20代の頃、働いていたスポーツクラブで、40代後半の女性メンバーさんが我武者羅に運動していたのをよく見かけた。トレッドミルで1時間近く走っていて、その後にエアロビクスやステップレッスンを連続２~３本は受ける。その当時は、どうしてそこまで自分を痛めつけるんだろう？ドMなのかな？と思ったりしていた。
しかし今、自分がその年になってみて、「あぁ、あのときのあの方はこういう状態だったのね」と身に染みて分かるようになってきた。
「水を飲んでるだけでも太るわ」と話されていたご婦人もいたが、まさか！何冗談を言ってるんだろうと思っていたけど、今なら痛いほど分かる。
加齢により排泄機能も劣化していくため、体内の水分を体外にうまく排出できなくなり浮腫んでいくからだ。全体的に見ると太っているように見えないけれど、下腹部だけポッコリ出てくるのには、様々な理由はあるが（全体的には太ってないのに下っ腹が出ちゃう原因）、更年期のそれに関しては水分排出ができていないからだと私は思っている。実際に、私は水分を摂り過ぎた後に下腹部がポッコリになってしまう。

女性は平均的に30代後半から太りやすくなっていくが、更年期に入ると体重増加のスピードが一気に加速する。閉経後の平均体重増加は5㎏だそうだ。食生活や運動習慣を変えずに普通に暮らしていても、自然に太っていく。エストロゲンの減少で代謝が一気に悪くなるからである。

私も40代前半までは、ちょっと体重が増加しては焦って戻すというサイクルをなんとかこなせて来ていたが、45を過ぎてからは緩々と体重が増えだし、3㎏も増量してしまったのだ。

そして衝撃だったのは、それまで成功していたダイエット方法が全く効かなくなってしまったことだ。減らそうにも体重は微動だにしない。「そんなに運動しているのに？」とよく言われるが、人間の身体は現状に慣れるとダメなようである。自分の体の変化とともにダイエット方法の見直しも必要なのだ。筋トレの理論と同じだ。

そんなわけで、今までとは違ったダイエット方法に切り替えなければならないのである。いくつか試してみて、これが今のところ一番効き目があるようなので（現在進行中）、更年期の女性で体重増加に悩んでいる人にぜひとも紹介したい。

詳細は動画をどうぞ。

話は逸れるが、YouTubeにサブチャンネルを開設してみた。最近になって気づいたことがある。女性なら誰しもダイエットにチャレンジしてきた過去があるはずだと思い込んでいた私だが、世の中には『今まで生きてきて、1回もダイエットをしたことがない』女性が一定数存在するのだ。

なんて不平等であることよ！なんて羨ましい！

私など、高校生からダイエット生活がスタートして毎年何らかのダイエットに挑戦し、膨張しそうになる自分をなんとか抑え込むことを繰り返し、現在に至る。そんな生活はこれからもずっと続くであろう。
様々なダイエットを試みてきた。ダイエットに相当な時間を費やしてきた。そうすると、この年齢になって、そんな時間をもったいないと感じるようになり、自分のダイエット生活を流してしまうのではなく、どこかに記録していきたくなった。

それでYouTubeという選択に至ったのである。

メインチャンネルはこちら。

さて、本題に戻るが、私が行っているダイエットは12時間断食ダイエットである。正確に言うと、12時間以上断食をしているのだが、私の1日のスケジュールはこんな感じである。赤文字は運動である。

3週間経過した現在、2.7㎏減らすことができている。増量してしまった3㎏分を戻すのにもう少しで到達できそうであるが、じつは-5㎏を目指している。『ダイエットしました感』を味わいため、そして人生の先輩方から50を過ぎると更なる劣化の変化が訪れると聞き、どうせならその前にしっかり体重を落としておかねばと思うためである。

ちなみに1日の最後の食事（17時前の早い夕食）は、基本スープである。炭水化物はご法度である。だからこのダイエットは具だくさんのスープを大量に作ることになる。

量のバランスとしては、昼食＞朝食＞夕食が好ましい。

そんなわけで、今回はここまで。また経過報告をしたい。

SWAN FITNESSでは更年期世代応援企画として、10週ダイエットプログラムのモニターを募集している。

詳細はこちらからどうぞ → 更年期世代女性応援企画‐10週ダイエットプログラムモニター募集！！

数日前、息子の身長を測るついでに自分の身長も測ってみた。一般的に、学生時代までは毎年学校で身長を測ってもらうが、大学生や社会人になると身長を測る機会がほとんどなくなるのではないだろうか？それとも、普通の会社勤めをしている人は毎年測っているものなのだろうか？私はフリーランスの仕事しかしていないので、そんな経験はない。

