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運動嫌いな人でも最低限鍛えるべき筋肉

2020年3月12日ダイエット、Blog、STEP、健康ダイエット、肥満、Gold Coast、健康SWAN FITNESS

加齢とともに衰える筋肉に痛感しても、運動嫌いな人や過去自発的に運動をしたことがほとんどない人にとっては、何から始めたらいいのか分からないのではないでしょうか？

フィットネスインストラクターをしている私は、運動不足ということはないのですが、社会人になるまで自ら好んで運動をするタイプではありませんでした。学生時代はずっと文化部。体育の成績はお粗末なものでしたし、今でも「運動は好きか？」と聞かれたら「好きではない」と自信を持って答えられます（笑）。それなので、運動嫌いの人の気持ちも理解しているつもりです。

じゃあ、なぜフィットネスインストラクターをしているのか？

太る=自信喪失

だからです。

太ると、うまくいかないこと全てが太っているせいだと思ってしまう性質なのです。

そんな性質に反して肥満体質である自分が肥満を回避するには、フィットネスインストラクターを職業にしてしまえば、否が応でも毎日運動していて太らずにいられるだろうなと短絡的に考えたからです。

しかし、運動と一括りに言っても、スポーツは幅広くいろいろなものが存在しています。

私は音楽のないスポーツは全て嫌いです。音楽がないと苦痛でしかありません。音楽に合わせて動くエクササイズのみ好きなのです。

一旦、運動が楽しいものだとスイッチが入ってしまえば苦ではなくなり、継続することで脳内に快感物質であるβエンドルフィンやドーパミン、オキシトシン、セロトニンがたくさん分泌されるようになり、習慣化した運動生活から離れられなくなります。

ここまで辿り着けたら、もう運動不足に悩むことはなくなると思います。

だから、音楽は好きだけど、運動は苦手だという方に諦めてほしくないなと思っています。

鍛えるべきは下半身

ダイエットのための脂肪燃焼を考えるうえでも、加齢から生じるサルコペニア（筋肉量の減少・筋肉の質の低下）による躓き・転倒・骨折の予防のためにも、下半身を鍛えることは重要です。

腹筋や背筋よりも下半身！！

下半身の筋肉は全体の筋肉の70％以上を占めています。大きな筋肉を鍛えることで、代謝が向上し、脂肪のつきにくい体を作ることができます。また、下半身を鍛えると、体幹部にも大きな刺激が入るので、姿勢もよくなります。

そんな日常生活に必要不可欠な下半身の筋肉こそ、老化の影響を受けやすいです。

下半身の筋肉量減少によって起こる悪影響

運動を習慣にしていない人の脚の筋肉は30代を境に1年に1%ずつ筋肉量が減少していき、70代では若い頃に比べ40%も減ってしまいます。

脚の筋肉が減少すると、つまづきや転倒、最悪の事態ですと寝たきりの原因になります。

脚の筋肉が少ないと、血液を心臓に送り返す力が弱くなり、心臓に負担がかかります。そして他の臓器にも悪影響を及ぼします。

冷えや浮腫みの原因にもなります。

鍛えるべき４つの大きな筋肉

大臀筋（お尻）
大腿四頭筋（太もも前側）
腸腰筋（上半身と下半身をつなぐ筋肉）
腓腹筋（ふくらはぎ）

この４つをひとつずつ意識してトレーニングすることを考えると気が滅入りそうですよね（笑）。

ご安心ください。これらを一気に鍛えることができるエクササイズがあります。ステップレッスンです。

上の動画は初級レベルです。

ステップでは上記の４つの筋肉に加え、ハムストリングス（太もも裏側）や腹筋、背筋も鍛えることができます。

コリオグラフィーを段階を追ってゆっくり覚えていく作業は、脳のトレーニングにもよく、認知症の予防にも繋がります。

下の動画は中上級レベルです。

ステップは下記のスケジュールにて、行っております。

STEP with Mayumi
会場： DFC – Dance and Fitness Centre （マーメイドビーチ）
火曜 AM 9:15～9:45
水曜 PM 2:00～2:30
木曜 AM 7:00～7:30

