ちだと思う。

そして、10週ダイエットプログラムのクライアント様3人の比較写真（体重差は昼以降に計測しているため上のグラフと異なる。グラフの体重は朝一番に計測したものである）。

皆さんのボディラインの変化はもちろんのこと、筋肉量が増えると自然と姿勢も改善されていくのだなと感慨深い気持ちである✨

次に、

30日チャレンジ結果報告

5月25日〜6月23日実施。初回30日チャレンジは今年2023年1月に実施され、今回は4回目のことであった。

体重が変わらなくても、見た目はこんなに変わる‼️✨

完遂された13人のメンバーさんの結果はこちら ↓

今回は、オーストラリア クイーンズランド州のみならず、ノーザンテリトリー州や日本から参加のメンバーさんたちで構成されたグループであった。
このチャレンジには毎回私も参加することにしている。クライアント様方に提供しているエクササイズがオーバーワークになっていないか判断するためである。
私を含め、普段はチームワークなど集団行動があまり得意でない皆様ではないかと思うのだが、「顔も知らない人同士だけど、同じ目的を持って毎日励まし合ってエクササイズしていくのがとても良かった。1人では絶対無理だった。」というフィードバックをいただいている。

このチャレンジは、減量というより、弛みを引き締めるボディメイクを第一の目的としている。そのため、食事制限はない。
毎日のノルマをきちんとこなし30日を完遂された方には必ず変化が現れる。

動画内1:30~のクライアント様は、初回30日チャレンジから継続して参加してくださっている。4回目を終了された現在はこのように変わられている。

努力は嘘をつかないのである✊🔥

次回のお知らせ

10週ダイエット：7月10日㈪からスタート（毎回オーストラリア クイーンズランド州のスクールタームごとに実施）
30日チャレンジ：8月17日㈭からスタート（基本的に毎月実施）

両プログラムともオンライン対応可。世界中のどこからでも参加可能！

「体の他の部分は太っていないのに下っ腹だけが出ている」、「食事量を減らしているのに痩せない」、「腹筋運動を頑張っているけどなかなかお腹が引っ込まない」などと悩む人が40代から急激に増えてくるのはなぜなのだろう？
下腹が出てしまう原因は主に以下の４つが挙げられる。

１．姿勢の悪さ

猫背になると、胃や腸などの内臓の臓器が胸郭から圧迫されて下に落ち込んでしまう。その結果、骨盤が前や後ろに傾いた姿勢はポッコリお腹になりやすい。
姿勢が悪くなると、腹筋も弱くなってくる。そうすると、これまた内臓の位置が下がってしまうため、お腹が突き出たような姿勢の反り腰になってしまう。

２．内臓脂肪の蓄積

ポッコリお腹の最大の原因は、皮下脂肪に加え、腸を支える腸管膜周辺にべっとり溜まる内臓脂肪である。 医学的には内臓脂肪型肥満と呼ばれ、男性なら腹囲85cm以上、女性は90cm以上が該当する。

３．糖質の摂り過ぎ

現代人の肥満の原因のほとんどが、ご飯やパンなどの炭水化物（糖質）の摂り過ぎと言われている。この糖質を減らすことができれば、内臓脂肪も減らすことができる。

一般的に、人は甘いものをちょっとだけ摂るなら大丈夫と思い、「小さいチョコを1つや２つ食べただけなのに、痩せない」なんて言いがちである。もちろんカロリーの面から考えると、盛り盛り食べるより少量に越したことはない。

しかし、糖質制限の観点から考えると、ほんの少量の甘味摂取であっても、血糖値はグイーン‼️と上がり血液中のインスリンレベルも上がってしまう。
そうなると、脂肪を貯めやすい体になってしまうのだ。量が少なければいいというわけではないのである。

