カテゴリー別アーカイブ: 日常のささやかなこと

ちょっと早いけど来年の抱負

ダイエット、Blog、筋トレ、身体調整、健康、日常のささやかなこと、、、

今日は実りある日曜日であった。 早朝ジョギングをして、息子と自宅から車で10分圏内の空手スクールに行き、午後には今まで諦めていた筋トレに着手することができた。

無駄のない有意義な一日であった。

https://videopress.com/v/WR1xQiig?resizeToParent=true&cover=true&preloadContent=metadata

この懸垂マシンは約1年前に購入し、数回試してみたものの、うまくできずに放置、そのうちいろいろな荷物を引っかけるスタンドになってしまっていたものである。

買った経緯は、Instagramで繋がっている男性筋トレメイトさんたちの懸垂する後ろ姿があまりにも美しく羨ましく、自分もやってみたいという思いつきからであった。

そういや、女の人がガチで懸垂してる姿、映像で見たことないなぁ・・・女性には無理なのかなぁ・・・と諦めつつあったのだけれど、やはり懸垂する男性陣の後ろ姿を見て少しでも近づきたいなと思い直したのと懸垂マシンが別の用途で使われていることを不憫に思い始めてきたことから、再度チャレンジすることにしたのである。

何も知らなかったはじめはやはり体力的に厳しく、またダメなのかと、Instagramストーリーにボヤキ的な投稿をしたら、その直後、筋トレメイトさんたちからいくつかのアドバイスをいただいた。そして動画内の補助付きの状態でなんとかできるようになったわけである。この形をとって懸垂するのに精一杯だったのでフォームが汚いが、少しずつ慣らしていきたい。

じつは男性を見習って、腹筋ローラーを立位の状態で行うことも過去にチャレンジしたことがあった。しかし、腰を痛めそうになって断念してしまった。

でも、この補助付き懸垂なら続けられそう。

その日のうちに激しい筋肉痛が上腕と背中上部に生じている。今後が楽しみである。今はチューブが3本、1本減らすのにも数カ月かかるのではないかと思うが、地道にやっていくしかない。

40代女性にとってのお悩みNo.1である『ウェストのくびれがなくなる』は、腹筋を鍛えるだけではダメらしく、背中のラインを整える必要もあるのだそうな。

ということで、来年の抱負は、

チューブなしで懸垂ができるようになりたい！

である。

ぶら下がるだけでも握力と広背筋が鍛えられるらしい

思えば2021年の抱負は何もなかった気がする。いや、何かは願っていたような・・しかし、漠然としたものであったような・・・

2022年は具体的な目標ができて嬉しい。

ちょっと言い過ぎたかなと思ったこと

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今回はかなり主観的な内容であり、同業者さんたちは同じような体験をしていて、同じような思いをしているだろうけど、日本在住のインストラクターさんたちは表立っては言えないのだろうなと察しながら綴ります。
私の体験が日本ではなく海外であることと・・・これを読んでくださる皆さんが日本語を理解する方のみになるので大丈夫だろうと思ったので・・・(笑)。

ゴールドコーストでZUMBAをしていて、つい最近の出来事。


他のZUMBAインストラクターのレッスンと自分のものを掛け持ちで参加されている、あるお客様が、ひと月前くらいから急にレッスン前後に他のインストラクターのレッスン内容のダメ出しを私の前で毎回するようになった。私のレッスンに対するダメ出しではなく他人へのものである・・・


正直言って、聞きたくない。1回なら聞き流してすぐに忘れることができるけど、毎回彼女の名前を出してディスるようになってきてしまったのでしんどくなってきた。日本でインストラクターをしているときにも似たようなことがあった。だけど、レッスンの度に言ってくる人はさすがにいなかった。

そんなに文句あるならレッスン受けなきゃいいのにとも思う(笑)


私は彼女のことは顔を知っている程度でレッスン内容もどんな人なのかも知らないけど、同業者として彼女のことを気の毒に思うようになってきた。知らないところでこんなケチョンケチョンに言われてるなんて・・・って。


いや、きっと彼女の前では私のことを悪く言ってるのだろうと思う・・・うん、間違いない(笑)

偉そうに聞こえちゃうかもしれないけど、インストラクターはレッスン1本1本、短時間に全力を注いで集中しよう、皆さんと楽しい時間を過ごそうっていう意気込みと緊張感を持って結構ポジティブな状態で毎回臨んでいる。
だから、自分のレッスンに対するクレームは真摯に受け止めたいけど、自分に関係のない他インストラクターを貶める負の話題は勘弁だ。とくに爽快感に浸るレッスン後にそれはかなりキツイ。

そんなもんで、1か月くらいは我慢していたのだけど、つい先日、そのお客様がまたそのインストラクターの話をし始めた際に、私の中で何かがプツッと切れて、

I’m sorry, but I’m not interested in her.