会場： SWAN STUDIO（アッパークーメラ）
月・水・木曜 AM 10:00～10:45

SWAN STUDIOでのレッスンはすべて予約制とさせていただいています。

月・木曜日は中上級レベル、水曜日は初心者・初級レベルで行っております（参加されるメンバーさんのレベルによって変動の可能性あり）😀

DFC – Dance and Fitness Centre では初級レベルのステップを行っています。

DFCの初回のご利用は無料です。

お気軽にお問合せください。

健康で長生きしたければ、下半身を鍛えましょう！

痩せた体をリバウンドさせないために

2020年2月24日ダイエット、Blog、糖質制限、健康、日常のささやかなことダイエット、Gold Coast、SWAN FITNESS、健康SWAN FITNESS

おはようございます。本日、米と小麦粉が原料の主食を全く摂らない生活、スーパー糖質制限を始めて3か月目を迎えましたゴールドコースト、SWAN FITNESSの真由美です。快調です。

ここから先、「男はね、ぽっちゃりのほうが好きなんだから！このままでいいの」と公言している人は読まないでください（笑）

上の写真は、日曜日に糖質制限友宅で糖質制限ランチしたときのものです。

カフェイン・アルコール断ちに3食とも糖質制限（主食の炭水化物と砂糖を含むもの全般を抜く）生活をしていると、人とのお付き合いに困ることが多い中、理解してくれる友がいると有難いです。

アボカド+つゆの素＆マヨネーズ
バーベキューチキンシーザーサラダ
ミックスナッツ
ハーブ入りチェダーチーズ

チェダーチーズは2枚だけいただきましたが、それ以外は全て一人分なんです（笑）。

これだけの量を食べたので、もちろんお腹いっぱいになりましたが、翌日の今朝、体重計に乗ってみると昨日より500ｇ減っていましたよ！

糖質制限をしていると、１食に食べる量が多いとよく驚かれます。

ガチの糖質制限をしてみると分かると思うのですが、野菜とタンパク質である肉や魚が食事のメインになります。

炭水化物（糖質）でお腹を膨らましてしまうと、間違いなく太りますが、糖質をしっかり省いたタンパク質中心メニューでは太らないんです！！

糖質制限に出会うまで

もともと大食漢である私は、学生時代にはご飯をフリカケだけでどんぶり2杯食べていたほど、糖質クイーンでありました。

そんな偏った食生活をしていても成長期には肥満の心配は全くありませんでした。

ところが、24歳になったある日、友人に誘われてスーパー銭湯に行きました。そのとき、四方に鏡が張り巡らされた部屋で否が応でも自分の全裸の後ろ姿を目の当たりにすることに。

家系的に自分が肥満体質であり老いとともに太っていくことは幼少時代から重々承知していましたが、20代半ばにしてすでに肥満の兆しを垣間見ることができ、もう来たのか・・・とかなりなショックを受けました。

自分の後ろ姿って、普段注意して見ようとしない限り見えないものですが、体内年齢が一番顕著に表れるところだと思います。

肥満を回避するにはどうしたらいいのか？やはり運動だろう。

と、その後すぐにスポーツクラブに入会し、エアロビクスインストラクターがレッスンをしている風景が目に入った瞬間、ビビビッと来ました。

これだ！運動好きじゃないけど仕事にしちゃえばいいんだ！運動っていうよりダンスぽい感じもするし。ダンスだったら好きだし。仕事にしちゃえば真面目にやれそうな気がする。

そんな思い付きで早速エアロビクスインストラクターになった私ですが、

その後、ちょっと膨らんでは、仕事である激しい有酸素運動ですぐに元に戻るという生活を繰り返していましたが、

30代後半からは運動だけでは体型維持ができないのだ

ということを思い知るようになりました。

渡豪して和食から洋食主体に食生活が変わったのと、周りの人々が日本社会に比べて大きめであるので、自分が太っていく感覚が鈍ってしまい、運動を続けていたのにも関わらず、40を過ぎて気づいたら8キロも増えていたのです。