甘党の人に甘味を断てと言うのは酷なことであるが、糖尿病や大腸癌を将来避けるためにも、今のうちから甘味から離脱することをお勧めしたい。

血液中のインスリンが多過ぎるとIGF-I という物質の働きが活発になり、大腸癌になってしまうからだ。

４．便秘

便秘の状態が続くと、腸内で腐敗物が増えて代謝が悪くなる。 その結果、下腹部に皮下脂肪がつきやすくなり、更にお腹がポッコリしてしまう。
また、大腸は便が溜まり続けると、そこから老廃物を再吸収してしまい、肌荒れや肩こり、最悪の場合には大腸癌になってしまうこともある。

ポッコリお腹を防ぐためには

内臓脂肪を落とせばいいんだ！じゃあ、食べなければいいんだと思ってしまいがちだが、それで朝食やランチを抜くような極端な食事制限を行うと、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまう。
そうすると、食事制限をやめた後に、筋肉の減ってしまったところに脂肪がつくことになる。この脂肪ばかりついた状態を『サルコペニア肥満』という。サルコペニア肥満は通常の肥満よりも生活習慣病になる可能性が高くなるから要注意だ。

サルコペニア肥満は高齢者に多くみられるが、最近では若い女性にも増えている。無理なダイエットを行った結果、肥満体には見えなくてもぶよぶよな体のサルコペニア肥満になってしまっている人が増えている。

自分がサルコペニア肥満かどうか判断する方法はこちらの動画からどうぞ。

サルコペニア肥満を防ぐためには、筋トレが必須である。SWAN FITNESSダイエットプログラムでは、食事制限だけでなく、筋トレの指導も行っている。筋肉量が増えてくると、姿勢が改善されていくので、ポッコリお腹も解消できるのである。

そもそも食べないだけのダイエットは長く続かないものである。ダイエットは無理なく続けることができるものでなければ成功しない。食べないのではなく、賢く食べて上手に痩せていきたい。

内臓脂肪を減らすためには、まず適切な食事制限が最重要である。SWAN FITNESSダイエット塾では糖質を制限することと早い時間に夕食をとり、その食後に運動することを推奨している。

食後に運動をすれば、血中のブドウ糖をエネルギーとして使うので、血糖値を下げることになり、脂肪が蓄積されにくくなるからだ。就寝後、寝ている間に脂肪が蓄積されないような生活にしていくことを目標としている。

内臓脂肪が減ってくると、お腹周りがみるみる縮んでいき、見た目も若返っていく。

因みに、現在、ダイエット塾5期生の皆さんとともに私自身ダイエットプログラムに参加している。

正しい努力を楽しく行い、健康的な若返りを目指したい方は、ぜひぜひSWAN FITNESSへ。

SWAN FITNESS 10週ダイエットプログラム第4期、無事完了！！

こちらは4期生5人の皆さんの結果報告である。それぞれに素晴らしい結果を出されている。

中でも、クライアントB様は10週プログラムに2回チャレンジされ、20週で別人のように変身されている。

B様からの「過去に自分の人生を大きく変えてくれた人が3人いる。学生時代の先生と主人と真由美さん！」とのフィードバックに感無量である。

私もこのダイエットプログラムを通じて、クライアント様それぞれのドラマから、毎回感動をいただいている。

さて、本題の・・・

であるが、まず、

1.自分にも人にも嘘をつけない

毎日の体重記録や、ダイエットのために課されたエクササイズノルマを達成できたか否かを嘘偽りなくきちんと報告できる、見栄を張らない人のことである。

2.プラス思考である

ダイエット途中で停滞期に入ったりうまくいかないことがあったりしても、悲観したり放棄したりすることなく物事をポジティブに捉えられる人のこと。

3.メンタルが強い

ダイエットは楽に済ませられるものではなく、言わば、修行のようなものである。大袈裟に聞こえるかもしれないが、それくらいの覚悟を持って臨んでもらわないと成功と呼べるほどの結果を出すことは難しいだろう。だから、忍耐力・持続力が必要とされる。

