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一日に一万歩、短時間で達成する方法

ダイエット、Blog、筋トレ、STEP、ZUMBA、健康、日常のささやかなこと、、、

English page → How many steps should you walk each day?

健康維持や脳の活性化、精神安定のために、一日8000歩歩くと良いと言われています。

さらに、ダイエット目的や、細い体を保っていたい場合は一万歩が推奨されています。

ちなみに、

犬の散歩20分では約1800歩

だそうです。

毎日、8000～10000歩、歩くのが嫌いな人にとって、長続きさせるのは厳しくなってくるかもしれませんよね・・・

そこで、手っ取り早く、短時間でたくさん歩数ゲットできる方法をご紹介します。

ZUMBA 60分レッスンに参加:

5000～5500 歩

ZUMBAの詳細はこちら → ZUMBA®

 

ステップ 45分 レッスンに参加：

10000歩！！

これは実際に参加者に万歩計を付けてレッスンに参加してもらったときの数字です。

ステップレッスンの詳細はこちら → ステップレッスン

ステップは下半身強化、引き締めに効果的なレッスンであり、音楽に合わせてプラットフォーム（台）を昇降する形式の有酸素運動です。

ステップレッスンの効果

  • 股関節がよく使われるため、下半身がスリムになる。
  • お尻と太ももの筋肉に運動負荷がかかるため、お尻と太ももの引き締め効果が期待できる。
  • 血行も促進される。
  • 基礎代謝量が向上し、痩せやすい身体になる。

 

130b02360a1cd85fec815497664fd272_s基礎代謝量を知っておくことも大切です。

基礎代謝量とは、じっとしている状態でも生命活動維持のために必要とするエネルギーのことで、個人個人で異なります。

自分の身長＆体重と年齢を入力してクリックひとつで簡単に知れるサイトも存在していますが、基礎代謝量の計算は以下の通りです。

男性：13.397×体重㎏＋4.799×身長cm－5.677×年齢＋88.362

女性：9.247×体重㎏＋3.098×身長cm－4.33×年齢＋447.593

大体の基礎代謝が分かったら、自分の生活スタイルが次の5つのどれに近いか選択して計算してみてください。

  1. ほとんど運動してない：基礎代謝×1.2
  2. 週に2日は軽いエクササイズをしている：基礎代謝×1.4
  3. 週に4日は適度な運動をしている：基礎代謝×1.55
  4. ほぼ毎日激しい運動をしている：基礎代謝×1.7
  5. 毎日、肉体労働をしている：基礎代謝×1.9

この計算で出た数字が一日のあなたの消費カロリーになります。これを上回らなければ体重維持ができるということになります。

ダイエットについての詳細はこちら → 12週ダイエットプログラム

有酸素運動の7つの利点


1. 30～50倍の毛細血管の増加 → 美肌、アンチエイジング
2. 心肺機能の改善
3. 脳への刺激
4. 骨の強化（骨粗鬆症の予防）
5. 基礎代謝量の向上
6. 体脂肪の燃焼
7. ストレス緩和、一時的な鬱や不安の解消

一緒に楽しく歩きませんか？

筋肉枯れを甘く見るなかれ

筋トレ、美容、身体調整、STEP、ZUMBA、健康、日常のささやかなこと、、

English page → A lack of muscles has a bad influence on your beauty

こんばんは。嫌いな言葉のうちのひとつである『枯渇』に含まれる『枯れ』繋がりで、最近気になりだしたのが、『筋肉枯れ』という言葉であるSWAN FITNESSの真由美です。

年をとっても枯れた生き方したくないですね・・・なんにしても・・・潤っていたい（笑）

筋トレを頑張ってしてる人を『筋肉バカ』と馬鹿にする人もいるでしょうが、筋トレを馬鹿にしちゃいけないんですよ～～！！（笑）

筋肉が不足すると体調不良だけでなく美容にも悪影響を及ぼす、大変なことになるよ！というまとめです。

 

筋肉枯れとは、加齢による筋力と筋肉の質の低下

のことだそうで・・・普通に暮らしていると（運動習慣なしに）、筋肉は衰えていくばかりなのです。

靴下を片足立ちの状態で履けなくなったとか、太ももが細くなってきたとか、何もないところでつまずくようになったら危険信号のようです。

つまづくおばあちゃんとくに足の筋肉は30代を境に1年に1%ずつ筋肉量が減少していき、70代では若い頃に比べ40%も減り、つまづきや転倒の原因になるそうです。

そういった動作の衰えは、加齢による筋力低下と脳からの指令伝達の減少によるもので、50代から一気に加速すると言われています。

 

