こんにちは。昨日午後にワクチン（ファイザー）1回目を接種してきたオーストラリア、ゴールドコースト在住、SWAN FITNESSの真由美です。

得体のしれない異物を体内に取り込むという意味で、ホントはあまり受けたくない派だったのだけど、今年のクリスマスまでに州のボーダーが開いたら感染多発エリアに行かなくてはならない可能性が出てきたのと、職業柄いつかは強要されるかなということで覚悟を決めました。

そんな不安感や緊張感が顔に現れていたのか、ドクターに「あなたの髪の色好きよ」と微笑みながら宥めるように言われていざ注射。

あっという間でいつ刺されたのか分からないほどでした。注射自体は全然痛くないのね・・・怖いのはその後ってことで・・・。

噂では1回目接種後の副反応は若い子にしか出ないとのことでしたが、40代の私でもけっこう反応がありましたよ💦 昨日半日と今日１日休みをとらせてもらって本当によかったとしみじみ思ってます。

まず接種直後から腕が痺れ出し、2時間後それが痛みに変わり、さらにその数時間後には頭痛、倦怠感、眠気に襲われました。あまりにも眠くて夜7時半には就寝してしまいました。

翌日の今日、腕の痛み以外は治まった感じがしたので、早朝に4.5kmジョギングに繰り出しました。走っている最中も走り終わった直後も問題なし、爽快でした。

しかし、その数時間後、再び倦怠感と眠気に襲われ眠ること半日。年を取ったら長時間眠れなくなると言いますが、信じられないくらいよく眠れました(笑)。

腕の痛みは、先に経験している人たちから聞いていた「筋肉痛みたいな痛み」よりもはるかに酷く、心臓より上の位置に腕の挙上ができなくなっていました。衣服の着脱が一人でできないほどでした。どんなに筋トレしてもそこまで可動域が狭くなったことは過去にありません。激痛が走るため、注射を受けた腕を下にして寝ることもできませんでした。いつも左側を下にして眠る私にはこれもちょっと辛かったです。

接種した後に腕をぶんぶん振り回していると痛みが出ないという噂を聞いて、頑張って振ってみてはいましたが、私の場合さっぱり効果なしだったようです（苦笑）。

そして午後に目覚めたら症状がだいぶ軽くなったので、今度は寝過ぎで調子が狂う不安と明日から体を動かすのに筋力が低下しているのではないかという不安から、ZUMBAの練習をすることにしました。

筋肉を長時間使わない、1日寝たきりの状態でいると、1日3～5％も筋肉が萎縮して筋力が低下してしまうと言われています。

そんなわけで、午後からはこちらのスリラーのサルサバージョンを数回練習してみました。

ゾンビ風の振付なので、肘をしっかり伸ばして挙上する動きがなくて幸いでした(笑)

この練習の結果、攪拌されたのか腕の痛みがだいぶ引いて、接種後24時間経った現在は体調がほぼ接種前の状態に戻ってきていてホッとしています。

1回目でこんな状態なので、2回目接種後の反応が末恐ろしいです・・・。

さて、楽しいことを考えたいですね💦

ハロウィンの準備を着々と進めています。

こんなキャンペーンもやっております。

ブートキャンプもZUMBAも初めて参加される方は1レッスン$10に！！

このチャンス、お見逃しなく

10月29日(金)　PM 5:30～6:15　＠Globe Health Club

10月30日(土)　AM 9:00～10:00　＠Southport Community Centre

上記のZUMBAレッスンにハロウィンコスチュームで参加していただけたら嬉しいです！！

オーストラリア、ゴールドコーストのスポーツクラブは、毎年、クリスマス前から翌年の1月の第1週日曜日までの約2週間、グループエクササイズレッスン（スタジオレッスン）がお休みになります。マシーンの利用だけはできることになっているところが多いです。

そうなると、私のようなフリーランスで働くグループエクササイズインストラクターはこの期間、かなり暇になってしまいます。

この時期は毎年、他州にある主人の実家に里帰りしているはずなのですが、今回は新型コロナの影響で州を跨いだ移動をすることができません。

自分以外にも、ゴールドコーストを離れられず、グループエクササイズをしたいのに行きつけのスポーツ施設はマシンエリアしか開いておらず、グループエクササイズができずに悶々としている人がいるのではないか？

そんな思いから、今回のクリスマスと年末年始期間は、自宅スタジオであるSwan Studio でレッスンをすることに決めました。

SWAN FITNESS は、今年2020年のクリスマスイブには、Swan Studio にて、ブートキャンプとステップレッスンの2本を行いました。

今年は世の中が休みであるこの時期にもレッスンできて、最高に幸せです。

自分のみならず、2週間もエクササイズなしではいられない人はけっこういるものだなぁと感激しています

さすがにクリスマス本番の25日のご予約はどなたからもいただかなかったので、私も静かにのんびりとクリスマスを過ごさせていただきました。

さて、本題です。

日本人女性の年末年始太り平均は2キロ！

日本のアンケート調査によると、20代以上の女性の年末年始を終えた時点での体重増加平均は、2キロだそうです。しかしそれ以前から着目しなければならないのが、新型コロナ流行による自粛生活からの体重増加であり、約7割の人が2キロ以上増えてしまい、世の中では生活習慣病になる人が今後増えるであろうと懸念されているようです。

