ゴールドコーストのダイエット塾

SWAN FITNESSダイエット塾では、30日チャレンジと10週ダイエットプログラムの2種類の肉体改造プログラムを行っている。

2023年6月23日、30日チャレンジと10週ダイエットプログラムの両方が無事完了‼

10週ダイエットプログラム5期の結果報告

2023年４月17日〜6月23日に実施。まずは体重変動グラフから。

直にお会いしてレッスンを受けていただいた方、全てオンラインで行っていただいた方、とバラバラであったが、皆様、それぞれ素晴らしい結果を出されている。
クライアントM様とN様の目標は減量、クライアントO様の目標は筋肉量UPであった。

じつは今回は自分もクライアント様方とともに10週ダイエットプログラムに挑戦してみたのである。68日間毎日欠かさず行ってきた食事レポートを動画にしたものがこちら。

※クライアント様一人一人事情が異なるので、ダイエット方法も異なる。これはあくまでも私個人のケースである。クライアント様にはもう少し緩い糖質制限をしていただいている。

糖質制限は急に厳しく行うものではなく、ジワジワと進めていくものである。私もはじめの2週間くらいはかなり緩〜い制限であった。
1週目と10週目の食事内容の違いを見ていただくとお分かりいただけるかと思う。

１～2週の間には3食中1食だけ炭水化物を摂るようにしていたが、3週目以降から3食全て炭水化物抜き+1日の糖質量が20g以下に収まるよう努めた。

ちょっとした自慢は、68日間外食をしたのは、人とのお付き合いでしたランチ1回のみである😆　↓

やはり、ダイエット中は人との飲食のお付き合いは御法度である😅

何はともあれ、ダイエット期間中は結構楽しかった。ダイエットは楽しんだもの勝ちだと思う。

そして、10週ダイエットプログラムのクライアント様3人の比較写真（体重差は昼以降に計測しているため上のグラフと異なる。グラフの体重は朝一番に計測したものである）。

皆さんのボディラインの変化はもちろんのこと、筋肉量が増えると自然と姿勢も改善されていくのだなと感慨深い気持ちである✨

次に、

30日チャレンジ結果報告

5月25日〜6月23日実施。初回30日チャレンジは今年2023年1月に実施され、今回は4回目のことであった。

体重が変わらなくても、見た目はこんなに変わる‼️✨

完遂された13人のメンバーさんの結果はこちら ↓

今回は、オーストラリア クイーンズランド州のみならず、ノーザンテリトリー州や日本から参加のメンバーさんたちで構成されたグループであった。
このチャレンジには毎回私も参加することにしている。クライアント様方に提供しているエクササイズがオーバーワークになっていないか判断するためである。
私を含め、普段はチームワークなど集団行動があまり得意でない皆様ではないかと思うのだが、「顔も知らない人同士だけど、同じ目的を持って毎日励まし合ってエクササイズしていくのがとても良かった。1人では絶対無理だった。」というフィードバックをいただいている。

このチャレンジは、減量というより、弛みを引き締めるボディメイクを第一の目的としている。そのため、食事制限はない。
毎日のノルマをきちんとこなし30日を完遂された方には必ず変化が現れる。

動画内1:30~のクライアント様は、初回30日チャレンジから継続して参加してくださっている。4回目を終了された現在はこのように変わられている。

努力は嘘をつかないのである✊🔥

次回のお知らせ

10週ダイエット：7月10日㈪からスタート（毎回オーストラリア クイーンズランド州のスクールタームごとに実施）
30日チャレンジ：8月17日㈭からスタート（基本的に毎月実施）

両プログラムともオンライン対応可。世界中のどこからでも参加可能！

「体の他の部分は太っていないのに下っ腹だけが出ている」、「食事量を減らしているのに痩せない」、「腹筋運動を頑張っているけどなかなかお腹が引っ込まない」などと悩む人が40代から急激に増えてくるのはなぜなのだろう？
下腹が出てしまう原因は主に以下の４つが挙げられる。

１．姿勢の悪さ

猫背になると、胃や腸などの内臓の臓器が胸郭から圧迫されて下に落ち込んでしまう。その結果、骨盤が前や後ろに傾いた姿勢はポッコリお腹になりやすい。
姿勢が悪くなると、腹筋も弱くなってくる。そうすると、これまた内臓の位置が下がってしまうため、お腹が突き出たような姿勢の反り腰になってしまう。