と話を遮った。その一言でピタッと話をやめてくれた。

日本語に直したら、「すみませんが、彼女に興味ありませんので」ってけっこうドギツイ遮り方だなぁと思う。他に言い方があったかもしれないけど、ここまでダイレクトに言わないときちんと伝わらないみたい。


後で不安になって、旦那にこの経緯を話し、「言い過ぎたかな？」と尋ねたら、「どこが？普通だろ。」と返された（笑)。たぶん英語でのニュアンスはちょっと違うのかもしれない・・・そう、願いたい。

でも考えてみてほしい。例えば、蕎麦屋さんに行って店主の前で他の蕎麦屋がまずかったとか美味かったなんて普通話すかな？それを堂々とできちゃう人ってかなり非常識でしょう？
同じことなのになって思う。

幸いにして、私の一言でそのメンバー様と関係が悪くなることはなかった。でも、私の中に未だなんとなくぶすぶすと燻る蟠りみたいなものが残っているのは確かである。こういうところ、日本人気質なんだなぁと自覚する。

約10年前、ゴールドコーストに来たばかりのときに、友人になったばかりの人に「真由美ちゃん、ここでは日本人でいたらダメだよ！嫌なことは嫌だとはっきり言えるようにならないと！」って言ってもらったことを思い出す。

いろんな国の人がいていろんな異なる考え方をするから、レッスン毎回が戦いみたいになってるけど、良い意味での戦闘能力と鈍感力をもっと上げていきたいなと思う今日この頃である。

日本のインストラクターの皆さんは、こんな状況のとき、どうしてるのかな？

40代でも改善できること

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毎年この時期は仕事上忙しくなります。10月頭からハロウィンの準備が始まり、ハロウィンが終わったと思ったらすぐにクリスマスの準備に追われ、ラストスパート的にあっという間に年末を迎えることになります。
しかし、そんな大きなイベントに挟まれた11月は束の間の休息的な月であり、心身ともに少しだけ緩められる月です。そんなときにこそ体調を整えておきたいものです。

40代も後半になると、ボディメンテナンスがいかに大切か日々思い知らされます。ちゃんとケアしておかないと今の仕事を今後長く続けることはできないだろうなと思うので・・・

元々、日本でフィットネスインストラクター業に就いたときから鍼好きであった私は、ここゴールドコーストでも西洋鍼の治療と東洋鍼の治療、2か所にお世話になっています。


西洋鍼と東洋鍼は同じ鍼を使用してるけど刺す場所が違うのだそうです。専門的なことは分からないのですが、西洋鍼 (ドライニ―ドリング）治療は筋肉を正しい位置に導いてもらう施術であり、東洋鍼 (アキュパンクチャー）は筋疲労を緩和・自律神経を調整・内臓の働きを調節・婦人科系の疾患を緩和してもらう施術だと認識しています。

ドライニ―ドリング施術では毎回たった1時間でこんなにボディラインが変化します。

西洋鍼治療の詳細はこちら ↓
KF Myotherapy & Sports Dry needling

この時は体の右側全体に不調を感じていたので診ていただきました。
左の肋骨と骨盤の間の筋肉が固まっていたようで解していただいたのですが、その結果、お尻の位置が高くなって脚が細く見えるように‼️　筋肉が正しい位置にないとどんなに筋トレしても不細工な形にしか仕上がらないそうです。すごく納得です。
まるでダイエットとエクササイズを数カ月頑張った人の Before & After のような違いです（詳細はこちらもどうぞ → ゴールドコーストのカリスマ美容整体師)

