40代に入り感じることは、体重が変わらないのに体型がだらしなくなってきた、食事量を変えてないのに体重が増えてきた、食事を減らしても痩せなくなった等ではないだろうか。「でももう年だし、そうなるのが普通でしょ、だから別に運動しなくても大したことないでしょ」と思っていないだろうか？

いやいや、運動不足を舐めてはいけない！！

毎年5万人が運動不足で死亡

日本では毎年5万人もの人が運動不足が原因で亡くなっていることをご存知だろうか？

運動不足はがんの発生リスクやがんによる死亡率を高くする1つの要因になっている。そして、筋肉の衰えやストレスの蓄積を招き、生活習慣病の原因となる。

仕事や家事、育児の忙しさを理由に運動する機会が減っている人は、早い時期から介護予防が必要になる可能性が生じてしまう。

運動不足をあまく見てはいけない！

ではどうしたらいいの？何から始めたらいいの？と思われるかもしれない。

大切なのは、継続的な運動習慣を身につけることである。

運動習慣のある人とは、1回30分以上の運動を週2回以上、1年以上続けている人のことを言う。

運動を行う利点は、筋力の向上、そして脳や神経を刺激し、自律神経やホルモン分泌が活発になり免疫機能アップすることである。

運動量が多いほど、がんだけではなく、全死亡リスク、心疾患や脳血管疾患での死亡リスクが低下することが分かっている。

一人暮らしで身の回りのことを自分で行える高齢者は、筋力が衰えにくく、自立した生活を続けやすいのだそう。

運動から得られる7つの効果

①生活習慣病を予防できる

②体力や持久力がつき、日常生活における身体活動が行いやすくなる

③体の柔軟性が高まり筋肉・筋力が増え、膝痛や腰痛などのトラブルを回避、または改善する可能性が高まる

④心肺機能が高まり、風邪にかかりにくくなる

⑤健康的な体格を維持でき、結果を出したり目標を達成する際に、自分がうまくできるかどうか予期する『自己効力感』が高まる

⑥爽快感や達成感が得られ、鬱の改善に繋がる

⑦『自己肯定感』が高まる

40代からの運動習慣が老後の生活を明るくする

働き盛りの40代は忙しいであろうが、老後も自立した生活が続けられるよう今のうちから運動を習慣にしていきたい。

普段あまり運動をしたことがない人は無理のない範囲で少しずつ習慣づけていってほしい。

SWAN FITNESSは以下のプログラムでエクササイズのお手伝いをさせていただいている。

有酸素運動：ZUMBA®　、ステップ

筋力トレーニングクラス：ブートキャンプ

今年に入ってから、自分の左内腿に親指の爪を立体にしたくらいのサイズのしこりがあることに気づいた。ごりごりした感触があるだけで痛みは全くない。

そして最近、あるZUMBAメンバーさんから、偶然にも同じ内腿に皮膚癌が発見され、取り除いた話を聞いたばかりであった。どうして癌に気づけたのかというとその患部周辺のすり傷がほかの部分のすり傷に比べてなかなか治らなかったからだそう。

日光浴はせず、むしろ日光を避けて暮らしているし、外出時には日焼け止めを塗っているとのこと。「それでも皮膚癌は避けられなかったけど、内腿なんかに日焼け止めを塗ろうなんて今までは考えたこともなかった。これからは肌が露出しない部分にも気を配らなきゃね」と話す彼女の前で、血の気がサーッと引く自分を感じた。昔、母が「触っても痛くないしこりは癌らしいよ」と話していたことを思い出す。

年齢的に考えて、自分のも腫瘍かもしれないと心配になり、近々病院で診てもらう必要があるなと覚悟をしていたのだが・・・

そんな中、月に一回ボディメンテナンスでお世話になっているKF Myotherapy & Sports Dry needlingで、ポロッとその不安を漏らしてみたところ、藤井先生は「あ、これね、流せるから大丈夫だよー」と一言、笑顔で返してくれた。

え！？流せる？

どういうこと！？

じつは、その日は少し痛めていた肩を診てもらえばいい、しこりに関しては相談しても専門外で分からないんじゃないかなと失礼ながら思っていた。

そして約1時間の施術の後、内腿を触ってみると、

なんと！！見事にしこりが消えているではないか～～！！

これは本気で嬉しかった。ほっと安堵の胸をなでおろした。年明け早々、健康に不安を感じていたくなかったから。相談して良かった！！

しこりの正体は腫瘍ではなく、筋膜の癒着であったらしい。

筋膜とは筋肉を覆う薄い膜のことで、ウェットスーツのように体全体の筋肉を覆っている膜のことである。また、筋膜は筋肉だけでなく、骨や内臓、血管、神経組織をも包み込んでいる。全身を覆っていることから『第二の骨格』とも呼ばれている。