4.素直である

上から目線のように聞こえてしまうかもしれないが、こちらが指示したことを自己流にアレンジすることなく、言われたことそのままにきちんと行える人はスルスルと体重が落ちていく。言い訳や「でも・・」が多い人はなかなか体重が落ちない。

5.自分にリミッターをかけない

例えば、足腰に不安はないが過去に走ったことのない人たちに「私も走ったことのない人間だったのですが、ダイエットのために意を決して少しずつ走るようにしていきました。はじめは2分も走れなかった。でもだんだん慣らしていき、30分走れる体に徐々に変わっていけたのです。運動が苦手な人であろうと、必ず走れるようになります。思っているほどハードなことではないんですよ。ジョギングはウォーキングの1.5倍の消費量になるので、減量スピードを速めてくれます。だから、ちょっと走ってみませんか？」とアドバイスしたとしよう。

それに対して、「いや、無理です」と自分にリミッターをかけて即答する人よりも、「できるかなぁ・・・うん、やってみます」とチャレンジしようとする人のほうがダイエットで大きな成果を出せている。

誤解のないよう記しておくが、ダイエットプログラムでジョギングの強要はしていない。あくまでも例え話である。

※現在、ダイエットプログラムは12週ではなく10週である。

反対に、ダイエットに成功しない人とは、前述の真逆になる。

1. 自分にも人にも嘘ばかりついてしまう
2. マイナス思考である
3. メンタルが弱い
4. 素直ではなく頑なである
5. 自分にリミッターをかけてしまう

そんな人である。

オンラインコースはこちら → オンラインダイエット10週コース

こちらは、SWAN FITNESS ダイエット塾の腹筋&スクワット30日チャレンジをしていただいた5人のクライアント様方と私の結果報告である。
皆さんの大変身をご覧あれ✨

そして、SWAN FITNESS ダイエット塾 の『クリスマス前に完成させる10週ダイエットプログラム』にチャレンジしていた2期生5人もそれぞれに結果を出して無事卒業‼️🎉🎉🎉
オーストラリアではクリスマスの2週間前から、人とのお付き合いイベントの目白押しで、様々な誘惑が始まるものである。そんな中、最後までよく頑張ってくださったと思う😭😭😭🙏✨

2期生からのプログラム終了後のフィードバックはこちらからどうぞ → 10週ダイエットプログラム 2期生 お客様の声

こちらは同じく今年9月に卒業されたSWAN FITNESS ダイエット塾 の第1期生、クライアントA様の結果である。彼女は過去最高記録で10週間で10kgの減量に成功し、3ヶ月経過した現在もリバウンドなく美しい体型を維持されている。

折角、このように綺麗に痩せていただいた皆さんに今後も体型維持をしていってもらうべく、また過去のダイエットプログラム参加者でない方にも美と健康を意識する仲間に新たに入ってもらうべく、現在、『クリスマス&年末年始を太らずに乗り切る14日チャレンジ』を開催中である。

また、2023年1月23日（月）からスタートする第4期生のための10週ダイエットプログラム受付開始‼︎

詳細はこちらからどうぞ → SWAN FITNESS ダイエット塾

2023年もSWAN FITNESS をよろしくお願い致します。

良いお年をお迎えください。

20代の頃、働いていたスポーツクラブで、40代後半の女性メンバーさんが我武者羅に運動していたのをよく見かけた。トレッドミルで1時間近く走っていて、その後にエアロビクスやステップレッスンを連続２~３本は受ける。その当時は、どうしてそこまで自分を痛めつけるんだろう？ドMなのかな？と思ったりしていた。
しかし今、自分がその年になってみて、「あぁ、あのときのあの方はこういう状態だったのね」と身に染みて分かるようになってきた。
「水を飲んでるだけでも太るわ」と話されていたご婦人もいたが、まさか！何冗談を言ってるんだろうと思っていたけど、今なら痛いほど分かる。
加齢により排泄機能も劣化していくため、体内の水分を体外にうまく排出できなくなり浮腫んでいくからだ。全体的に見ると太っているように見えないけれど、下腹部だけポッコリ出てくるのには、様々な理由はあるが（全体的には太ってないのに下っ腹が出ちゃう原因）、更年期のそれに関しては水分排出ができていないからだと私は思っている。実際に、私は水分を摂り過ぎた後に下腹部がポッコリになってしまう。