日本社会にいたらどう見てもぽっちゃり体型になってしまったことを現実として認識できたとき、冒頭で述べた友人より『糖質制限』を教えてもらいました。

一念発起、プチ糖質制限（3食中1食だけ主食を抜く緩い糖質制限）を開始し、

8キロ減量に成功。

その後、多少の変動はありつつも2年間リバウンドなくいられています。

リバウンドはどんなダイエットをしても起こり得る

ダイエットは、終了後身体が痩せた状態に馴染んでいくまで、どのような食生活を続けるかが肝心だと思います。

じつはリバウンドはどんな痩せ方をしようと起こり得ます。

というのは、どんな人の体でも長く過ごしているときの状態に戻っていこうとする、内部環境を一定の状態に保ちつづけようとするホメオスタシス（恒常性）という働きが起こるからなんです。

つまり、太っている時期が長ければ長いほど、ダイエットに成功してもその状態に戻っていこうとするのです。

そんなことから、ダイエットを終えた後、どのように過ごしていくかが一番大切だと考えています。

リバウンドを回避するためには

痩せた状態を安定させるため（身体に覚えさせるため）、最低でも1年はキープしていないといけない

と言われています。

ダイエット中は無理のないダイエット（急激に体重を落とすようなものは避ける）を行い、ダイエット終了後には、ダイエット中の食事メニューをベースに食生活のあり方をさらに見直していくことが大切です（運動を習慣づけることも必須です）。

その見直しは毎年する必要があります。

私の場合、ダイエット中はプチ糖質制限、その後2年間はスタンダード糖質制限にし、2か月前からはスーパー糖質制限に切り替えています。

お腹いっぱい食べても太らない糖質制限、今後もしっかり続けていきます。

よく、「糖質制限しても痩せない」と言う人がいますが、糖質制限の仕方がきちんとされていないのではないかと思います。

2020年はダイエット後の過ごし方も含めてプランニング＆カウンセリングをさせていただいています。

ダイエット終了後のアフターケア・カウンセリングは1年間無料で行わせていただきます。

詳細はこちらよりご覧ください → 12週ダイエットプログラム

ダイエットのお手伝いします。

お気軽にお問合せください。

痩せたいなら運動・食事よりここを見直すべし！

2020年2月23日ダイエット、Blog、ZUMBA、健康、日常のささやかなことゴールドコースト、ダイエット、SWAN FITNESS、健康SWAN FITNESS

おはようございます。毎朝4時起き、21時には寝ているSWAN FITNESSの真由美です。

ダイエットするなら運動よりもまず起床時間と就寝時間を見直すことから始めると効果的です。

早寝早起きがダイエットに良い理由

朝遅く起きる人は、慌ただしい朝を過ごす中、手のかからない朝食で済ませてしまうことがほとんどではないでしょうか。

朝に太らない食事をゆっくり作り、ゆっくりしっかり食べることで、血糖値を緩やかに上昇させることができます。すなわち、太りにくくなります。

朝食は20分かけてゆっくり食べましょう。

そんな時間を取れるように早く起きましょう！

朝食べたものは一日の活動でしっかり消費され、脂肪として体内に溜め込まれるということがありません。

夜にたくさん食べる必要はないのです。寝るだけなのですから。そのため夕飯を大量に摂取すると、体内に脂肪として蓄積されやすくなります。

朝起きて空腹を感じることはとても大切です。ダイエットにチャレンジしていて、朝に空腹感のない人は、夜の食事量を減らし、朝起きたらお腹がグーッとなるサイクルをまずは作りましょう。

朝食と夕食を完全にシフトできたら、ススッと体重が落ちていくと思います。

食欲に負けてしまう時期

女性にはひと月に一回、自分ではなかなかコントロールしにくい食欲増進の時期がありますよね。

生理前の一週間です。

女性は生理が始まる約一週間前から、妊娠に備えて体の水分や栄養を蓄えるという重要な役割をするプロゲステロンというホルモンの作用によって体が浮腫んだり、食欲が旺盛になります。