筋膜は、筋肉を守ったり、組織同士を結合させたりする役割を担っており、腱や筋肉を動かすときに正しく力を伝達して動作をスムーズに行えるようにする働きもあるのだそう。
そんな筋膜は筋肉を使いすぎると水分を失って硬くなってしまい、周囲と癒着して炎症を起こしてしまう。そして放っておくと痛みも生じてきてしまうのだ。
そのまま無理な運動を続けると、悪化して筋断裂や筋膜断裂などを発症することもまれにあるので注意が必要なんだとか。

筋膜の弱点は強く引っ張られると、しこりや癒着を起こしてしまうところ。

だから、そのしこりや癒着を取り除くのが『筋膜リリース』であり、アスリートや常に運動をしている人たちが体を整えるために取り入れているメンテナンス方法である。

その道のプロが近くにいてくれて良かったなと心の底から感謝したのである。

痛みが生じる前に診てもらえて助かった・・・

その日は脚の筋肉を正しい位置にする施術もしてもらった。

そういえば、数年前に足底筋膜炎を患い、そのときも藤井先生に助けてもらったなぁ・・・筋膜の炎症をバカにしてはいけないのだなとしみじみ思う。

だったら運動しなけりゃいいじゃん！と言われそうだけど、運動をしないと今度は肩凝り・腰痛、肥満、生活習慣病などのリスクが生じる。

人体って難しい・・・なんでもほどほどが一番なのだろうけど、

とにかく筋膜リリースって大切なのね。適度に運動をして、筋膜は普段から解してあげないとね。

いつの頃からか、脇や背中の贅肉が下着からはみ出るようになってしまった・・・

二の腕の振袖もぶるんぶるんだ・・・

でも、もう中年だし、人から見える部分の顔だけ整えておけばいい、体なんか別にどうでもいい・・・なんて諦めてはいないだろうか。

いや、

見られてますよ、背中！

とくに、ハミ肉になっている後ろ姿は、実年齢より平均して15歳も年をとって見られるとのこと。

服を着ていてもハミ肉の主張は隠せないものだ。

毎日鏡で確認しているのは前から見える自分だけであって、後ろ姿に関しては意外に無頓着なものである。しかしながら、後ろ姿は人にはよく見られているところであり、その人間の普段の生活・生き様が顕著に現れるところでもある。

例えば、今その場にいない家族や友人の後ろ姿を思い出せと言われたら、簡単にその姿を思い浮かべることができるのではないだろうか。それほどまでに他人の後ろ姿を日常ではよく目にしているということだ。反対に自分の背中も人に常に見られているということになる。

ハミ肉の原因

・肥満

・猫背や前かがみなどの悪姿勢による弛み

・冷え

・自分のサイズに合っていない下着を着用

など。

ハミ肉を放っておくと

・リンパの流れが悪くなり、さらに脂肪がつく

・首や肩が凝る

・二の腕が太くなる

・さらに老けて見えるようになる

ハミ肉撃退エクササイズ

大胸筋、腹筋、背筋を鍛えよう！

云十年前、エアロビクスインストラクター駆け出しの頃、50前後の先輩インストラクターのバッキバキに割れた腹筋を目の当たりにして、「どうやったらそんなお腹になれるんですか？」と感嘆しながら聞いたことがある。

「そりゃーね、毎日200回腹筋してるもの」と返ってきて、衝撃的でずっと記憶に残っていた。

それで、彼女の年齢に近づきつつある自分も見習ってほぼ毎日200回腹筋のノルマを課しているのだけど、彼女の腹みたいにはどうしてもならない。

しかし諦めた途端に堰を切ったように太鼓腹になってしまいそうだったから、アプローチの仕方を変えるべく、背筋に着目することにした。

『ウェストを締めるには背中を鍛えることも大切』らしいから。

懸垂

懸垂をチューブの補助付きで行うことにした。

https://videopress.com/v/hKyJy1bX?resizeToParent=true&cover=true&preloadContent=metadata

左側は3週間前、右が現在の私の背面である。体重に変化はないのだが、肩から背中上部にかけての筋肉の隆起がはっきりしてきたのと、ほんの少しだけウェストが細くなったように見える。ちなみに右側の背中の丸い痣はカッピング治療によるものである。

懸垂は、背筋など後ろ側の筋肉だけでなく、大胸筋や腹筋などの前側の筋肉も一緒に鍛えることができる素晴らしいトレーニングである。

チューブ3本を補助にしているのだけど、トータル30回まで達したら、1本減らす予定である。最終的に補助なしで懸垂ができるようになる頃には、さらにウェストや背中の弛みが解消され綺麗な逆三角形の背中を作れるかしら・・・と夢見ている。