頭の体操と下肢を鍛えるのに打って付けで、有酸素運動と筋力トレーニングをバランスよく含んでいるのがステップエクササイズです ☞ ステップレッスン

筋肉枯れを放っておくと生じるさまざまな危険性

  • 基礎代謝が低下し、痩せにくい身体になってしまう

  • その結果、エネルギー消費量も低下し、むくみやすくなる

  • 肩こりや関節痛を引き起こす

  • 肌の新陳代謝が正常に行われなくなり、くすみや肌荒れを引き起こす

  • 体温が低くなり冷え性になる

  • 疲れやすくなる

  • 何もないところ、または小さなものにつまづいて転倒し、骨折する

つまづく

筋肉って、量だけでなく質も大切なんだそうです。運動不足になると筋肉の構成が変わってしまい筋肉の質が悪くなっていきます。こういった現象は30～40代から現れてきます。

筋肉枯れを予防（脱却）するには

健康のために手軽に始められる運動で思いつくのは、ダイエットエクササイズの王道とも言われるウォーキングですが・・・

じつは、残念ながら・・・ウォーキングだけでは筋肉の質は上がらないのだそうです。

少しきついなと感じる運動を習慣的に行うことで筋肉の質を維持、または向上することができます。

少しきつめだけどダンサブルな運動を楽しめるのがZUMBAです☞ ZUMBA®

安心してください！筋肉は何歳になっても、鍛えれば鍛えるほど強く大きくなるのだそうです。

そして、

筋肉は貯蓄できます。

筋肉は過去行ったトレーニングの刺激を覚えているので、運動不足になって筋力が落ちたという自覚があったとしても筋肉の記憶を呼び起こすことができれば、筋力の回復はできるのです！

一緒に楽しく筋肉を貯めていきませんか？潤いのある生活をしませんか♡

 

チューブと自体重でのトレーニング方法を伝授するクラスについてはこちらをご覧ください

☞ 筋トレ＆エアロビクスレッスン

Photography by KeykoDesign

 

 

 

自分の仕事姿を家族に見てもらってますか？

STEP、日常のささやかなこと、、

こんばんは。来月、フィットネスインストラクター歴17年目を迎えるSWAN FITNESSの真由美です。

過去、妊娠、出産期間お休みしていたこともありましたが、けっこう長く続いてきたものだと感慨深いものがあります。

今月からステップレッスンを自宅にて始めました。

詳細はこちらからどうぞ→ ステップレッスン

自宅でなので、家で仕事をする主人に私のへっぽこイングリッシュのリードの声を毎回聞かれています。

身内にだからこそ、聞かれたくない・・・

あとで間違いをけちょんけちょんに指摘され馬鹿にされる・・・

とか考えもしましたが、数回レッスンするうちに、そういうちっさなプライドはどうでもよくなりました（笑）。

私の仕事は表舞台と裏舞台のふたつがあります。表舞台は、動画のようにメンバーさんたちの前でインストラクションする仕事。そして、裏舞台とは、体力づくりやレッスン構成を考えたり、コリオを練習したりといった、表舞台をしっかり迎えるための地味な作業のことです。裏舞台にかける時間は、表舞台の数倍必要になります。

最近、家族には自分の裏舞台だけじゃなく表舞台の姿もしっかり見てもらったほうがいいなって思い始めています。本番を見てもらうことで、裏作業の大切さを理解してもらえるからです。

なんでこんな地味なこと毎日やっているのか、それはすべてこのためなんだよっていう集大成を見てもらう、とても大切なんじゃないかなって思うんです。

日本で暮らしているときにはこういった機会はまったくありませんでした。

渡豪して初めて、ZUMBAもステップレッスンも、動画じゃなく直に見てもらうことができています。

ちなみに、私も主人の仕事している姿を見せてもらっています。

気が抜けているときの姿と気合が入っているときの姿の両方を家族には知っておいてもらいたい。お互いの仕事に対するリスペクトが生まれると思います。

ということで、イースターホリデー＆コモンウェルスゲーム期間中、学校がお休みになる息子にも、私の表舞台を見てもらうことができるかなとちょっと楽しみにしています。母がなぜ腹筋を毎日しているのか理解してもらえるかな・・・と（笑）。

 

イースターホリデー＆コモンウェルスゲーム期間中は、ZUMBAやダンスレッスンはお休みになりますが、ステップレッスンのみ行う予定です。お近くの方、道路封鎖の影響のない方のご参加、お待ちしております！！