私が社会人になってから初めて身長を測ったのは、オーストラリアに渡ることを決意し、オーストラリア大使館に提出する書類のために大きな病院で身体計測した11年前のことである。

そのとき、私の身長は161cm であった。忘れもしない。高校時代の最後に測ったとき、159.〇㎝で160には満たなかったのを覚えていて、そこから少し伸びていてちょっと嬉しかったから。

そして渡豪する。子どもとともに、新しい生活に慣れるのに必死で身長を気にしているどころではなくなる。というか、一般論的に、成長期が終わった人間は身長なんか伸びるはずもないと思い込むのではないだろうか。ただただ体重ばかり気にする毎日であった（それは今も変わらないが）。

その７年後、同じ身長だという友人と背を比べたときに、あれ？自分のほうがほんのちょっとだけ大きくないか？と思ったのをきっかけに測ってみたら、162.8㎝であった。７年間で1.8㎝伸びてる！？ということは1年に0.25㎝伸びていることになる？

このときは、測り間違いということもあるだろうと思っていたのだが・・・

さらに4年後の現在、2022年に計測してみたら、163.5㎝になっていた。何度も測り直したけど、やはり163.5㎝だった。7年前の2018年から0.7㎝、1年に0.175㎝ 伸びていることになる。

伸び率は低下しているものの、まだ成長しているらしい(笑)

通常、男女ともに30歳ごろから背が縮み始め、その速度は加齢とともに増し、70歳以降に加速するそうである。 男性の身長は70歳までの間に平均3cm、80歳までには平均5cm縮み、女性は70歳までの間に平均5cm、80歳までに平均8cm、縮むという。

ふと、過去の記憶が蘇る。

エアロビクスインストラクターになるための養成講座を受講しているときに、現役でインストラクターをしている講師が「私はいまだに身長が伸びています。すごく時間をかけてだけどね」と言っていたような・・・

今や、私もフィットネスインストラクター歴が20年になる。インストラクターに成り立ての頃が160cm だったとするなら、20年で3.5㎝伸びたことになる（20代〜40代で）。

なんでも踵に強い衝撃を与えるような運動を常にしている人間は骨が強化され伸びるらしい。

踵に衝撃を与えると、男性ホルモンであるテストステロンが多く分泌され、筋肉や骨を丈夫にしてくれるとのこと。さらにメンタルまでも鍛えられる。テストステロンは肥満や糖尿病予防にも役立つ。良いこと尽くしで女性にも必要不可欠なホルモンなのである。

踵に衝撃を与える運動で手っ取り早いのは、『踵落とし』である。これは椅子などにつかまって踵を上げて体重をかけてストンと下に落とすだけの簡単な運動である。1日に30〜50回、毎日行うと良いとされているが、単調な動作のため飽きてしまい長続きしないかもしれない。

では、飽きずに楽しく踵に刺激を与えられるZUMBAやステップエクササイズはいかがであろう？

踵に衝撃を与える私の運動は、毎日のジョギングとZUMBA、そしてステップレッスンである。

現役を引退する頃までには165㎝になっていることを密かに期待している。

ここ数カ月の間、ずっと体調不良が続いていた。全身打撲みたいな痛みを常に感じ、どんなに寝ても疲労が回復されない。原因は、レッスン本数が増えてオーバーワークになったことと、暑くなったり寒くなったり雨続きだったりといった天候のせいではないかと思っている。

ふと、コロナが蔓延する前までアメリカにオーダーしていたお気に入りのBCAA入りプロテインをロックダウンとともに一旦止めていたのだが、国際郵便がスムーズではなくなってしまったこともあって、仕方なくオーストラリア国産のプロテインに切り替えて再びプロテイン生活を再開させたときのことを思い出した。
その新しいプロテインにはBCAAの表記がないので、おそらく含まれていないのであろうが、とにかくプロテインだけでもと飲み始めたわけである。止めていた期間は約3カ月間。
プロテインを飲んでいたとき（止める前）にはその効果をあまり感じられなかったのだが、止めてから再び飲み出し数日経った後に疲れにくくなった自分の体に気づいた。

しかし、最近ではプロテインを常飲していても疲労が抜けなくなってきていて、体力的に自信喪失しかけていた。もしかしてBCAAか？とダメ元＆半信半疑でBCAAも再び飲み始めることにしたのが今月の頭のこと。BCAAを止めていた期間は約1年。

BCAAを再開したその日、嘘みたいに全身の痛みと疲労感が消えた。たまたまその日のボディコンディションが良かっただけでは？と思ったが、その後打撲のような痛みは全く襲って来ず、今のところ快調である。