Swan Studioでのブートキャンプでは、参加者様にも懸垂に挑戦してもらっている。

動画の皆様は筋トレ歴1年以上の方々である。

https://videopress.com/v/oCB0cota?resizeToParent=true&cover=true&posterUrl=https%3A%2F%2Fvideos.files.wordpress.com%2FoCB0cota%2F20211227135532_hd_mp4_std.original.jpg&preloadContent=metadata

綺麗な姿勢を作るには、脊柱起立筋をはじめ、背中の筋肉が重要な役割を担ってくる。そのため、背中の筋肉が弱いと、気付かないうちに姿勢が崩れてしまう。背筋が伸びて美しい姿勢になると体への負担も少なくなってくる。 背中の筋肉を鍛えることで、しっかり真っすぐな姿勢を維持し、ハミ肉を防止しよう。

ディップス

ディップスで鍛えられるのは、肩の筋肉である三角筋や振袖をなくすための上腕三頭筋、脇ハミ肉防止のために必要な胸の筋肉、大胸筋である。

https://videopress.com/v/PzQRkZRF?resizeToParent=true&cover=true&posterUrl=https%3A%2F%2Fvideos.files.wordpress.com%2FPzQRkZRF%2F11a763690bec4275ba683ec7269d0039_mp4_std.original.jpg&preloadContent=metadata

この2種類の筋トレは筋トレにだいぶ慣れてきた人向けのものであるが、Swan Studioでのブートキャンプでは、筋トレビギナーさん用のハミ肉防止エクササイズも紹介している。

https://videopress.com/v/PnkMdZ72?resizeToParent=true&cover=true&posterUrl=https%3A%2F%2Fvideos.files.wordpress.com%2FPnkMdZ72%2F20211226131846_hd_mp4_std.original.jpg&preloadContent=metadata

お気軽にお問い合わせください。

今日は実りある日曜日であった。 早朝ジョギングをして、息子と自宅から車で10分圏内の空手スクールに行き、午後には今まで諦めていた筋トレに着手することができた。

無駄のない有意義な一日であった。

https://videopress.com/v/WR1xQiig?resizeToParent=true&cover=true&preloadContent=metadata

この懸垂マシンは約1年前に購入し、数回試してみたものの、うまくできずに放置、そのうちいろいろな荷物を引っかけるスタンドになってしまっていたものである。

買った経緯は、Instagramで繋がっている男性筋トレメイトさんたちの懸垂する後ろ姿があまりにも美しく羨ましく、自分もやってみたいという思いつきからであった。

そういや、女の人がガチで懸垂してる姿、映像で見たことないなぁ・・・女性には無理なのかなぁ・・・と諦めつつあったのだけれど、やはり懸垂する男性陣の後ろ姿を見て少しでも近づきたいなと思い直したのと懸垂マシンが別の用途で使われていることを不憫に思い始めてきたことから、再度チャレンジすることにしたのである。

何も知らなかったはじめはやはり体力的に厳しく、またダメなのかと、Instagramストーリーにボヤキ的な投稿をしたら、その直後、筋トレメイトさんたちからいくつかのアドバイスをいただいた。そして動画内の補助付きの状態でなんとかできるようになったわけである。この形をとって懸垂するのに精一杯だったのでフォームが汚いが、少しずつ慣らしていきたい。

じつは男性を見習って、腹筋ローラーを立位の状態で行うことも過去にチャレンジしたことがあった。しかし、腰を痛めそうになって断念してしまった。

でも、この補助付き懸垂なら続けられそう。

その日のうちに激しい筋肉痛が上腕と背中上部に生じている。今後が楽しみである。今はチューブが3本、1本減らすのにも数カ月かかるのではないかと思うが、地道にやっていくしかない。

40代女性にとってのお悩みNo.1である『ウェストのくびれがなくなる』は、腹筋を鍛えるだけではダメらしく、背中のラインを整える必要もあるのだそうな。

ということで、来年の抱負は、

チューブなしで懸垂ができるようになりたい！

である。

思えば2021年の抱負は何もなかった気がする。いや、何かは願っていたような・・しかし、漠然としたものであったような・・・

2022年は具体的な目標ができて嬉しい。

毎年この時期は仕事上忙しくなります。10月頭からハロウィンの準備が始まり、ハロウィンが終わったと思ったらすぐにクリスマスの準備に追われ、ラストスパート的にあっという間に年末を迎えることになります。
しかし、そんな大きなイベントに挟まれた11月は束の間の休息的な月であり、心身ともに少しだけ緩められる月です。そんなときにこそ体調を整えておきたいものです。

40代も後半になると、ボディメンテナンスがいかに大切か日々思い知らされます。ちゃんとケアしておかないと今の仕事を今後長く続けることはできないだろうなと思うので・・・