女性は平均的に30代後半から太りやすくなっていくが、更年期に入ると体重増加のスピードが一気に加速する。閉経後の平均体重増加は5㎏だそうだ。食生活や運動習慣を変えずに普通に暮らしていても、自然に太っていく。エストロゲンの減少で代謝が一気に悪くなるからである。

私も40代前半までは、ちょっと体重が増加しては焦って戻すというサイクルをなんとかこなせて来ていたが、45を過ぎてからは緩々と体重が増えだし、3㎏も増量してしまったのだ。

そして衝撃だったのは、それまで成功していたダイエット方法が全く効かなくなってしまったことだ。減らそうにも体重は微動だにしない。「そんなに運動しているのに？」とよく言われるが、人間の身体は現状に慣れるとダメなようである。自分の体の変化とともにダイエット方法の見直しも必要なのだ。筋トレの理論と同じだ。

そんなわけで、今までとは違ったダイエット方法に切り替えなければならないのである。いくつか試してみて、これが今のところ一番効き目があるようなので（現在進行中）、更年期の女性で体重増加に悩んでいる人にぜひとも紹介したい。

詳細は動画をどうぞ。

話は逸れるが、YouTubeにサブチャンネルを開設してみた。最近になって気づいたことがある。女性なら誰しもダイエットにチャレンジしてきた過去があるはずだと思い込んでいた私だが、世の中には『今まで生きてきて、1回もダイエットをしたことがない』女性が一定数存在するのだ。

なんて不平等であることよ！なんて羨ましい！

私など、高校生からダイエット生活がスタートして毎年何らかのダイエットに挑戦し、膨張しそうになる自分をなんとか抑え込むことを繰り返し、現在に至る。そんな生活はこれからもずっと続くであろう。
様々なダイエットを試みてきた。ダイエットに相当な時間を費やしてきた。そうすると、この年齢になって、そんな時間をもったいないと感じるようになり、自分のダイエット生活を流してしまうのではなく、どこかに記録していきたくなった。

それでYouTubeという選択に至ったのである。

メインチャンネルはこちら。

さて、本題に戻るが、私が行っているダイエットは12時間断食ダイエットである。正確に言うと、12時間以上断食をしているのだが、私の1日のスケジュールはこんな感じである。赤文字は運動である。

3週間経過した現在、2.7㎏減らすことができている。増量してしまった3㎏分を戻すのにもう少しで到達できそうであるが、じつは-5㎏を目指している。『ダイエットしました感』を味わいため、そして人生の先輩方から50を過ぎると更なる劣化の変化が訪れると聞き、どうせならその前にしっかり体重を落としておかねばと思うためである。

ちなみに1日の最後の食事（17時前の早い夕食）は、基本スープである。炭水化物はご法度である。だからこのダイエットは具だくさんのスープを大量に作ることになる。

量のバランスとしては、昼食＞朝食＞夕食が好ましい。

そんなわけで、今回はここまで。また経過報告をしたい。

SWAN FITNESSでは更年期世代応援企画として、10週ダイエットプログラムのモニターを募集している。

詳細はこちらからどうぞ → 更年期世代女性応援企画‐10週ダイエットプログラムモニター募集！！

数日前、息子の身長を測るついでに自分の身長も測ってみた。一般的に、学生時代までは毎年学校で身長を測ってもらうが、大学生や社会人になると身長を測る機会がほとんどなくなるのではないだろうか？それとも、普通の会社勤めをしている人は毎年測っているものなのだろうか？私はフリーランスの仕事しかしていないので、そんな経験はない。