BCAAは効き目が早いとは聞いていたが、こんなにも即効性があることに驚いた。

では、BCAAとは一体何なのか？とりあえずここで蘊蓄を垂れておこう。

BCAAとはBranched Chain Amino Acid の略で分岐鎖アミノ酸のことである。運動時に重要な栄養素となる、バリン、ロイシン、イソロイシンの３つの必須アミノ酸である。筋肉のエネルギー代謝や合成に深く関わるアミノ酸なのだが、体内で作ることができない。食品からも摂取可能だが、高カロリーになりがちである。主に、まぐろ、かつお、あじ、サンマ、牛肉、鶏肉、卵、大豆、高野豆腐、チーズなどに多く含まれる。因みに、私は普段からけっこう卵と肉類を多く摂っているのだが、それでも追いつかないらしい。

運動時には血液中のBCAAがエネルギー源として利用される。しかし、血中のBCAAが不足すると、筋肉が分解されてそれをエネルギー源とするため、筋肉が損傷し、筋力の低下を招いてしまう。しかも、乳酸が蓄積し疲労が溜まることに。

つまり、BCAAは、運動によって筋肉が分解されるのを防ぐのと疲労回復のために必要なアミノ酸なのである。

そんなわけで、運動している人にはぜひ摂取してもらいたいのが、プロテイン、プラスBCAAなのである。プロテインもBCAAもウェイトトレーニングしている人間だけが飲んでいるイメージがあるが、私のように運動の大半が有酸素運動の人にもぜひお勧めしたい。
疲れが抜けないなと思っている人はBCAAを試してみてほしい。

運動の30分前や、運動中、運動直後に2,000mg以上摂取することが、望ましいらしい。

そんなのメンドクサイ！BCAAなんか摂らないようにするには運動しなきゃいいじゃない！と思われそうだが、運動不足はそれはそれでかなり健康に被害をもたらすのでお勧めできない（ → 死亡原因 運動不足！)

美意識同様、健康意識を高く持ち続けるには日々の努力の積み重ねしかないのだなと最近しみじみ思う。

さて、早いもので、自宅のSwan Studioでレッスンを開くようになって4年の月日が経過。

イースターホリデーの初日のGood Fridayには、朝8:30からブートキャンプ。
下半身メインのサーキットトレーニングを行い、メンバー様方と一緒に気持ち良い汗をかけた。

そして翌日の土曜日はブートキャンプとZUMBAの2本立てでレッスンを行った。

この日びっくりしたこと。
「私も含め、皆さん、アラフィフですよね！」と私が言ったら、「違う！私はアラカンの方に近い」と答えたメンバーさんがいてビックリ。
このブートキャンプに2年続けて参加されている皆さんは、ホントに若々しい‼️

運動（とくに筋トレ）を習慣的に行っている人とそうでない人の差は、もちろん30代や40代でも現れてくるが、歴然と分かる様になるのは50代からではないかと最近思っている。

筋トレをしている人の姿勢とボディラインはとにかく美しい。

私も諦めない50代を目指したい。

40代に入り感じることは、体重が変わらないのに体型がだらしなくなってきた、食事量を変えてないのに体重が増えてきた、食事を減らしても痩せなくなった等ではないだろうか。「でももう年だし、そうなるのが普通でしょ、だから別に運動しなくても大したことないでしょ」と思っていないだろうか？