そして東洋鍼ですが、施術中、脈拍からどこが調子が悪いのか判断してもらい、押されて痛い箇所に鍼を打ってもらいます。毎回背中がガッチガチなようです（苦笑）。たまにお灸もしてもらえ、とても気持ちいいです。いつも鍼とリメディアルマッサージのセットでお願いしています。

鍼灸マッサージ
斉藤美奈子先生 (0421 896 671)　


東洋鍼の施術を月に2回受けるようになって半年経った頃に気づいた変化は、40を過ぎてから不順になってきていた月経が綺麗に元の28日周期に戻り月経痛が改善したことです。年齢的なものだからと諦めていたのですが、そうじゃなかったんですね(笑)

ちなみに鍼治療は不妊治療の効果として妊娠率を15％上げると言われているようです。

そういや、話が少しずれるけど、年だから仕方ないと諦めてしまうことのひとつに夜間のトイレ問題があると思うのですが、カフェインとアルコールの摂取を一切やめてみると見事に解決しますよ！！騙されたと思って試してみてください(笑)。どんなに寒い冬であろうと一度も目覚めず快眠することができるようになります。40代以降でもまだまだ諦めなくていいと思います！！（詳細はこちらからどうぞ → カフェイン断ちしました )

個人差はあるでしょうが、当たり前のように繰り返している日常のことをちょっと変えるだけで、生活が改善されたりするのだなぁと最近実感しています。他にも何か改善されないか模索中です。

年を取っていくとともにいろいろとお金もかかるなとしみじみ思う今日この頃ですが、地道にメンテナンスを怠らずに頑張っていこうと思います。

今月のZUMBAウォーミングアップ

https://videopress.com/v/tOBG047h?resizeToParent=true&cover=true&preloadContent=metadata
ZUMBA詳細 → ZUMBA with Mayumi

50歳になる前にやっておきたいこと

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女性が50代になると

女性は50代になると女性ホルモン分泌が激減し、心と体に大きな変化が訪れます。

体の変化の代表的なものは、

・太りやすくなる

・シミと皺が増える

・毛髪の量が減少する

・骨粗鬆症のリスクが高まる

などなど。

そこで、これらの症状のスピードを緩めるために、50歳になる前にやっておくべきことは、ズバリ、

運動による骨の強化です！

骨も筋肉と同じで、運動による負荷がかかると強くなり、逆に負荷がかからないと弱くなっていくという性質があります。

運動で骨に負荷がかかると、骨芽細胞から分泌されるオステオカルシンというたんぱく質の一種が分泌されます。

オステオカルシンは骨から溶け出して全身の臓器に働きかけるため、記憶力や筋力、精力などを向上させ、若返らせてくれるのです。

オステオカルシンを分泌させるために

オステオカルシンを分泌させるためには、かかとに刺激を与えるような運動をすることが大切です。

すなわち、ウォーキングやジョギングをはじめとする有酸素運動が一番効果的です。

ステップエクササイズもかかとに程よい刺激がありますよ。

ステップレッスン詳細はこちらからどうぞ→ ステップレッスン

肌の老化=骨の老化

そして、じつは肌の老化は骨の老化にも関係しています。加齢を感じる目や頬のたるみは骨量の低下によるものです。

骨は大まかに分けると、カルシウム部分とコラーゲン部分半々で成り立っており、このコラーゲン部分をいかに丈夫に保つかがアンチエイジングに重要になってきます。

コラーゲンの状態を良くするためには、

・煙草を吸わない

・野菜を摂る

・糖質を摂り過ぎない

・血圧を正常にする

・有酸素運動をする

ことです。

有酸素運動が肌や骨の老化防止にいいのは、運動によってコラーゲンを作り出す線維芽細胞の働きが活発になるからです。そして、重力に対する負荷がかかると、コラーゲン生成が盛んになるからです。

健康だけでなく、美容のためにも骨の強化は必須なのです。

日頃から心身のメンテナンスをきちんとして、健康に不安のない楽しい50代を迎えたいですね。

レッスン詳細はこちらからどうぞ→ ZUMBA®

私のコロナワクチン1回目接種体験

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こんにちは。昨日午後にワクチン（ファイザー）1回目を接種してきたオーストラリア、ゴールドコースト在住、SWAN FITNESSの真由美です。

得体のしれない異物を体内に取り込むという意味で、ホントはあまり受けたくない派だったのだけど、今年のクリスマスまでに州のボーダーが開いたら感染多発エリアに行かなくてはならない可能性が出てきたのと、職業柄いつかは強要されるかなということで覚悟を決めました。