２．内臓脂肪の蓄積

ポッコリお腹の最大の原因は、皮下脂肪に加え、腸を支える腸管膜周辺にべっとり溜まる内臓脂肪である。 医学的には内臓脂肪型肥満と呼ばれ、男性なら腹囲85cm以上、女性は90cm以上が該当する。

３．糖質の摂り過ぎ

現代人の肥満の原因のほとんどが、ご飯やパンなどの炭水化物（糖質）の摂り過ぎと言われている。この糖質を減らすことができれば、内臓脂肪も減らすことができる。

一般的に、人は甘いものをちょっとだけ摂るなら大丈夫と思い、「小さいチョコを1つや２つ食べただけなのに、痩せない」なんて言いがちである。もちろんカロリーの面から考えると、盛り盛り食べるより少量に越したことはない。

しかし、糖質制限の観点から考えると、ほんの少量の甘味摂取であっても、血糖値はグイーン‼️と上がり血液中のインスリンレベルも上がってしまう。
そうなると、脂肪を貯めやすい体になってしまうのだ。量が少なければいいというわけではないのである。

甘党の人に甘味を断てと言うのは酷なことであるが、糖尿病や大腸癌を将来避けるためにも、今のうちから甘味から離脱することをお勧めしたい。

血液中のインスリンが多過ぎるとIGF-I という物質の働きが活発になり、大腸癌になってしまうからだ。

４．便秘

便秘の状態が続くと、腸内で腐敗物が増えて代謝が悪くなる。 その結果、下腹部に皮下脂肪がつきやすくなり、更にお腹がポッコリしてしまう。
また、大腸は便が溜まり続けると、そこから老廃物を再吸収してしまい、肌荒れや肩こり、最悪の場合には大腸癌になってしまうこともある。

ポッコリお腹を防ぐためには

内臓脂肪を落とせばいいんだ！じゃあ、食べなければいいんだと思ってしまいがちだが、それで朝食やランチを抜くような極端な食事制限を行うと、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまう。
そうすると、食事制限をやめた後に、筋肉の減ってしまったところに脂肪がつくことになる。この脂肪ばかりついた状態を『サルコペニア肥満』という。サルコペニア肥満は通常の肥満よりも生活習慣病になる可能性が高くなるから要注意だ。

サルコペニア肥満は高齢者に多くみられるが、最近では若い女性にも増えている。無理なダイエットを行った結果、肥満体には見えなくてもぶよぶよな体のサルコペニア肥満になってしまっている人が増えている。

自分がサルコペニア肥満かどうか判断する方法はこちらの動画からどうぞ。

サルコペニア肥満を防ぐためには、筋トレが必須である。SWAN FITNESSダイエットプログラムでは、食事制限だけでなく、筋トレの指導も行っている。筋肉量が増えてくると、姿勢が改善されていくので、ポッコリお腹も解消できるのである。

そもそも食べないだけのダイエットは長く続かないものである。ダイエットは無理なく続けることができるものでなければ成功しない。食べないのではなく、賢く食べて上手に痩せていきたい。

内臓脂肪を減らすためには、まず適切な食事制限が最重要である。SWAN FITNESSダイエット塾では糖質を制限することと早い時間に夕食をとり、その食後に運動することを推奨している。

食後に運動をすれば、血中のブドウ糖をエネルギーとして使うので、血糖値を下げることになり、脂肪が蓄積されにくくなるからだ。就寝後、寝ている間に脂肪が蓄積されないような生活にしていくことを目標としている。

内臓脂肪が減ってくると、お腹周りがみるみる縮んでいき、見た目も若返っていく。

因みに、現在、ダイエット塾5期生の皆さんとともに私自身ダイエットプログラムに参加している。

正しい努力を楽しく行い、健康的な若返りを目指したい方は、ぜひぜひSWAN FITNESSへ。

SWAN FITNESS 10週ダイエットプログラム第4期、無事完了！！

こちらは4期生5人の皆さんの結果報告である。それぞれに素晴らしい結果を出されている。

中でも、クライアントB様は10週プログラムに2回チャレンジされ、20週で別人のように変身されている。

B様からの「過去に自分の人生を大きく変えてくれた人が3人いる。学生時代の先生と主人と真由美さん！」とのフィードバックに感無量である。

私もこのダイエットプログラムを通じて、クライアント様それぞれのドラマから、毎回感動をいただいている。

さて、本題の・・・

であるが、まず、

1.自分にも人にも嘘をつけない

毎日の体重記録や、ダイエットのために課されたエクササイズノルマを達成できたか否かを嘘偽りなくきちんと報告できる、見栄を張らない人のことである。

2.プラス思考である

ダイエット途中で停滞期に入ったりうまくいかないことがあったりしても、悲観したり放棄したりすることなく物事をポジティブに捉えられる人のこと。

3.メンタルが強い

ダイエットは楽に済ませられるものではなく、言わば、修行のようなものである。大袈裟に聞こえるかもしれないが、それくらいの覚悟を持って臨んでもらわないと成功と呼べるほどの結果を出すことは難しいだろう。だから、忍耐力・持続力が必要とされる。