ダイエッターには辛い一週間ですね。

どんなにダイエットを頑張っても成果が現れないどころか、体重が増えてしまうんだから。

この時期に体内で増える水分は、約2000ml。
2リットルってけっこうな量ですよね。

これを重さに換算すると約2kg。

つまり、それくらいの体重増加であれば許容範囲になるわけなのであります。

しかし、要注意なのは、プロゲステロンにはインスリンの働きを弱めることで過剰分泌を促し、甘い物を食べたくなる欲求を強く起こさせてしまうこと。

そして、イライラや気分の浮き沈みからストレスによる過食を促すなど、食欲を増加させてしまう作用もあります。

体重が増えるのが当たり前なんだからと食欲の赴くままに食べてしまうと、生理後悲しい結果に。

生理前後の体重の変動が2kg以上ある場合は、食べ過ぎによって蓄積した脂肪である可能性もあると念頭に置いておきましょう。

そんなPMS期の食欲回避方法もなるべく早めに寝てしまうことだと思います。

私は、食欲に負けそうなときは、次の日の朝食を楽しみにしながら、茹で卵と茹で野菜を軽く摂り、深く考えずとにかく早めに寝てしまいます。

ホルモンとうまく付き合おう

食欲を増進させるホルモン

グレリン：胃から分泌されるホルモンであり、糖質を摂りたい衝動を起こさせます。睡眠不足だと分泌量が増えます。

コルチゾール：睡眠中に分泌され、糖や脂肪を分解してくれるホルモン。しかし、睡眠不足やストレスによって過剰分泌されると、食欲を増進させます。しかも、コルチゾールの過剰分泌は、人間の記憶の回路で中心的な役割を果たす海馬という部分を委縮させてしまい認知症に繋がる危険性があります。

食欲を抑えてくれるホルモン

レプチン：満腹中枢を刺激して食欲を抑えてくれ代謝も促進してくれるダイエッターの強い味方。睡眠不足だと減少してしまいます。

セロトニン：多幸感をもたらしてくれる脳内快感物質。精神が安定し、満腹感を得られるため、食べ過ぎを防ぐことができます。

早起きして明るい太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされて、セロトニンの作用が強くなります！

食欲に負けそうなときこそ、早寝早起き‼

セロトニンは運動によっても分泌が促されます。

運動は食欲を抑えてくれますよ！一緒にいかがですか？

https://youtu.be/zYIaWSxcj84

ZUMBA® with Mayumi

30代後半からの太り方は、まず下腹部から膨らんでいき、二の腕がぽちゃっとし、背中や顔周りにも肉が付き始め・・・というパターンが多いのではないでしょうか。

下腹部が出ていて可愛いと思われ許されるのは幼児のみ。

中年の泣き所、下っ腹が出てきたら肥満への危険サインです。

ダイエットのご相談承ります。

12週ダイエットプログラム
お気軽にお問い合わせください。

こちらもどうぞ！

ゴールドコーストのダンスフィットネスセンター

筋活で認知症・うつ予防！

2020年2月20日ダイエット、Blog、筋トレ、ZUMBA、健康、日常のささやかなことダイエット、筋トレ、Gold Coast、SWANFITNESS、ZUMBA、健康SWAN FITNESS

筋活=脳トレ

筋活とは、適切な食事と運動を習慣にして筋肉を増やす・筋力を上げるための活動のことをいいます。

運動習慣のない人の筋肉は30代から毎年１％ずつ減少していき、そのことが将来、肥満や転倒→寝たきりに繋がります。

じつは筋肉を鍛えることで、外見を整えるだけでなく、認知症やうつを予防することができるのだそうです。

健康寿命を長く保つためには、身体だけでなく脳の健康も考慮に入れなければいけませんよね。シャキッとした頭で長生きしたいものです。

普段意識していないけれど、私たちが手や足など体を動かすまでの瞬時に、こんな流れが体内で起こっています。

脳神経細胞が体を動かすように指令を出す。
その信号が脊髄神経を通じて目的とする筋肉に伝えられる。
筋肉の収縮が始まる。
筋肉が動き出すと、逆に筋肉から脳に感覚神経を通じて電気信号が送られる。
痛みや疲れを感じるようになる。

この流れから分かるように、筋肉を動かし続けることで、脳内の神経細胞からの情報伝達が、運動神経から感覚神経へ、そして感覚神経から運動神経へと、交互に繰り返し行われることになります。つまり脳のトレーニングになるのです。

筋トレ=脳トレ

になるのです。

https://youtu.be/MaB3PVPqXyI

ZUMBAは脳トレに最高

有酸素運動を行うことで体内の血液酸素量が増えます。そうすると当然、酸素で満たされた血液が脳にも流れ込み、脳内の酸素も豊富になります。

脳内の酸素量が増えると、脳の神経細胞の活動性が向上し、記憶力や集中力がアップするなど脳パフォーマンスも高まり、認知症になるリスクが軽減するというわけなのだそうな。