元に戻れないうちに年末年始でまた2キロ、

合計4キロ増！・・・💦

この『食べ過ぎ』＆『動かな過ぎ』による体重増加問題は、ゴールドコースト在住の日本人にとっては、年末年始だけでなくクリスマスホリデーから考えていかなくてはなりません。

そもそも食べ過ぎの基準とは何なのか？

食べ過ぎとは、自分の体が1日に必要とするエネルギーを超えたエネルギー摂取をしてしまうことです。つまり、体が必要としている量以上の食事をしてしまうことです。

そんなことは分かってるよ！

と言われそうですが、適量の食事を曖昧な感覚ではなく、数字として考えたことはありますか？

1日に必要なエネルギー量計算方法

1日の総消費カロリーのことをTDEE (Total Daily Energy Expenditure) といいます。活動代謝量ともいいます。

TDEEは、基礎代謝量（生命を維持するために最低限必要なカロリー）に1日の活動量をプラスしたものです。

まず、基礎代謝量の計算方法は下記の通りです。

男性：13.397× 体重kg + 4.799 x 身長cm – 5.677 × 年齢 + 88.362　

女性：9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm – 4.33 × 年齢 + 447.593

この計算で出した基礎代謝量に以下の活動レベルをかけたものが自分のTDEEになります。

①運動をほぼしない人：基礎代謝×1.2

②週に1～2回程度の運動を行っている人：基礎代謝×1.375

③週に3～5回程度の運動を行っている人：基礎代謝×1.55

④週に6～7回程度の運動を行っている人：基礎代謝×1.725

⑤1日に2回程度の運動をほぼ毎日行っている人：基礎代謝×1.9

ちなみに私の基礎代謝量は1275.26kcalで、活動レベルは⑤、TDEEは2422.99kcalです。

つまり、2422.99kcalを超える食事を摂取しなければ太らないということになります。1食にすると807kcalを超えなければいいということになります。

私の場合、休みの期間でも運動をしているため、この計算になりますが、普段は運動の習慣があるけれどホリデー中は運動をほとんどしない生活になっているという人は、普段の活動レベルで計算した数から①で計算したものを差し引いた数（カロリー）を1日の総摂取カロリーからマイナスすれば、絶対に太らないはずなのです！！

もし私が全く運動しない生活を送るのであれば、

普段のTDEE 2422.99kcal－①で計算したTDEE 1530.31kcal＝892.68kcal

普段の1日総摂取カロリーから892.68kcalの食事量を減らさないといけないことになります。

うわぁ！1食分以上マイナスしなくてはいけないということですね💦

拷問に等しいです(笑)

運動習慣がある人ほど、この差し引き数は大きくなるわけで・・太らないための急な食事制限は辛すぎますよね。やっぱり運動は外せませんね！

ということで、太らないように食べる量を曖昧に減らす前に、面倒がらずに一度客観的な数字で考慮されてみてはいかがでしょう？

差し引き数が大きすぎて無理だなぁと思う方はぜひ一緒にエクササイズしましょう！

クリスマスの翌日である26日はBoxing Dayといって祝日でありお休みのところが多いのですが、SWAN FITNESS はBoxing Dayに、ブートキャンプとZUMBAを行いました

クリスマスが終了したらお正月に向けての準備にすぐに取り掛かる日本と違って、ここではクリスマスが過ぎてもクリスマスの飾りつけを残しているところが多いので、Swan Studioも26日はクリスマス仕様のままレッスンしましたが、ZUMBAはクリスマス曲はやめて、新しい曲を入れて気持ちを切り替えました

クリスマスから年末年始にかけての2週間、日曜日以外は毎日レッスンを開いていますので、食べ過ぎ現在進行形で体重増加や運動不足による体調不良が心配になってきた方は、手遅れになる前に一緒にエクササイズしておきませんか？

レッスンは下記のスケジュールで行っています。お気軽にお問合せください。

こんにちは。糖質制限とカフェイン・アルコール断ちをしていて21時には就寝するため、普通の人との飲食のお付き合いができなくなっているゴールドコースト SWAN FITNESSの真由美です（詳細はこちらからどうぞ → 40代、食生活改善して2年経った今思うこと）

そんな生活を送っている私ですが、結婚記念日を4日前に迎え、週末の今日、お祝いにシャンパンを久しぶりに飲んだところ、酔いの回りが早くてびっくりしている次第です(笑) アルコールも筋トレ同様、慣れてないと激弱になりますね💦昔大量に飲んでいた自分が信じられません (適量でも生じるアルコールの弊害 )