4.素直である

上から目線のように聞こえてしまうかもしれないが、こちらが指示したことを自己流にアレンジすることなく、言われたことそのままにきちんと行える人はスルスルと体重が落ちていく。言い訳や「でも・・」が多い人はなかなか体重が落ちない。

5.自分にリミッターをかけない

例えば、足腰に不安はないが過去に走ったことのない人たちに「私も走ったことのない人間だったのですが、ダイエットのために意を決して少しずつ走るようにしていきました。はじめは2分も走れなかった。でもだんだん慣らしていき、30分走れる体に徐々に変わっていけたのです。運動が苦手な人であろうと、必ず走れるようになります。思っているほどハードなことではないんですよ。ジョギングはウォーキングの1.5倍の消費量になるので、減量スピードを速めてくれます。だから、ちょっと走ってみませんか？」とアドバイスしたとしよう。

それに対して、「いや、無理です」と自分にリミッターをかけて即答する人よりも、「できるかなぁ・・・うん、やってみます」とチャレンジしようとする人のほうがダイエットで大きな成果を出せている。

誤解のないよう記しておくが、ダイエットプログラムでジョギングの強要はしていない。あくまでも例え話である。

※現在、ダイエットプログラムは12週ではなく10週である。

反対に、ダイエットに成功しない人とは、前述の真逆になる。

1. 自分にも人にも嘘ばかりついてしまう
2. マイナス思考である
3. メンタルが弱い
4. 素直ではなく頑なである
5. 自分にリミッターをかけてしまう

そんな人である。

オンラインコースはこちら → オンラインダイエット10週コース

こちらは、SWAN FITNESS ダイエット塾の腹筋&スクワット30日チャレンジをしていただいた5人のクライアント様方と私の結果報告である。
皆さんの大変身をご覧あれ✨

そして、SWAN FITNESS ダイエット塾 の『クリスマス前に完成させる10週ダイエットプログラム』にチャレンジしていた2期生5人もそれぞれに結果を出して無事卒業‼️🎉🎉🎉
オーストラリアではクリスマスの2週間前から、人とのお付き合いイベントの目白押しで、様々な誘惑が始まるものである。そんな中、最後までよく頑張ってくださったと思う😭😭😭🙏✨

2期生からのプログラム終了後のフィードバックはこちらからどうぞ → 10週ダイエットプログラム 2期生 お客様の声

こちらは同じく今年9月に卒業されたSWAN FITNESS ダイエット塾 の第1期生、クライアントA様の結果である。彼女は過去最高記録で10週間で10kgの減量に成功し、3ヶ月経過した現在もリバウンドなく美しい体型を維持されている。

折角、このように綺麗に痩せていただいた皆さんに今後も体型維持をしていってもらうべく、また過去のダイエットプログラム参加者でない方にも美と健康を意識する仲間に新たに入ってもらうべく、現在、『クリスマス&年末年始を太らずに乗り切る14日チャレンジ』を開催中である。

また、2023年1月23日（月）からスタートする第4期生のための10週ダイエットプログラム受付開始‼︎

詳細はこちらからどうぞ → SWAN FITNESS ダイエット塾

2023年もSWAN FITNESS をよろしくお願い致します。

良いお年をお迎えください。

40代に入り感じることは、体重が変わらないのに体型がだらしなくなってきた、食事量を変えてないのに体重が増えてきた、食事を減らしても痩せなくなった等ではないだろうか。「でももう年だし、そうなるのが普通でしょ、だから別に運動しなくても大したことないでしょ」と思っていないだろうか？