認知症でも初期の段階であれば、有酸素運動を行うことによって、脳が健全な状態に戻る可能性は十分にあるとも考えられています。

https://youtu.be/wXYZPt4vq24

私はZUMBAレッスンを行っていて、

あぁ・・今すごく脳を使っているな、自分・・・

と常日頃感じます。

これはインストラクターも参加される方々も同じだと思いますが、ZUMBAは単なるちょっときつめの有酸素運動であるだけでなく、振付を覚えその通りに体を動かさなくてはならないものであるからです。

先に述べました運動神経と感覚神経のやり取りの数が半端ないからであります。

筋活＆脳トレにZUMBAはいかがでしょう？ → ZUMBA® with Mayumi

筋活で心の安定を

脳内で分泌される神経伝達物質の不足がうつ病の原因に大きく関わっているため、うつ病は脳機能障害であることが最近分かってきました。

神経伝達物質の一つである、セロトニンは精神の安定を担う脳内物質であり、これが十分に分泌されることで心が安定することができます。

運動不足が長期にわたるとセロトニンの分泌量が徐々に減少していき、不安や悲しみといったストレスを感じやすくなってしまうのです。

そして、全身の血行も悪くなり、新陳代謝も衰えていきます。

このように、認知症予防と脳の健康維持のためには、適度な運動による筋力アップ、筋活が不可欠なのです。

一緒にいかがですか？

ゴールドコーストのダンスフィットネスセンター

肥満のサイクルを断ち切れ

2020年1月6日ダイエット、筋トレ、糖質制限、ZUMBA、健康ゴールドコースト、ダイエット、筋トレ、SWAN FITNESS、健康SWAN FITNESS

明けましておめでとうございます。

ZUMBA with Mayumi

SNS上のダイエット友が「年末年始はダイエッターにとって生き地獄だ」と表現していたのを見て、まさにその通り！自分以外にも涙ながらに肥満と戦っている人がいるんだな、と励みになりましたSWAN FITNESSの真由美です。

今年もよろしくお願いします。

私はその生き地獄のシーズンを2年前から体重増加なしに乗り越えることに成功しています（オーストラリアの場合、年末年始よりもクリスマス期間のほうが深刻です）。

何を大袈裟な！

と思われるかもしれませんが、40を過ぎた肥満体質の人間にはこの期間どう過ごすかによってその後に大きく響くからなんです。

体重帳をつけていますか？

毎日体重を測ってお終いではなく、記録に残しておくことで過去の自分と現在の自分の比較ができます。

わざわざノートを別に用意しなくてもスケジュール帳に朝の体重を毎日書いておけばいいと思います。

私は体重に加えて筋肉量も記しています。

去年の今頃は何キロくらいだったのかな？筋肉量はどれくらいだったのかな？

一昨年はどうかな？

と客観的に比較できるからです。

特に40代以降は代謝が落ちていくため、急激に太りやすくなります。しかも、一度太ったら痩せにくくなり、何か対策をとらない限り、年々体重は増加していく傾向にあります。

肥満のサイクル

お正月明けに体重を測ったら、1.5～2 kg 太っちゃった。

↓

痩せなきゃ。

↓

痩せられない。ま、いっか。

↓

気づいたら、また年末年始を迎え、また1.5～2 kg増量（前回の増量を加えると３～4 kg増えていることに）。

↓

繰り返し（体重は増加の一途をたどることに）。

※1.5～2 kgは日本人の正月明け平均体重増加値

これが、若い頃に比べて、10 kgレベルで体重増加する中年太りの悪循環です！

太っていてもハッピーでいられる人はそのまま体重増加を楽しんでもらっていいと思いますが、痩せたい、または今の体型をキープしたいと思っている人は、諸悪の根源であるこの年末年始の体重増加を避ける、悪循環を断ち切る方法を考えねばなりません。

https://youtu.be/4R0HguW-6RQ

私の場合、今回の年末年始休みは16日もありました。

まず食事は糖質制限。

ホリデー中は運動量が圧倒的に少なくなるため、通常のスタンダード糖質制限 (3食中2食、主食の炭水化物を抜く) からスーパー糖質制限 (3食全て主食抜き) に切り替えました。