そんな不安感や緊張感が顔に現れていたのか、ドクターに「あなたの髪の色好きよ」と微笑みながら宥めるように言われていざ注射。

あっという間でいつ刺されたのか分からないほどでした。注射自体は全然痛くないのね・・・怖いのはその後ってことで・・・。

噂では1回目接種後の副反応は若い子にしか出ないとのことでしたが、40代の私でもけっこう反応がありましたよ💦 昨日半日と今日１日休みをとらせてもらって本当によかったとしみじみ思ってます。

まず接種直後から腕が痺れ出し、2時間後それが痛みに変わり、さらにその数時間後には頭痛、倦怠感、眠気に襲われました。あまりにも眠くて夜7時半には就寝してしまいました。

翌日の今日、腕の痛み以外は治まった感じがしたので、早朝に4.5kmジョギングに繰り出しました。走っている最中も走り終わった直後も問題なし、爽快でした。

しかし、その数時間後、再び倦怠感と眠気に襲われ眠ること半日。年を取ったら長時間眠れなくなると言いますが、信じられないくらいよく眠れました(笑)。

腕の痛みは、先に経験している人たちから聞いていた「筋肉痛みたいな痛み」よりもはるかに酷く、心臓より上の位置に腕の挙上ができなくなっていました。衣服の着脱が一人でできないほどでした。どんなに筋トレしてもそこまで可動域が狭くなったことは過去にありません。激痛が走るため、注射を受けた腕を下にして寝ることもできませんでした。いつも左側を下にして眠る私にはこれもちょっと辛かったです。

接種した後に腕をぶんぶん振り回していると痛みが出ないという噂を聞いて、頑張って振ってみてはいましたが、私の場合さっぱり効果なしだったようです（苦笑）。

そして午後に目覚めたら症状がだいぶ軽くなったので、今度は寝過ぎで調子が狂う不安と明日から体を動かすのに筋力が低下しているのではないかという不安から、ZUMBAの練習をすることにしました。

筋肉を長時間使わない、1日寝たきりの状態でいると、1日3～5％も筋肉が萎縮して筋力が低下してしまうと言われています。

そんなわけで、午後からはこちらのスリラーのサルサバージョンを数回練習してみました。

ゾンビ風の振付なので、肘をしっかり伸ばして挙上する動きがなくて幸いでした(笑)

スリラーサルサバージョン

この練習の結果、攪拌されたのか腕の痛みがだいぶ引いて、接種後24時間経った現在は体調がほぼ接種前の状態に戻ってきていてホッとしています。

1回目でこんな状態なので、2回目接種後の反応が末恐ろしいです・・・。

さて、楽しいことを考えたいですね💦

ハロウィンの準備を着々と進めています。

こんなキャンペーンもやっております。

ブートキャンプもZUMBAも初めて参加される方は1レッスン$10に！！

このチャンス、お見逃しなく🧟✨

10月29日(金)　PM 5:30～6:15　＠Globe Health Club

10月30日(土)　AM 9:00～10:00　＠Southport Community Centre

上記のZUMBAレッスンにハロウィンコスチュームで参加していただけたら嬉しいです！！

This is Halloween クンビアバージョン

1kg 痩せるために

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オーストラリアは冬になりましたね。冬は家に籠りがちになるため太りやすいと思われていますが、じつは四季の中で一番ダイエットに適している季節だということをご存知でしょうか？

冬になり気温が下がると、人間の体温も必然的に下がります。 体温が下がると、体温を保とうとしてエネルギーを使います。 このように、冬は、普段通りの生活でも代謝が上がっており、脂肪燃焼しやすくなるのです。 この時期に上手に食べ、運動すれば、痩せやすくなるというわけです。

食事制限だけで痩せると見た目が貧相になってしまいますから、運動をプラスして健康的に絞っていきたいですね！

しかしながら、やみくもに運動して痩せないと、がっかりしてしまい長続きしませんよね・・・

そうならないために、きちんとした数字を意識していくと、目標を立てやすくなり継続していけると思います。

脂肪を１kg減らすのに、7200kcalのエネルギー消費が必要とされると言われています。

私は週6日1回4.5kmのランニングを日課としています。これをやめると緩々と体重増加していくのですが、再開すると約1カ月で１kg減らすことができます。

私の4.5kmランニング1回の消費カロリーは275kcalです（個人差あります）。そうすると、7200kcal消費するには（１kgやせるには）約5週間かかる計算になるので、この定説は間違いないと思われます。