私が社会人になってから初めて身長を測ったのは、オーストラリアに渡ることを決意し、オーストラリア大使館に提出する書類のために大きな病院で身体計測した11年前のことである。

そのとき、私の身長は161cm であった。忘れもしない。高校時代の最後に測ったとき、159.〇㎝で160には満たなかったのを覚えていて、そこから少し伸びていてちょっと嬉しかったから。

そして渡豪する。子どもとともに、新しい生活に慣れるのに必死で身長を気にしているどころではなくなる。というか、一般論的に、成長期が終わった人間は身長なんか伸びるはずもないと思い込むのではないだろうか。ただただ体重ばかり気にする毎日であった（それは今も変わらないが）。

その７年後、同じ身長だという友人と背を比べたときに、あれ？自分のほうがほんのちょっとだけ大きくないか？と思ったのをきっかけに測ってみたら、162.8㎝であった。７年間で1.8㎝伸びてる！？ということは1年に0.25㎝伸びていることになる？

このときは、測り間違いということもあるだろうと思っていたのだが・・・

さらに4年後の現在、2022年に計測してみたら、163.5㎝になっていた。何度も測り直したけど、やはり163.5㎝だった。7年前の2018年から0.7㎝、1年に0.175㎝ 伸びていることになる。

伸び率は低下しているものの、まだ成長しているらしい(笑)

通常、男女ともに30歳ごろから背が縮み始め、その速度は加齢とともに増し、70歳以降に加速するそうである。 男性の身長は70歳までの間に平均3cm、80歳までには平均5cm縮み、女性は70歳までの間に平均5cm、80歳までに平均8cm、縮むという。

ふと、過去の記憶が蘇る。

エアロビクスインストラクターになるための養成講座を受講しているときに、現役でインストラクターをしている講師が「私はいまだに身長が伸びています。すごく時間をかけてだけどね」と言っていたような・・・

今や、私もフィットネスインストラクター歴が20年になる。インストラクターに成り立ての頃が160cm だったとするなら、20年で3.5㎝伸びたことになる（20代〜40代で）。

なんでも踵に強い衝撃を与えるような運動を常にしている人間は骨が強化され伸びるらしい。

踵に衝撃を与えると、男性ホルモンであるテストステロンが多く分泌され、筋肉や骨を丈夫にしてくれるとのこと。さらにメンタルまでも鍛えられる。テストステロンは肥満や糖尿病予防にも役立つ。良いこと尽くしで女性にも必要不可欠なホルモンなのである。

踵に衝撃を与える運動で手っ取り早いのは、『踵落とし』である。これは椅子などにつかまって踵を上げて体重をかけてストンと下に落とすだけの簡単な運動である。1日に30〜50回、毎日行うと良いとされているが、単調な動作のため飽きてしまい長続きしないかもしれない。

では、飽きずに楽しく踵に刺激を与えられるZUMBAやステップエクササイズはいかがであろう？

踵に衝撃を与える私の運動は、毎日のジョギングとZUMBA、そしてステップレッスンである。

現役を引退する頃までには165㎝になっていることを密かに期待している。

ここ数カ月の間、ずっと体調不良が続いていた。全身打撲みたいな痛みを常に感じ、どんなに寝ても疲労が回復されない。原因は、レッスン本数が増えてオーバーワークになったことと、暑くなったり寒くなったり雨続きだったりといった天候のせいではないかと思っている。

ふと、コロナが蔓延する前までアメリカにオーダーしていたお気に入りのBCAA入りプロテインをロックダウンとともに一旦止めていたのだが、国際郵便がスムーズではなくなってしまったこともあって、仕方なくオーストラリア国産のプロテインに切り替えて再びプロテイン生活を再開させたときのことを思い出した。
その新しいプロテインにはBCAAの表記がないので、おそらく含まれていないのであろうが、とにかくプロテインだけでもと飲み始めたわけである。止めていた期間は約3カ月間。
プロテインを飲んでいたとき（止める前）にはその効果をあまり感じられなかったのだが、止めてから再び飲み出し数日経った後に疲れにくくなった自分の体に気づいた。