体重の増加はなく、体調も整えられてイイ感じです。

日本では年末年始の体重増加が懸念されますが、ここオーストラリアではクリスマスイブ、クリスマス当日、そしてボクシングデーと呼ばれるクリスマスの翌日の３日間がかなりヤバイです。

一般のお店は営業していないので、家族で集まってどこにも出かけず家で飲み食べ＆おしゃべりを3日間続けるわけなんですが、

クリスマスデブを避けるべく頑張りました。

人に流されないこと、これ、一番肝心です。

誰かの家に宿泊する際には人に迷惑をかけないために、以下3セットを用意することを覚えました（日本では便利な糖質制限食がコンビニでも手に入りますが、ここにはそんなものは売られていないので、全て自分で用意しなきゃいけません）。

カリフラワーザク切り(白米やパンの代わりのつもり。おかずは出してもらったものをいただく)
ゆで卵(小腹がすいたらオヤツ代わりに)
ナッツ(こちらもオヤツ)

この3つでクリスマスシーズンはなんとか乗り切りました。

ボクシングデーには糖質制限に加えて約2時間半の運動をしました。

今回のクリスマス～年末年始は体重増加しないように頑張ったおかげで、マイナス1 kg。

年の初めを太った体で迎え、増えた分を落とすのに約半年。

一年の半分をダイエットに費やす、そんな悪循環を断ち切りたかった。

2020年は良いスタートを切れたと思います。

もう少しシャープ感が出せるようさらに頑張ります。

今日から仕事再開だけど、スタンダード糖質制限に戻すべきか悩みます。

糖質制限を一定期間しっかりやったことのある人なら、たぶん経験があるのではないかと思うけど、糖質摂取を減らし、それに身体が慣れると、再び糖質量を増やしたときに猛烈にお腹を壊します。シャレにならないくらい（苦笑）。

それがちょっと怖い。

人体って不思議ですよね。

ダイエットのご相談承ります。お気軽にご相談ください。→ 12週ダイエットプログラム

おまけ

https://youtu.be/MGVAFaVe-nE

毎朝スムージーを飲んでますとか言っちゃう女、好きじゃないし、そんなんになりたくないと思ってるのに、そんな女になりつつあります・・(苦笑)

なんてことはない。人参が余りすぎて困ったので、こんな消費の仕方になったわけなんだけど、

初めて作って飲んだ日、意外に美味しくてびっくりして、何気にはまりつつあります。

人参&バナナスムージー。

牛乳が飲めないのでアーモンドミルクで代用。

しかし、人参とバナナの糖質量はかなり多いので、これを飲んだ日は、他の食事の糖質量を少なめにしないといけません。

じつはスムージーよりも、ネットで知り得た人参の長期保存方法を試してみて、実際に10日前に買った人参が新鮮なままだったことのほうが感動だったりします。

頭と先の部分をカットして新聞紙に包み、ジップロックで密封。

冷蔵庫に頭が上になるよう立てて保存。

旅行に行く前の冷蔵庫の中身整理に良い情報だなと思います。

下半身デブ３つのタイプ

2019年9月20日ダイエット、Blog、STEP、健康ステップ、ダイエット、Gold Coast、SWAN FITNESS、健康SWAN FITNESS

下半身デブとはどんな体型か？と聞かれたら、私はこんな『土偶』のような体型と答えるでしょう。

昔の日本人の体型は皆こうだったのでしょうかね？（笑）

私は小学校高学年から、下半身だけ太いという悩みを抱えています。

下半身デブ解消は永遠のテーマと言っても過言ではありません。

そんな憎っくき下半身デブですが、いくつかタイプがあります。

下半身デブ３つのタイプ

脂肪太りタイプ

下半身に脂肪がしっかりついているタイプ。下半身だけじゃなく、じつは全体的に脂肪が多く体脂肪率が高い人。

浮腫みタイプ

老廃物や余分な水分が排出されず下半身に溜まってしまったタイプ。上半身は細いのに下半身だけ太って見える人。

筋肉太りタイプ

運動をしていて脚の筋肉が発達し、その筋肉の上に脂肪がつきさらに太くなってしまったタイプ。脂肪が筋肉に入り込んでしまい霜降り状態になっている３つのタイプのうち一番痩せにくい人。