ただ、走るのが苦手でどうしても無理だという方にはほかの方法をお勧めしたいです。

ステップエクササイズをご存知ですか？

ステップ台を使って音楽に合わせて昇降運動を行うエアロビクスエクササイズです。

海外のいくつかの研究結果によると、

ステップ1時間 = ランニング11km

ステップ45分= ランニング8.25km

なのだそうです。

SWAN FITNESSのステップレッスン45分は1回で約420kcal消費できます。これはランニングの習慣のあるメンバーさんが実際にスマートウォッチで測定してくださった数値なのですが、彼女が8km走ったときのエネルギー消費量が約440kcalとほぼ同等でした。

研究結果の実証をしてくださったわけです。

そうすると、1kg痩せるためには、

ステップ週3回：6週 (7560kcal消費)

ステップ週2回：9週 (7560kcal消費)

ステップ週1回：18週 (7560kcal消費)

かければいいことになります。

一緒にステップエクササイズで楽しくダイエットしませんか？

ゴールドコーストでレッスンしています。

上の動画はレッスン1回分丸ごと投稿したものです。長い動画ではじめはお喋りしていますが、3:30～レッスンスタート、コリオグラフィーが出来上がって最後に繰り返して動くパートは33:09～、こんな感じでレッスンしています。

木曜　AM10:15～11:00

火曜＆木曜　PM1:00～1:45

水曜　PM5:30～6:15（2021年7月からスタート）

に行っています（レッスン詳細はこちらからどうぞ → ステップレッスン）

減量スピードをもっとアップさせたい場合、さらに食事制限を加えればいいでしょう。

ダイエットのご相談も承っております（→ 12週ダイエットプログラム）

お気軽にお問い合わせください。

膝と腰を守るために

ジョギング、ダイエット、STEP、健康、日常のささやかなこと、、

ゴールドコーストは3月から4月頭にかけて約1ヶ月近く雨続きでした。

そのため、日課にしている早朝ジョギングができなかったので、1.5kgまた増量してしまいました。

レッスン詳細はこちらからどうぞ → ステップレッスン

体重が1kg増えるだけで、平地を歩く場合3〜4倍、階段を上るのに6〜7倍の負荷が膝にかかると言われています。

つまり、私の場合、1.5kg増えたわけですから、歩くのに4.5kg、階段を上るのに9kgの重さが余分に膝に加わってしまったことになります。

どうりでステップレッスンをしていて体が重く感じるわけです・・・

3kg増えると、歩くのに9kg、階段は18kgの重さが・・・。

1kg太ったくらい、いいじゃないと言う人がいるけど、膝は悲鳴を上げているのです。

そして、体重増加は膝だけでなく腰痛の原因にもなります。

背骨にかかる負担を和らげるクッションの役割をしている椎間板が、肥満になると押しつぶされて薄くなります。

その結果、痛みが生じることに。

そういえば、この国に来たはじめの年に腰痛が生じてカイロプラクティックにお世話になったときがありました。

そこで先生に開口一番に聞かれたことが「最近体重の増加がありましたか？」でした。

そのとき5Kg太ってしまっていました。

腰痛を防ぐには体重を増やさないことなんだなと思い知らされました ( 3か月で8キロ痩せる具体的方法 )

膝や腰が痛くなって手遅れになる（運動ができなくなる）前に有酸素運動で体重コントロールしておきたいですね。

そんなわけで、２週間前からジョギングを再開しました。

するすると体重が戻っていってます。

生理前は、3000ml体内に水分が溜まるから体重増加は当たり前と言い訳にしてきましたが、生理前だろうが体重はちゃんと落ちるのだなと再認識できました。

サボってただけなんですね。人間、リミットを設けると（諦めると）そこで終わりなのだなとよく分かりました。

毎朝4.5km走って1回当たり約275kcal消費しているわけなのですが、この275kcalの消費がされなくなるだけで、私の場合体がどんどん膨れていきます。

年齢的に体重ばかりで判断しちゃいけないと慰めてもらうときがあるけど、横から見た自分の腹回りがシュレックのようにだらしなく前に突き出かかってきたので、いよいよもってヤバイ感じでした。