Step Lesson Schedule for Easter holidays and the Common Wealth Games

 

 

 

細胞の入れ替わりは3か月周期

ダイエット、STEP、ZUMBA、

English page → Cells renew every 3 months

こんにちは。肉体改造計画（ダイエット）を昨年末から開始し、2か月経過、7キロ減量に成功したSWAN FITNESSの真由美です。

肉体改造計画の主な内容は、一日のカロリー摂取量を1500キロカロリー以内に抑え、夜の炭水化物＆アルコールカットした食事制限と、一回1時間半の筋トレを週に3回＆30分のジョギングを週に4回です。

細胞は日々生まれ変わっているのだそうです。細胞の入れ替わりのサイクルは、胃腸が約5日、心臓が約22日、赤血球が130日、筋肉や肝臓などは約2ヶ月間、骨が約3か月、肌が約28日だそう。

なるほど・・・。

体の組織によって異なってくるけど、一番長い3か月を目安にすることにして、あと1か月は肉体改造計画を頑張ろうと思います。体重はしっかり落とせたので、カロリー摂取量をもう少しだけ増やして、トレーニングを続けていきます。

一週間ダイエットとかよく聞きますが、細胞レベルで考えると・・・無理な話ですよね。

体重的に落とせても、細胞がそのままであれば、元にすぐ戻るか、最悪リバウンドだなとしみじみ思います。

体を変えたいのなら、最低でも3か月必要

なんだろうなって身をもって感じます。

3か月で8キロ痩せる具体的方法

私のこれからの課題は下半身の引き締めです。

糖質制限が体にいい理由

炭水化物不耐症からの脱却

カフェイン断ちしました

それには、やっぱりこのエクササイズだろうと思って、今月3月から自宅でレッスンを始めました。

 

Step Thank you!

月曜＆木曜、朝10:00～10:45、アッパークーメラで行っています。

詳細はこちらからご覧ください→ ステップレッスン

参加いただいた皆様のおかげで、2回目のレッスンを昨日無事に終えることができました。ありがとうございました♡

「ZUMBAよりも強く『エクササイズ』を意識できていい。」

「すごく汗がかけた。」

「楽しい」

などのフィードバックをいただけています。
私自身、下半身が引き締められていく感覚を得られています。

 

★★★ステップレッスンの効果★★★
股関節がよく使われるため、下半身がスリムになる。
お尻と太ももの筋肉に運動負荷がかかるため、お尻と太ももの引き締め効果が期待できる。
血行も促進される。
基礎代謝量が向上し、痩せやすい身体になる。

★★★有酸素運動の7つの利点★★★

1. 30～50倍の毛細血管の増加 → 美肌、アンチエイジング
2. 心肺機能の改善
3. 脳への刺激
4. 骨の強化（骨粗鬆症の予防）
5. 基礎代謝量の向上
6. 体脂肪の燃焼
7. ストレス緩和、一時的な鬱や不安の解消

その他、産後の体型戻し、更年期障害対策・予防にも効果があると言われています。女性だけでなく男性にも楽しんでいただける性別が偏らないレッスンです。

ご一緒にいかがですか？

 

 

 

下半身を引き締めたいのなら

ダイエット、STEP、ZUMBA、、、、

こんにちは。昨年のクリスマス後から、ダイエットを始め6週間経った現在、体重6キロ減に成功しているSWAN FITNESSの真由美です。今年はとにかく自分の身体と向き合う年にしたいと思っています。完全には無理ですが、『20代の身体をとりもどせ！』計画実施中です。

ダイエットの内容は、食事制限と有酸素運動＆筋力トレーニングです。

私はゴールドコーストに移住してほっとくままに7キロ増えてしまいました。

↓ こちら、7キロ増になってた昨年のクリスマス前の私です。

なぜこうなる前に、もっとはやくから減量に臨まなかったのか・・・・麻痺するんですよね（笑）。ここに住んでると、周りの皆さんの目が日本にいるときより厳しくない！

って言い訳なんですが、しばらく自分の後ろ姿を客観的に観察するのを怠ってたんです。

後ろ姿って自分では日常見ることが少ないけど、人からはしっかりよく見られているんだそうです。

そういえば・・・24才まで運動経験がほとんどなかった私は、その年に友人と銭湯に行ったんです。そこに全面鏡張りの部屋があって、自分の後ろ姿が嫌でも目に入ったんですが・・・24なのに、この身体？？？これじゃーお嫁に行けないよ！と思ったのか思わなかったのか・・・そこは覚えてませんが（笑）、自分の後ろ姿の残念さに愕然となったのがきっかけで、フィットネスフィールドに足を踏み入れました。そして身体を絞ることを追求するうちにエアロビクスインストラクターになったわけで・・・。