それぞれのタイプの解決法

脂肪太りタイプの解決法：まずダイエットをして体脂肪率を下げよう！食事の見直しと習慣的な運動を。
浮腫みタイプ解決法：筋肉をつけて下半身の血流を良くしよう！筋トレとリンパマッサージなどがお勧め。
筋肉太りタイプ解決法：インナーマッスルを使った脂肪燃焼が効果的。無酸素運動より有酸素運動がお勧め。

脂肪は筋肉に比べて3分の1の重さではありますが、体積は非常に大きいのが特徴です。

脂肪が溜まれば溜まるほど、体重も少しずつ増えていきますが、なによりも見た目が圧倒的に大きくなります。

脂肪が溜まってしまう原因も3種類

筋肉が衰えている
全く運動していない
糖質三昧に加え脂質三昧の食生活

どれか1つ当てはまっているだけでも、下半身デブになる可能性が高くなります。

脚の筋肉をつけ脂肪も燃焼できるのが、ステップエクササイズです！！

私も立派な2＆3番タイプ（浮腫み＆筋肉太りタイプ）の下半身デブではありますが、このステップレッスンを開始してから、だいぶマシになってきたように思えます。

ご一緒にいかがですか？

どうしてリバウンドするの？

2019年9月15日ジョギング、ダイエット、Blog、美容、健康ジョギング、ダイエット、美容、肥満、SWAN FITNESS、ゴールドコースト、健康SWAN FITNESS

ダイエットを考えた上でのジョギングは、毎日やったほうがいい、いや一日置きのほうがいい、と意見が分かれてるようですが、今前者のほうにチャレンジをしていて、8月中旬から毎日ランニングを続けて今日で29日目。
今月トータル70.61km走れてます。

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Screenshot_20190915_060842_com.runtastic.android

8㎏太っていた2年前の今頃、

『マラソンランナーにデブはいない！』

『走れば必ず痩せるはず！』

と一念発起。週に3日程度、30分のうちの5分だけ走り残り25分は歩くところからスタートしました。一週間ごとに走るパートを5分ずつ増やしていき、2か月後には30分間普通にランニングできるようになっていました。

3か月で8キロ痩せる具体的方法

学生時代のマラソン大会では、女子66人中63番目というお粗末な成績であり、長距離ではなく短距離型だった自分がよくこれだけ走れるようになったものだと自画自賛してやってます（笑）

この写真のアフターの状態から、今年の8月に2.5㎏また太ってしまったので、今、連日ランニングに挑戦しています。

体重は始めの2週間で劇的に3kg減。

そしてその後、なぜか緩々と1kg増。

そして500g減。

体重は元に戻すことはできましたが、体全体の形が変化したように思います。

筋トレは週に3回。

腕とウェストライン、お尻の大きさが明らかに変わったのが自覚できるし、脂肪が減って筋肉量が増えたのではないか？と期待してます。

最近、ランニングアプリ Runtasticを始め、はまっています。

はじめの頃、走り終わった後のよれったきったない自分のリアルタイム顔写真を、頑張ってる証の日記だと思って毎日撮影して記録していたら・・・なんと、それがタイムラインに流れていたとは（苦笑）。