じゃあ275kcal分、食事量を減らせばいいじゃん！ということなのだけど・・・

それは無理ですね。

まだ運動で消費できるうちは食事量を減らしたくないです。日々食事制限をしているので ( 糖質制限が体にいい理由 )、食事の量だけは変えたくないです。ストレスになりますから。

動けなくなったときに、いよいよかと考えることにしたいです。

体がシュレック化してくると、自己嫌悪に陥っていき、生活の何もかもが楽しく思えなくなってくるのを感じます。

内面が大切だとよく言われますが、健康な精神を作るのは健康な器であり、自分がベストだと思う体型でいることであると、膨張してみて再確認できました。見た目は絶対大切だと思います。

膨らんでは焦って元に戻す、これの繰り返しなのですが、諦めることなくこれからも肥満と戦っていきます。

レッスン詳細はこちらからどうぞ → ブートキャンプ、 ZUMBA with Mayumi

ゴールドコーストのフェイシャルトリートメント

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ゴールドコーストのベノワにありますMiki Beautyさんにて定期的にフェイシャルトリートメントしてもらっています。

動画は施術の一連の流れをまとめたものです。

エレクトロポレーション（電気穿孔法）は、電気の力を利用して一時的に皮膚に小さな穴を開け、その穴から肌の奥に美容成分を浸透させる施術で、皮膚に微弱な電流を流して美容成分を浸透させるイオン導入に比べると、16倍の効果があると言われています。

月に1回はお願いしているのですが、施術してもらった後は、毎回お肌がぷるぷるになり、リフトアップした自分の顔に大満足しています。

40代以降の女性にはぜひお勧めです。

Miki Beautyさんにはアートメイクでもお世話になっています。

自分の1日のエネルギー必要量、知ってますか？

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オーストラリア、ゴールドコーストのスポーツクラブは、毎年、クリスマス前から翌年の1月の第1週日曜日までの約2週間、グループエクササイズレッスン（スタジオレッスン）がお休みになります。マシーンの利用だけはできることになっているところが多いです。

そうなると、私のようなフリーランスで働くグループエクササイズインストラクターはこの期間、かなり暇になってしまいます。

この時期は毎年、他州にある主人の実家に里帰りしているはずなのですが、今回は新型コロナの影響で州を跨いだ移動をすることができません。

自分以外にも、ゴールドコーストを離れられず、グループエクササイズをしたいのに行きつけのスポーツ施設はマシンエリアしか開いておらず、グループエクササイズができずに悶々としている人がいるのではないか？

そんな思いから、今回のクリスマスと年末年始期間は、自宅スタジオであるSwan Studio でレッスンをすることに決めました。

SWAN FITNESS は、今年2020年のクリスマスイブには、Swan Studio にて、ブートキャンプとステップレッスンの2本を行いました。

今年は世の中が休みであるこの時期にもレッスンできて、最高に幸せです。

自分のみならず、2週間もエクササイズなしではいられない人はけっこういるものだなぁと感激しています🥰

さすがにクリスマス本番の25日のご予約はどなたからもいただかなかったので、私も静かにのんびりとクリスマスを過ごさせていただきました。

さて、本題です。

日本人女性の年末年始太り平均は2キロ！

日本のアンケート調査によると、20代以上の女性の年末年始を終えた時点での体重増加平均は、2キロだそうです。しかしそれ以前から着目しなければならないのが、新型コロナ流行による自粛生活からの体重増加であり、約7割の人が2キロ以上増えてしまい、世の中では生活習慣病になる人が今後増えるであろうと懸念されているようです。

元に戻れないうちに年末年始でまた2キロ、

合計4キロ増！・・・💦

この『食べ過ぎ』＆『動かな過ぎ』による体重増加問題は、ゴールドコースト在住の日本人にとっては、年末年始だけでなくクリスマスホリデーから考えていかなくてはなりません。

そもそも食べ過ぎの基準とは何なのか？

食べ過ぎとは、自分の体が1日に必要とするエネルギーを超えたエネルギー摂取をしてしまうことです。つまり、体が必要としている量以上の食事をしてしまうことです。

そんなことは分かってるよ！

と言われそうですが、適量の食事を曖昧な感覚ではなく、数字として考えたことはありますか？

 