いやいや、運動不足を舐めてはいけない！！

毎年5万人が運動不足で死亡

日本では毎年5万人もの人が運動不足が原因で亡くなっていることをご存知だろうか？

運動不足はがんの発生リスクやがんによる死亡率を高くする1つの要因になっている。そして、筋肉の衰えやストレスの蓄積を招き、生活習慣病の原因となる。

仕事や家事、育児の忙しさを理由に運動する機会が減っている人は、早い時期から介護予防が必要になる可能性が生じてしまう。

運動不足をあまく見てはいけない！

ではどうしたらいいの？何から始めたらいいの？と思われるかもしれない。

大切なのは、継続的な運動習慣を身につけることである。

運動習慣のある人とは、1回30分以上の運動を週2回以上、1年以上続けている人のことを言う。

運動を行う利点は、筋力の向上、そして脳や神経を刺激し、自律神経やホルモン分泌が活発になり免疫機能アップすることである。

運動量が多いほど、がんだけではなく、全死亡リスク、心疾患や脳血管疾患での死亡リスクが低下することが分かっている。

一人暮らしで身の回りのことを自分で行える高齢者は、筋力が衰えにくく、自立した生活を続けやすいのだそう。

運動から得られる7つの効果

①生活習慣病を予防できる

②体力や持久力がつき、日常生活における身体活動が行いやすくなる

③体の柔軟性が高まり筋肉・筋力が増え、膝痛や腰痛などのトラブルを回避、または改善する可能性が高まる

④心肺機能が高まり、風邪にかかりにくくなる

⑤健康的な体格を維持でき、結果を出したり目標を達成する際に、自分がうまくできるかどうか予期する『自己効力感』が高まる

⑥爽快感や達成感が得られ、鬱の改善に繋がる

⑦『自己肯定感』が高まる

40代からの運動習慣が老後の生活を明るくする

働き盛りの40代は忙しいであろうが、老後も自立した生活が続けられるよう今のうちから運動を習慣にしていきたい。

普段あまり運動をしたことがない人は無理のない範囲で少しずつ習慣づけていってほしい。

SWAN FITNESSは以下のプログラムでエクササイズのお手伝いをさせていただいている。

有酸素運動：ZUMBA®　、ステップ

筋力トレーニングクラス：ブートキャンプ

いつの頃からか、脇や背中の贅肉が下着からはみ出るようになってしまった・・・

二の腕の振袖もぶるんぶるんだ・・・

でも、もう中年だし、人から見える部分の顔だけ整えておけばいい、体なんか別にどうでもいい・・・なんて諦めてはいないだろうか。

いや、

見られてますよ、背中！

とくに、ハミ肉になっている後ろ姿は、実年齢より平均して15歳も年をとって見られるとのこと。

服を着ていてもハミ肉の主張は隠せないものだ。

毎日鏡で確認しているのは前から見える自分だけであって、後ろ姿に関しては意外に無頓着なものである。しかしながら、後ろ姿は人にはよく見られているところであり、その人間の普段の生活・生き様が顕著に現れるところでもある。

例えば、今その場にいない家族や友人の後ろ姿を思い出せと言われたら、簡単にその姿を思い浮かべることができるのではないだろうか。それほどまでに他人の後ろ姿を日常ではよく目にしているということだ。反対に自分の背中も人に常に見られているということになる。

ハミ肉の原因

・肥満

・猫背や前かがみなどの悪姿勢による弛み

・冷え

・自分のサイズに合っていない下着を着用

など。

ハミ肉を放っておくと

・リンパの流れが悪くなり、さらに脂肪がつく

・首や肩が凝る

・二の腕が太くなる

・さらに老けて見えるようになる

ハミ肉撃退エクササイズ

大胸筋、腹筋、背筋を鍛えよう！

云十年前、エアロビクスインストラクター駆け出しの頃、50前後の先輩インストラクターのバッキバキに割れた腹筋を目の当たりにして、「どうやったらそんなお腹になれるんですか？」と感嘆しながら聞いたことがある。

「そりゃーね、毎日200回腹筋してるもの」と返ってきて、衝撃的でずっと記憶に残っていた。

それで、彼女の年齢に近づきつつある自分も見習ってほぼ毎日200回腹筋のノルマを課しているのだけど、彼女の腹みたいにはどうしてもならない。

しかし諦めた途端に堰を切ったように太鼓腹になってしまいそうだったから、アプローチの仕方を変えるべく、背筋に着目することにした。

『ウェストを締めるには背中を鍛えることも大切』らしいから。

懸垂

懸垂をチューブの補助付きで行うことにした。

https://videopress.com/v/hKyJy1bX?resizeToParent=true&cover=true&preloadContent=metadata

左側は3週間前、右が現在の私の背面である。体重に変化はないのだが、肩から背中上部にかけての筋肉の隆起がはっきりしてきたのと、ほんの少しだけウェストが細くなったように見える。ちなみに右側の背中の丸い痣はカッピング治療によるものである。