いやいや、運動不足を舐めてはいけない！！

毎年5万人が運動不足で死亡

日本では毎年5万人もの人が運動不足が原因で亡くなっていることをご存知だろうか？

運動不足はがんの発生リスクやがんによる死亡率を高くする1つの要因になっている。そして、筋肉の衰えやストレスの蓄積を招き、生活習慣病の原因となる。

仕事や家事、育児の忙しさを理由に運動する機会が減っている人は、早い時期から介護予防が必要になる可能性が生じてしまう。

運動不足をあまく見てはいけない！

ではどうしたらいいの？何から始めたらいいの？と思われるかもしれない。

大切なのは、継続的な運動習慣を身につけることである。

運動習慣のある人とは、1回30分以上の運動を週2回以上、1年以上続けている人のことを言う。

運動を行う利点は、筋力の向上、そして脳や神経を刺激し、自律神経やホルモン分泌が活発になり免疫機能アップすることである。

運動量が多いほど、がんだけではなく、全死亡リスク、心疾患や脳血管疾患での死亡リスクが低下することが分かっている。

一人暮らしで身の回りのことを自分で行える高齢者は、筋力が衰えにくく、自立した生活を続けやすいのだそう。

運動から得られる7つの効果

①生活習慣病を予防できる

②体力や持久力がつき、日常生活における身体活動が行いやすくなる

③体の柔軟性が高まり筋肉・筋力が増え、膝痛や腰痛などのトラブルを回避、または改善する可能性が高まる

④心肺機能が高まり、風邪にかかりにくくなる

⑤健康的な体格を維持でき、結果を出したり目標を達成する際に、自分がうまくできるかどうか予期する『自己効力感』が高まる

⑥爽快感や達成感が得られ、鬱の改善に繋がる

⑦『自己肯定感』が高まる

40代からの運動習慣が老後の生活を明るくする

働き盛りの40代は忙しいであろうが、老後も自立した生活が続けられるよう今のうちから運動を習慣にしていきたい。

普段あまり運動をしたことがない人は無理のない範囲で少しずつ習慣づけていってほしい。

SWAN FITNESSは以下のプログラムでエクササイズのお手伝いをさせていただいている。

有酸素運動：ZUMBA®　、ステップ

筋力トレーニングクラス：ブートキャンプ

今年に入ってから、自分の左内腿に親指の爪を立体にしたくらいのサイズのしこりがあることに気づいた。ごりごりした感触があるだけで痛みは全くない。

そして最近、あるZUMBAメンバーさんから、偶然にも同じ内腿に皮膚癌が発見され、取り除いた話を聞いたばかりであった。どうして癌に気づけたのかというとその患部周辺のすり傷がほかの部分のすり傷に比べてなかなか治らなかったからだそう。

日光浴はせず、むしろ日光を避けて暮らしているし、外出時には日焼け止めを塗っているとのこと。「それでも皮膚癌は避けられなかったけど、内腿なんかに日焼け止めを塗ろうなんて今までは考えたこともなかった。これからは肌が露出しない部分にも気を配らなきゃね」と話す彼女の前で、血の気がサーッと引く自分を感じた。昔、母が「触っても痛くないしこりは癌らしいよ」と話していたことを思い出す。

年齢的に考えて、自分のも腫瘍かもしれないと心配になり、近々病院で診てもらう必要があるなと覚悟をしていたのだが・・・

そんな中、月に一回ボディメンテナンスでお世話になっているKF Myotherapy & Sports Dry needlingで、ポロッとその不安を漏らしてみたところ、藤井先生は「あ、これね、流せるから大丈夫だよー」と一言、笑顔で返してくれた。

え！？流せる？

どういうこと！？

じつは、その日は少し痛めていた肩を診てもらえばいい、しこりに関しては相談しても専門外で分からないんじゃないかなと失礼ながら思っていた。

そして約1時間の施術の後、内腿を触ってみると、

なんと！！見事にしこりが消えているではないか～～！！

これは本気で嬉しかった。ほっと安堵の胸をなでおろした。年明け早々、健康に不安を感じていたくなかったから。相談して良かった！！

しこりの正体は腫瘍ではなく、筋膜の癒着であったらしい。

筋膜とは筋肉を覆う薄い膜のことで、ウェットスーツのように体全体の筋肉を覆っている膜のことである。また、筋膜は筋肉だけでなく、骨や内臓、血管、神経組織をも包み込んでいる。全身を覆っていることから『第二の骨格』とも呼ばれている。

筋膜は、筋肉を守ったり、組織同士を結合させたりする役割を担っており、腱や筋肉を動かすときに正しく力を伝達して動作をスムーズに行えるようにする働きもあるのだそう。
そんな筋膜は筋肉を使いすぎると水分を失って硬くなってしまい、周囲と癒着して炎症を起こしてしまう。そして放っておくと痛みも生じてきてしまうのだ。
そのまま無理な運動を続けると、悪化して筋断裂や筋膜断裂などを発症することもまれにあるので注意が必要なんだとか。

筋膜の弱点は強く引っ張られると、しこりや癒着を起こしてしまうところ。

だから、そのしこりや癒着を取り除くのが『筋膜リリース』であり、アスリートや常に運動をしている人たちが体を整えるために取り入れているメンテナンス方法である。

その道のプロが近くにいてくれて良かったなと心の底から感謝したのである。

痛みが生じる前に診てもらえて助かった・・・

その日は脚の筋肉を正しい位置にする施術もしてもらった。

そういえば、数年前に足底筋膜炎を患い、そのときも藤井先生に助けてもらったなぁ・・・筋膜の炎症をバカにしてはいけないのだなとしみじみ思う。

だったら運動しなけりゃいいじゃん！と言われそうだけど、運動をしないと今度は肩凝り・腰痛、肥満、生活習慣病などのリスクが生じる。

人体って難しい・・・なんでもほどほどが一番なのだろうけど、

とにかく筋膜リリースって大切なのね。適度に運動をして、筋膜は普段から解してあげないとね。