1日に必要なエネルギー量計算方法

1日の総消費カロリーのことをTDEE (Total Daily Energy Expenditure) といいます。活動代謝量ともいいます。

TDEEは、基礎代謝量（生命を維持するために最低限必要なカロリー）に1日の活動量をプラスしたものです。

まず、基礎代謝量の計算方法は下記の通りです。

男性：13.397× 体重kg + 4.799 x 身長cm – 5.677 × 年齢 + 88.362　

女性：9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm – 4.33 × 年齢 + 447.593

この計算で出した基礎代謝量に以下の活動レベルをかけたものが自分のTDEEになります。

①運動をほぼしない人：基礎代謝×1.2

②週に1～2回程度の運動を行っている人：基礎代謝×1.375

③週に3～5回程度の運動を行っている人：基礎代謝×1.55

④週に6～7回程度の運動を行っている人：基礎代謝×1.725

⑤1日に2回程度の運動をほぼ毎日行っている人：基礎代謝×1.9

ちなみに私の基礎代謝量は1275.26kcalで、活動レベルは⑤、TDEEは2422.99kcalです。

つまり、2422.99kcalを超える食事を摂取しなければ太らないということになります。1食にすると807kcalを超えなければいいということになります。

私の場合、休みの期間でも運動をしているため、この計算になりますが、普段は運動の習慣があるけれどホリデー中は運動をほとんどしない生活になっているという人は、普段の活動レベルで計算した数から①で計算したものを差し引いた数（カロリー）を1日の総摂取カロリーからマイナスすれば、絶対に太らないはずなのです！！

もし私が全く運動しない生活を送るのであれば、

普段のTDEE 2422.99kcal－①で計算したTDEE 1530.31kcal＝892.68kcal

普段の1日総摂取カロリーから892.68kcalの食事量を減らさないといけないことになります。

うわぁ！1食分以上マイナスしなくてはいけないということですね💦

拷問に等しいです(笑)

運動習慣がある人ほど、この差し引き数は大きくなるわけで・・太らないための急な食事制限は辛すぎますよね。やっぱり運動は外せませんね！

ということで、太らないように食べる量を曖昧に減らす前に、面倒がらずに一度客観的な数字で考慮されてみてはいかがでしょう？

差し引き数が大きすぎて無理だなぁと思う方はぜひ一緒にエクササイズしましょう！

 

クリスマスの翌日である26日はBoxing Dayといって祝日でありお休みのところが多いのですが、SWAN FITNESS はBoxing Dayに、ブートキャンプとZUMBAを行いました🥰

クリスマスが終了したらお正月に向けての準備にすぐに取り掛かる日本と違って、ここではクリスマスが過ぎてもクリスマスの飾りつけを残しているところが多いので、Swan Studioも26日はクリスマス仕様のままレッスンしましたが、ZUMBAはクリスマス曲はやめて、新しい曲を入れて気持ちを切り替えました💪

クリスマスから年末年始にかけての2週間、日曜日以外は毎日レッスンを開いていますので、食べ過ぎ現在進行形で体重増加や運動不足による体調不良が心配になってきた方は、手遅れになる前に一緒にエクササイズしておきませんか？😉✨

レッスンは下記のスケジュールで行っています。お気軽にお問合せください。

20代の頃に比べて何キロ太った？

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ゴールドコーストは急激に気温と湿度が上がりましたね😅

まだ暑さに慣れてないこの時期は、体内の調整機能が十分に働かず、熱中症を発症しやすくなります。

熱中症は、高温多湿な環境で、体温の調整機能が働かず体に熱が溜まってしまうことで起こる疾患であり、主な症状は、眩暈、立ちくらみ、こむら返り、頭痛、吐き気、倦怠感などです。重症になると意識が朦朧とします。

そして追い打ちをかけるかのように、夏は基礎代謝が低下するため、太りやすくなります💦

熱中症や肥満を回避するためには、日頃から、細めに水分補給をし、運動で汗をかく機会を増やしましょう😉

SWAN FITNESS （Swan Studio) は、今回のクリスマス&年末年始、休まずレッスンを行います。レッスンタイムテーブルは以下の通りです。

レッスン詳細はこちらからどうぞ → ZUMBA with Mayumi

さて、毎年この時期になると、運動せずに食べまくる生活から生じる体重増加に悩まされますよね💦食べるのを控えたつもりでも、活動量が減るため、太ってしまう人が多いです。