しかし、最近ではプロテインを常飲していても疲労が抜けなくなってきていて、体力的に自信喪失しかけていた。もしかしてBCAAか？とダメ元＆半信半疑でBCAAも再び飲み始めることにしたのが今月の頭のこと。BCAAを止めていた期間は約1年。

BCAAを再開したその日、嘘みたいに全身の痛みと疲労感が消えた。たまたまその日のボディコンディションが良かっただけでは？と思ったが、その後打撲のような痛みは全く襲って来ず、今のところ快調である。

BCAAは効き目が早いとは聞いていたが、こんなにも即効性があることに驚いた。

では、BCAAとは一体何なのか？とりあえずここで蘊蓄を垂れておこう。

BCAAとはBranched Chain Amino Acid の略で分岐鎖アミノ酸のことである。運動時に重要な栄養素となる、バリン、ロイシン、イソロイシンの３つの必須アミノ酸である。筋肉のエネルギー代謝や合成に深く関わるアミノ酸なのだが、体内で作ることができない。食品からも摂取可能だが、高カロリーになりがちである。主に、まぐろ、かつお、あじ、サンマ、牛肉、鶏肉、卵、大豆、高野豆腐、チーズなどに多く含まれる。因みに、私は普段からけっこう卵と肉類を多く摂っているのだが、それでも追いつかないらしい。

運動時には血液中のBCAAがエネルギー源として利用される。しかし、血中のBCAAが不足すると、筋肉が分解されてそれをエネルギー源とするため、筋肉が損傷し、筋力の低下を招いてしまう。しかも、乳酸が蓄積し疲労が溜まることに。

つまり、BCAAは、運動によって筋肉が分解されるのを防ぐのと疲労回復のために必要なアミノ酸なのである。

そんなわけで、運動している人にはぜひ摂取してもらいたいのが、プロテイン、プラスBCAAなのである。プロテインもBCAAもウェイトトレーニングしている人間だけが飲んでいるイメージがあるが、私のように運動の大半が有酸素運動の人にもぜひお勧めしたい。
疲れが抜けないなと思っている人はBCAAを試してみてほしい。

運動の30分前や、運動中、運動直後に2,000mg以上摂取することが、望ましいらしい。

そんなのメンドクサイ！BCAAなんか摂らないようにするには運動しなきゃいいじゃない！と思われそうだが、運動不足はそれはそれでかなり健康に被害をもたらすのでお勧めできない（ → 死亡原因 運動不足！)

美意識同様、健康意識を高く持ち続けるには日々の努力の積み重ねしかないのだなと最近しみじみ思う。

さて、早いもので、自宅のSwan Studioでレッスンを開くようになって4年の月日が経過。

イースターホリデーの初日のGood Fridayには、朝8:30からブートキャンプ。
下半身メインのサーキットトレーニングを行い、メンバー様方と一緒に気持ち良い汗をかけた。

そして翌日の土曜日はブートキャンプとZUMBAの2本立てでレッスンを行った。

この日びっくりしたこと。
「私も含め、皆さん、アラフィフですよね！」と私が言ったら、「違う！私はアラカンの方に近い」と答えたメンバーさんがいてビックリ。
このブートキャンプに2年続けて参加されている皆さんは、ホントに若々しい‼️

運動（とくに筋トレ）を習慣的に行っている人とそうでない人の差は、もちろん30代や40代でも現れてくるが、歴然と分かる様になるのは50代からではないかと最近思っている。

筋トレをしている人の姿勢とボディラインはとにかく美しい。

私も諦めない50代を目指したい。