SNSにもなってるなんて、使い始めて一週間経ち、友達申請が来るまでまったく露知らず。

それからは、きったない顔を投稿するのをやめてしっかりメイクしてドヤ顔で構えたのをUPするようにしてます（笑）。

たくさんの世界中のランニング愛好家と繋がりました。

やはり、誰一人として肥満の人はいません。

こんな風にランキングを見ることもできます。

このアプリの楽しいところは、『〇〇さんがトレーニングを開始しました！エールを送ろう！』て、リアルタイムでお知らせをくれるんです。

で、ホーンを鳴らすとか、Go Go!サインを送る、コメントする、その他いろいろアプローチできるようになっていて、

走ってる最中、そんなの見てる余裕ないんだけど、走り終わった後に誰かから何か来てるかな？てちょっと楽しみになってたりします。

ひとつ気づいたこと、ランニングしてる人って皆律儀だなーってこと。必ずコメントといいねをくれます。

30日走り終えた段階で、体脂肪率測りたいなと思いつつ、体組成計をゲットできずに29日目の今日に至ります💦

毎日走る前の体脂肪率は22～22.5％だったのを記憶しているんですが、走り出してから減ってきたという自覚はあります。

この国できちんとした体脂肪率を測るものを手に入れるには、オンラインショッピングでしか有り得ず、しかもけっこう高額。

でも・・・体脂肪率知りたい・・・買おうかな・・・。

今の目標は、体重変動が±1kg未満の間の状態を2年間キープすること🔥

さて、本題ですが、

ダイエットに成功してもリバウンドしてしまうのは一体なぜなのか？

ダイエットは完了した後が一番大切です。

人間の身体は一番長く保ってきた状態をベストだと考えて、体温や血圧など身体が覚えている数値を保とうとします。ホメオスタシスという恒常性の機能が備わっています。

つまり体脂肪も、太っていた期間が長ければ、そのときの体脂肪量に戻ろうとする働きが起こるわけで・・・😭

これがリバウンドの原理。

だから、

痩せたから安心！ではなく、そこから2年間体重を変動させずキープすることが理想です。

痩せた状態を身体に定着、記憶させてあげなきゃいけないのです。

今、身体の隅々の細胞に、「これがお前たちの今の器なんだよ！戻っていかなくていいんだよ！」と言い聞かせながら、走ってます。

効率的に脂肪燃焼できる運動と食事の見直しをして夏までに、余分な脂肪を一緒に楽しく落としていきませんか？ランニングを強要することはありませんのでご安心ください（笑）。

12週ダイエットプログラムやってます。

JADP認定糖質OFFアドバイザー、ダイエットインストラクター、フィットネスインストラクターキャリア18年、40代からのボディメイクと健康を真剣に考えるスワン真由美まで、お気軽にご相談ください😉♥

サルコペニアって何？

2019年8月27日ダイエット、Blog、筋トレ、ZUMBA、健康、日常のささやかなことダイエット、肥満、Gold Coast、健康SWAN FITNESS

（English page → Do you know sarcopenia? )

サルコペニアとは、加齢によって全身の筋肉量が減少し、全身の筋力や機能が低下する症状のことをいいます。

主な原因は運動不足です。

サルコペニアを放置しておくと、大きな怪我や病気を引き起こしたり、思うように四肢が動かせなくなったりする恐れがあります。

さらに、何もないところで躓きやすくなり、最悪の場合、骨折してそのまま寝たきりの状態にも。肥満にも繋がります。

とくに足の筋肉は30代を境に1年に1%ずつ筋肉量が減少していき、70代では若い頃に比べ40%も減り、つまづきや転倒の原因になります。

サルコペニア診断

椅子に座った状態で片足だけで立ち上がってみてください。もしできないなら、サルコペニアの疑いありです。（動画参照）

運動で筋肉量を増やし、将来寝たきりにならない健康な体作りをしませんか？

https://youtu.be/wa5VeDtYShg

ZUMBA®

セロリの葉のスープ

2019年7月20日ダイエット、糖質制限、美容、ZUMBA、健康、日常のささやかなことゴールドコースト、ダイエット、糖質制限、美容、Gold Coast、健康SWAN FITNESS

これ、な～んだ？

青汁じゃないよ。

セロリの葉のスープです。

セロリを買うと、こんな風に3分の1くらいが葉っぱで、捨てるのはもったいない。

けど、活用に困る。

ご飯食べてたときは、佃煮にしてたけど、糖質制限を始めてからは（糖質制限が体にいい理由）ご飯を食べないから佃煮だけだと微妙だし、そもそも佃煮に砂糖を使用しなくてはならないため佃煮自体がアウトなので、他にセロリの葉の調理法がないものか新たなチャレンジをしてみました。

冷蔵に残っているものだけを使って調理しました。

まず、セロリの葉ひと束分と玉ねぎ半分をブレンダーでペースト状に。

Unsweetened （甘くないもの）を買うはずだったのに、間違って買っちゃった甘みのあるアーモンドミルクを加えて(普通に飲むのがしんどいので料理に活用しようと思いたちました)、量が足りなかったので、牛乳も継ぎ足し(結果的にセロリの葉の苦味と青臭さを消してくれたので大正解でした)、チキンストックパウダーとニンニク少量を加えて、