後ろ姿チェックで、人の目に自分の姿がどう映っているかを確認できる！

それを思い出したので、昨年末に自分の後ろ姿を見てみて・・・

打ちのめされ（笑）・・・

ダイエットする決意に至ったわけであります。

 

↓ こちら、ダイエット開始して6週間経った今の私です。

ダイエットをスタートし、もとの体重に近づけてきている今、気になるのが体重を落としただけでは解消されないたるみの部分です（苦笑）。

若いころ、同じ体重くらいだったころ、こんな形だったっけ？・・・いや、なんか違うよね・・・昔の洋服を着てみるとよく分かります。入らないんですよ！！昔とほぼ同じ体重であっても！

とくに下半身！

これは加齢とともに肉体が重力に逆らえなくなるからであって、女性はどんなに細い人でも、運動で締めていない限り、鳩尾あたりから膝上まで間に皮下脂肪が溜まりやすくなります。

ということで、

私にとっても、ダイエットの次の段階として下半身の引き締めに着目していきたいなと思っています。

 

ステップというレッスンをご存知ですか？

日本のスポーツクラブに通ったことのある方なら、参加したことがなくても目にしたことくらいはあるのではないでしょうか？

 

ステップは下半身強化、引き締めに効果的なレッスンであり、音楽に合わせてプラットフォーム（台）を昇降する形式の有酸素運動です。

これは約4年前にサウスポートコミュニティセンターでお試しにステップレッスンを開いてみたときの様子です。

当時、このプラットフォームというステップ台の持ち出しに苦労しました。レッスンの度に車に積んで会場に運ぶという・・・そういう無理は長続きしないんですよね・・・。結局、継続することを断念してしまいましたが、

私はこのステップがZUMBAよりも好きだったりします・・・。

 

でも、ゴールドコーストではさっぱり人気がない私の大好きなステップレッスン。

ジムのグループエクササイズレッスンプログラムでほとんど見かけません。

あっても、日本のステップエクササイズレッスンとは全く異なる感じのものであって・・・日本に存在しているステップレッスンがここで浸透していないことがすごく残念です。
でもね…ステップって、下半身の引き締めにすごく効果的なんですよ。
Platforms

これ、うちに眠ってるプラットフォームたちです。いつかまた使ってあげたい・・・

と思いつつ、ほったらかしにしてて、自宅に眠ったままでいます。

ステップが足腰に負担がかかるんじゃないかと思ってる方、じつはそんなことありません！

誤った踏み方をしなければ、安全なエクササイズなんです。

私は、妊娠中、他のエアロビクスやZUMBAは激しすぎるからとお休みにしたけど、ステップレッスンには妊娠8か月まで携わっていました（かといって、今まで運動経験のない方が妊婦さんになってからいきなりステップをしてもいいという意味じゃないですが・・・汗）。

それで、

このステップレッスンをまた再開しようと思っています。

持ち出しの負担がないということで、自宅でレッスンをさせていただこうかな、なんて考えてます♡

 

プラットフォームの台数に限りがありますので、お手数をおかけして申し訳ありませんが、ご予約制とさせていただきます。どうぞよろしくお願いいたします。

ステップレッスンの効果

  • 股関節がよく使われるため、下半身がスリムになる。
  • お尻と太ももの筋肉に運動負荷がかかるため、お尻と太ももの引き締め効果が期待できる。
  • 血行も促進される。
  • 基礎代謝量が向上し、痩せやすい身体になる。

 

 

2018年3月から月曜＆木曜、

朝10:00～10:45でスタートです！STEP Lesson 宣伝

↑ ちなみにこれは6年前の私です（笑）。体重的にはこの段階まで落としたい・・

プラットフォームの台数に限りがありますので、お手数をおかけして申し訳ありませんが、ご予約制とさせていただきます。どうぞよろしくお願いいたします。

ステップレッスンの効果

  • 股関節がよく使われるため、下半身がスリムになる。
  • お尻と太ももの筋肉に運動負荷がかかるため、お尻と太ももの引き締め効果が期待できる。
  • 血行も促進される。
  • 基礎代謝量が向上し、痩せやすい身体になる。

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