さて、本日はQCWAでのブートキャンプ（筋トレクラス）第2回目でありました。

QCWAでのレッスン詳細はこちらからどうぞ → ブートキャンプ

今日は、ダンベルを自宅から運び、皆さんに使っていただきました。

結構効果あったと自負しています。

そして、メンバーさんのお一人の肩と腕の筋肉量が増えて、とても綺麗なラインを描いていたことがとても嬉しかったです。

じつは・・・正直言うと、自分の経験上、週に1回のトレーニングだけでは筋肉量を増やすことは難しいと思っていたのです。最低でも週に2回は必要だと思っていたのです。

しかし、このレッスンに週に1回参加されている皆さんのボディラインは明らかに変わってこられています。

このクラス以外でのSWAN FITNESSの筋トレクラスに週1回参加してくださっている他のメンバーさんの身体も最近大きく変化してきているのを目の当たりにして、自分の考えは間違っていたのだなと認識できました。

いろいろ調べてみた結果、

筋トレ初心者は筋肉はつきやすく、かつ落ちにくい

ことが判明しました。

ある実験で、筋トレを過去に行ったことのない筋トレ初心者に15週筋トレを継続してもらい、その後、3週間丸々休んでもらった結果・・・

筋肉量は変わらなかったそうなんです！

そして、さらに半年間休んでもらったところ、

筋肉量は５０％減っただけだという・・・

だから、筋トレ初心者の方は、サボってしまっても諦めないでください！！

筋トレを再開すると意外と筋肉量が減っておらず、元に戻るのが早かったりします。

対して、

筋トレ歴の長い人の場合・・・

週に２～３回程度の筋トレを1年以上続けている人は、２～３週間休んでも筋肉量をセーブできるそう。

その間、ガチの筋トレ以外の軽い運動をしていれば、３～５週間は維持できるのだそうです。

しかし、筋トレ初心者に比べたら、あまり油断できないですね💦

その後一気に筋肉量は低下していくからです。筋トレ歴の長い人が筋トレをサボった場合、筋肉量減少のスピードは速いのだそうです。

でも、２か月以内に再開すれば元に戻せるとのこと。

私は週に4回筋トレをしています。つまり、２～３週間まではダラけても許されるというわけなんですが・・・

これから迎えるクリスマス＆年末年始シーズンが恐ろしいですね。

今回はコロナの影響から、ゴールドコーストを離れないことにしました。

そのため、SWAN FITNESSのSwan Studioでのレッスンは、そのシーズン、日曜以外無休で営業することにしました。

クリスマス＆年末年始の間の体重増加や運動不足が心配な方、ぜひアッパークーメラまでご足労ください♥

一緒に有酸素運動や筋トレを楽しく行いましょう！！

更年期になると、女性ホルモンが低下し、顔のほてり（ホットフラッシュ）やのぼせ、不眠、倦怠感、脂質異常症、高血圧、骨量減少など全身のさまざまな臓器に不調をもたらします。

そして、体脂肪のつき方も変わってきます。

更年期に増加する内臓脂肪

若い頃と同じような食事メニューで同じ量を食べていて、運動不足の人は、更年期に生活習慣を変えなければ、内臓脂肪がどんどん溜まっていきます。いや、更年期に入る前から生活の見直しは必要ですね。

女性の体脂肪は、更年期以降、皮下脂肪型から内臓脂肪型へと変化していきます。

これは女性ホルモンであるエストロゲンが減少してしまうからなのです。

しかし、内臓脂肪は生活習慣を改善すれば減らすことができます。食事だけでなく、運動を習慣づけ、しっかり睡眠をとりましょう（睡眠不足は内臓脂肪を増やしてしまいます）。

内臓脂肪が蓄積しているかどうか、自分で簡単にチェックできる方法としては、腹囲の計測があります。

女性は90cm以上が内臓脂肪肥満になります。

しかし、90cm未満であるからといって安心してはいけません。

おへそ周りの腹囲が、若い頃に比べて太くなってきたと感じたら、内臓脂肪が蓄積してきているサインです。

怖いのは、内臓脂肪が溜まり始めると、肝臓に影響を受けやすくなります。肝臓に中性脂肪が溜まりやすくなり、脂肪肝となってしまうのです。

脂肪肝は放っておくと、肝炎が起こり、肝硬変、肝臓癌へと進行していく可能性がある恐ろしい病気です。

内臓脂肪は減らすには

運動しましょう！

更年期を迎える前から習慣づけましょう！

有酸素運動だけではダメ、筋トレだけでもダメ。

有酸素運動と筋トレをバランス良く組み合わせ、毎日体を動かすことが大切です。

運動は毎日30分を目標に、コツコツ行うのが良いです。

SWAN FITNESSは、土曜の朝に、サウスポートにて、筋トレクラス、ブートキャンプ45分＆有酸素運動であるZUMBA60分を行っています。

レッスンのご予約お待ちしてます！

糖質制限は内臓脂肪を減らす

内臓脂肪が蓄積し、脂肪肝となってしまった人は、糖質制限を取り入れると良いでしょう。脂肪肝が改善したという例が多いようです。

糖質制限のご相談も承ってます → 12週ダイエットプログラム