懸垂は、背筋など後ろ側の筋肉だけでなく、大胸筋や腹筋などの前側の筋肉も一緒に鍛えることができる素晴らしいトレーニングである。

チューブ3本を補助にしているのだけど、トータル30回まで達したら、1本減らす予定である。最終的に補助なしで懸垂ができるようになる頃には、さらにウェストや背中の弛みが解消され綺麗な逆三角形の背中を作れるかしら・・・と夢見ている。

Swan Studioでのブートキャンプでは、参加者様にも懸垂に挑戦してもらっている。

動画の皆様は筋トレ歴1年以上の方々である。

https://videopress.com/v/oCB0cota?resizeToParent=true&cover=true&posterUrl=https%3A%2F%2Fvideos.files.wordpress.com%2FoCB0cota%2F20211227135532_hd_mp4_std.original.jpg&preloadContent=metadata

綺麗な姿勢を作るには、脊柱起立筋をはじめ、背中の筋肉が重要な役割を担ってくる。そのため、背中の筋肉が弱いと、気付かないうちに姿勢が崩れてしまう。背筋が伸びて美しい姿勢になると体への負担も少なくなってくる。 背中の筋肉を鍛えることで、しっかり真っすぐな姿勢を維持し、ハミ肉を防止しよう。

ディップス

ディップスで鍛えられるのは、肩の筋肉である三角筋や振袖をなくすための上腕三頭筋、脇ハミ肉防止のために必要な胸の筋肉、大胸筋である。

https://videopress.com/v/PzQRkZRF?resizeToParent=true&cover=true&posterUrl=https%3A%2F%2Fvideos.files.wordpress.com%2FPzQRkZRF%2F11a763690bec4275ba683ec7269d0039_mp4_std.original.jpg&preloadContent=metadata

この2種類の筋トレは筋トレにだいぶ慣れてきた人向けのものであるが、Swan Studioでのブートキャンプでは、筋トレビギナーさん用のハミ肉防止エクササイズも紹介している。

https://videopress.com/v/PnkMdZ72?resizeToParent=true&cover=true&posterUrl=https%3A%2F%2Fvideos.files.wordpress.com%2FPnkMdZ72%2F20211226131846_hd_mp4_std.original.jpg&preloadContent=metadata

お気軽にお問い合わせください。

今日は実りある日曜日であった。 早朝ジョギングをして、息子と自宅から車で10分圏内の空手スクールに行き、午後には今まで諦めていた筋トレに着手することができた。

無駄のない有意義な一日であった。

https://videopress.com/v/WR1xQiig?resizeToParent=true&cover=true&preloadContent=metadata

この懸垂マシンは約1年前に購入し、数回試してみたものの、うまくできずに放置、そのうちいろいろな荷物を引っかけるスタンドになってしまっていたものである。

買った経緯は、Instagramで繋がっている男性筋トレメイトさんたちの懸垂する後ろ姿があまりにも美しく羨ましく、自分もやってみたいという思いつきからであった。

そういや、女の人がガチで懸垂してる姿、映像で見たことないなぁ・・・女性には無理なのかなぁ・・・と諦めつつあったのだけれど、やはり懸垂する男性陣の後ろ姿を見て少しでも近づきたいなと思い直したのと懸垂マシンが別の用途で使われていることを不憫に思い始めてきたことから、再度チャレンジすることにしたのである。

何も知らなかったはじめはやはり体力的に厳しく、またダメなのかと、Instagramストーリーにボヤキ的な投稿をしたら、その直後、筋トレメイトさんたちからいくつかのアドバイスをいただいた。そして動画内の補助付きの状態でなんとかできるようになったわけである。この形をとって懸垂するのに精一杯だったのでフォームが汚いが、少しずつ慣らしていきたい。

じつは男性を見習って、腹筋ローラーを立位の状態で行うことも過去にチャレンジしたことがあった。しかし、腰を痛めそうになって断念してしまった。

でも、この補助付き懸垂なら続けられそう。

その日のうちに激しい筋肉痛が上腕と背中上部に生じている。今後が楽しみである。今はチューブが3本、1本減らすのにも数カ月かかるのではないかと思うが、地道にやっていくしかない。

40代女性にとってのお悩みNo.1である『ウェストのくびれがなくなる』は、腹筋を鍛えるだけではダメらしく、背中のラインを整える必要もあるのだそうな。

ということで、来年の抱負は、

チューブなしで懸垂ができるようになりたい！

である。

思えば2021年の抱負は何もなかった気がする。いや、何かは願っていたような・・しかし、漠然としたものであったような・・・

2022年は具体的な目標ができて嬉しい。