元々、日本でフィットネスインストラクター業に就いたときから鍼好きであった私は、ここゴールドコーストでも西洋鍼の治療と東洋鍼の治療、2か所にお世話になっています。

西洋鍼と東洋鍼は同じ鍼を使用してるけど刺す場所が違うのだそうです。専門的なことは分からないのですが、西洋鍼 (ドライニ―ドリング）治療は筋肉を正しい位置に導いてもらう施術であり、東洋鍼 (アキュパンクチャー）は筋疲労を緩和・自律神経を調整・内臓の働きを調節・婦人科系の疾患を緩和してもらう施術だと認識しています。

ドライニ―ドリング施術では毎回たった1時間でこんなにボディラインが変化します。

この時は体の右側全体に不調を感じていたので診ていただきました。
左の肋骨と骨盤の間の筋肉が固まっていたようで解していただいたのですが、その結果、お尻の位置が高くなって脚が細く見えるように‼️　筋肉が正しい位置にないとどんなに筋トレしても不細工な形にしか仕上がらないそうです。すごく納得です。
まるでダイエットとエクササイズを数カ月頑張った人の Before & After のような違いです（詳細はこちらもどうぞ → ゴールドコーストのカリスマ美容整体師)

そして東洋鍼ですが、施術中、脈拍からどこが調子が悪いのか判断してもらい、押されて痛い箇所に鍼を打ってもらいます。毎回背中がガッチガチなようです（苦笑）。たまにお灸もしてもらえ、とても気持ちいいです。いつも鍼とリメディアルマッサージのセットでお願いしています。

東洋鍼の施術を月に2回受けるようになって半年経った頃に気づいた変化は、40を過ぎてから不順になってきていた月経が綺麗に元の28日周期に戻り月経痛が改善したことです。年齢的なものだからと諦めていたのですが、そうじゃなかったんですね(笑)

ちなみに鍼治療は不妊治療の効果として妊娠率を15％上げると言われているようです。

そういや、話が少しずれるけど、年だから仕方ないと諦めてしまうことのひとつに夜間のトイレ問題があると思うのですが、カフェインとアルコールの摂取を一切やめてみると見事に解決しますよ！！騙されたと思って試してみてください(笑)。どんなに寒い冬であろうと一度も目覚めず快眠することができるようになります。40代以降でもまだまだ諦めなくていいと思います！！（詳細はこちらからどうぞ → カフェイン断ちしました )

個人差はあるでしょうが、当たり前のように繰り返している日常のことをちょっと変えるだけで、生活が改善されたりするのだなぁと最近実感しています。他にも何か改善されないか模索中です。

年を取っていくとともにいろいろとお金もかかるなとしみじみ思う今日この頃ですが、地道にメンテナンスを怠らずに頑張っていこうと思います。

今月のZUMBAウォーミングアップ

https://videopress.com/v/tOBG047h?resizeToParent=true&cover=true&preloadContent=metadata

女性が50代になると

女性は50代になると女性ホルモン分泌が激減し、心と体に大きな変化が訪れます。

体の変化の代表的なものは、

・太りやすくなる

・シミと皺が増える

・毛髪の量が減少する

・骨粗鬆症のリスクが高まる

などなど。

そこで、これらの症状のスピードを緩めるために、50歳になる前にやっておくべきことは、ズバリ、

運動による骨の強化です！

骨も筋肉と同じで、運動による負荷がかかると強くなり、逆に負荷がかからないと弱くなっていくという性質があります。

運動で骨に負荷がかかると、骨芽細胞から分泌されるオステオカルシンというたんぱく質の一種が分泌されます。

オステオカルシンは骨から溶け出して全身の臓器に働きかけるため、記憶力や筋力、精力などを向上させ、若返らせてくれるのです。

オステオカルシンを分泌させるために

オステオカルシンを分泌させるためには、かかとに刺激を与えるような運動をすることが大切です。

すなわち、ウォーキングやジョギングをはじめとする有酸素運動が一番効果的です。

ステップエクササイズもかかとに程よい刺激がありますよ。

肌の老化=骨の老化

そして、じつは肌の老化は骨の老化にも関係しています。加齢を感じる目や頬のたるみは骨量の低下によるものです。

骨は大まかに分けると、カルシウム部分とコラーゲン部分半々で成り立っており、このコラーゲン部分をいかに丈夫に保つかがアンチエイジングに重要になってきます。

コラーゲンの状態を良くするためには、

・煙草を吸わない

・野菜を摂る

・糖質を摂り過ぎない

・血圧を正常にする

・有酸素運動をする

ことです。

有酸素運動が肌や骨の老化防止にいいのは、運動によってコラーゲンを作り出す線維芽細胞の働きが活発になるからです。そして、重力に対する負荷がかかると、コラーゲン生成が盛んになるからです。

健康だけでなく、美容のためにも骨の強化は必須なのです。

日頃から心身のメンテナンスをきちんとして、健康に不安のない楽しい50代を迎えたいですね。