でも、

太ったと思うのはどんなとき？

いつもの体重より2㎏以上太ったとき？5kg以上太ったとき？

では、『いつもの体重』とはいつのときの体重のことでしょうか？

先週に比べて？

いえいえ、中年域に入った女性は数日間や数週間という短い期間の体重変動に一喜一憂してはなりません。

女性の身体は、生理数日前から3000mlもの水分を体内に溜める構造になっているため、500ｇ～1.5㎏体重が増加します。

それがきちんとしたリズムで来る若い頃はいいのですが、40代になると不規則な生理周期になり、自分の体重が現在どの段階にあるのか判断しにくくなってしまいます。

そのため、もっと大きな括りで体重変動を見てみる必要があるのではないでしょうか？

月の平均を出して一年でどのように体重が変わっているか、そして年ごとに客観的に分析してみてはいかがでしょうか。

そうすれば、体重がどんどん増えていき、気づいたら20代の頃に比べて大幅に増加してしまっているなんてことには陥らないと思います！！

残念ながら、日本のアンケート調査の結果によると、

20代の頃より太ったという人は7割、その中でも10キロ前後太ったという人が4割

なのだそうです。

『ストップおばさん化』、『20代の身体を目指せ❢』

これは私のスローガンです。

身体の劣化・老化は避けられませんが、洋服は20代から変わらないサイズのものを身に着けていたいと思っています。

そのために、月ごとの平均体重をグラフにしてみることにしています。

下のグラフは今年のもので、赤線が理想体重で、1メモリ500ｇ差です。

太らないように心がけてはいましたが、コロナの影響による規制が一番厳しかった4～6月に体重が理想体重より約1.25㎏増加してしまっていました。

理想体重に完全に戻すために今もまだ奮闘中です。

そして、

中年域は体重だけ気にしていてもダメ

なんです！

身体が老けて見えるポイントは、姿勢の悪さです。

綺麗な姿勢を保つためには、筋トレをして筋肉枯れを防ぐことが重要です。

それから、背面に贅肉が付くとまた老けて見られます。

これにも筋トレが必須です！

食事制限だけだと贅肉は一応減るけど、筋肉も減ってしまい、全体的によれったイメージになり、結局老化のスピードを速めてしまうことになります。

痩せて見える人でも、運動をしていなければ、背中や後ろから見たウェストライン、お尻が崩れて弛んでいたりします。

レッスン詳細はこちらからどうぞ → ブートキャンプ

筋トレを始めたけど、どれくらいで効果出るの？

トレーニングのやり方次第ですが、大体2週間くらいからだと思います。それくらいから、自分のボディラインが少しずつ変わってきているなと感じられるでしょう😉✨

ちなみに私は2週間前から、振袖部位の減少目的に上腕三頭筋のトレーニングを頑張っているのですが、確かに形が変わってきたなと今感じられています。

年末年始太りは、毎年、平均2〜3kg増だそうです😅😅😅

コロナ太りもまだ解消できてないのに・・・これ以上さらに太ったらどうしよう😱とお悩みの方、一緒にエクササイズしましょう‼️

この休みの2週間で肉体改造しませんか？アッパークーメラのSwan Studioでお待ちしています。

レッスン詳細はこちらからどうぞ → ステップ

アッパークーメラが遠すぎるという方には、

アッシュモアの DFC – Dance and Fitness Centreをお勧めします。

私の勤め先であるDFCですが、3カ月間無料トレーニング＆３時間無料DAY SPAを皆様にご提供させていただきます。

トレーニング内容は、BEAST（ファンクショナルHIIT)、ZUMBA、Dance Fitness、ステップ、Punchfit、ヨガ、ピラティスなどのグループレッスンです。

DAY SPAの詳細はこちらからごらんください → DFC Instagram

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夏は基礎代謝が落ち、太りやすい時期だと言われています。また夏バテで体力低下してしまったりもしますよね。

夏に負けない、美しい体づくりのお手伝いをさせてください💪。