English page → The way to lose 8 kg in 3 months

2017年末から始めた3か月間のダイエットを終えて、8キロ痩せることができましたSWAN FITNESSの真由美です。

オーストラリアに移住し、はじめの年は気にしていたものの、数年経つうちに目と感覚が麻痺してしまい、みるみるうちに7キロ太ってしまったわけなのですが、「いい加減、目を覚ませ！」と喝を入れられるような出来事が年末から年始にかけて私の身の回りに起こり、覚醒した次第です（笑）。

振り返ってみれば、高校生のときからいろんなダイエットを試していたけれど（もう・・・趣味といっていいかもしれないですね）、当時行っていた一週間ダイエットとか1か月ダイエットなんていうのは、若い世代向きで中高年世代には無理ですね（笑）。

最低でも、細胞の入れ替わる目安の3か月は必要とするのではないでしょうか。

今回、私が最近実施したダイエットの具体的な方法7つをお教えいたします。

ダイエットを本格的に開始する前にまず３つの準備＆調査が必要です！

１、どれくらい痩せたいか、ゴールはいつにするか、明確にする

戻りたい過去の自分の写真を探し出し脳裏に焼き付けます。その頃の体重を目標にして何キロ痩せたいかはっきりさせます。イメージ作りは大切です。そしてだらだら続けるのではなく、いついつまでにといったゴールの日も決めると気合が入ります。

こちら、私の20代後半期の写真→

獣柄が好きなのは、何十年経っても変わらない・・・苦笑。

2、自分の生活習慣を見直し、一日の摂取カロリーを決める

ダイエットに楽な道はありません。現実から目を背けることなくしっかり見据えたうえでのプランニングが必要となってきます。自分が毎日どれくらいカロリー摂取しているかチェックすることが肝心です。

細かい計算をしろというのではなく、食べたものをノートに書き出してみる。飲み物や飴ひとつも妥協せず記録していきます。それを一週間程度続けていくと、自分が一日にどれくらい食べているのか、だいたいのカロリー計算をして確認ができます。食生活の癖を客観的にとらえることができます。

そして、基礎代謝量を知っておくことも大切です。

基礎代謝量とは、じっとしている状態でも生命活動維持のために必要とするエネルギーのことで、個人個人で異なります。

自分の身長＆体重と年齢を入力してクリックひとつで簡単に知れるサイトも存在していますが、基礎代謝量の計算は以下の通りです。

男性：13.397×体重㎏＋4.799×身長cm－5.677×年齢＋88.362

女性：9.247×体重㎏＋3.098×身長cm－4.33×年齢＋447.593

私の場合、1250㎉前後です。

機械に頼って計ってみたところ、この日は1215㎉でした。上記の計算で出た数字に近かったですね。

そこからさらに、運動習慣のことも考慮していきます。

私は、ダイエット期間は、運動量が激しい有酸素運動、ZUMBA約1時間を週に6回行っていました。この運動による消費カロリーは一回で平均して600～800キロカロリーと言われているので・・・

一日に最低でも1850キロカロリーは消化しているのではないか？

では、食物摂取カロリーを1500キロカロリー以内に抑えれば、体重が減っていくのではないかと、大まかな予想を立ててみました。

そして、さらに、一週間に4回の早朝30分ジョギングと3回の1時間半筋トレを加えることにしました。

この予想は当たったわけで、スルスルと体重が減っていくことになったわけです。

3、一か月単位で体のバイオリズムを知る

女性は、生理周期を目安にすると自分の精神状態と体の変化を知ることができると思います。専門家でなくても、自分の生理周期を分かっている人であれば、しっかりした記録をとっていくことで生理開始日から何日目に気持ちが塞がったり苛立ったりし始め、体重増加する（体内に水分を溜める働きが始まる）のか、認識できるのではないでしょうか？

ちなみに私の場合、生理開始日から20日めから、そういったPMSと水分貯蔵が緩やかに始まり、25日め以降28日めまでがピークで「人と接触してはいけない期間」だということが、この3か月間で顕著に分かりました（笑）。

この水分貯蔵期を知っておくと、せっかく頑張ってるダイエット途中に体重が1～1.5キロ増加しても落ち込まなくなります。

申し訳ありませんが、閉経後のバイオリズムは、まだ自分が年齢的にそこまで達していないため、知識不足です。

ここまで調査できたら、実践です！

4、夕食の炭水化物をカットする、もしくは炭水化物含有量が低いものを摂取する

就寝前に多くのカロリー摂取は必要ではありません。しかも夕食時の炭水化物摂取は老化の原因となるようです→　肌トラブルを引き起こす老化の原因

白い炭水化物を摂らなくてもお腹を満たしてくれるものはあります。

私の最近のお気に入りはケールです。

蒸したものに、醤油としょうが、お酢、少量ごま油、マヨネーズを電子レンジで1分間温めてミックスしたもので和えるだけで、ボリュームのある主食的なメニューになります。

夜にちょっと我慢をする代わりに、ランチで好きなものを食べるようにします。

5、リンゴ酢で食欲を抑える

友人から疲労回復にいいと聞いて勧められたリンゴ酢を飲み始めて9か月経ちました。たくさんのメリットがあるようですが、私にとって顕著な効果は、PMS緩和と食欲を抑えてくれること！

ダイエットの友です。酸が胃に負担をかけるため、朝食後と夕食後にそれぞれ10ｍｌを5～6倍量の水で薄めたものを飲むだけ。

「もうちょっと食べたいな」という気持ちを打ち消してくれる食事の最後の締めという役割を果たす優れものです。

6、ダイエットノートを作成する

リンゴ酢を飲んだこと、何を食べたか、どんな運動をしたか、そして朝、晩の体重の変動の記録を毎日つけることで、自分の身体の癖と変化を知って行くようになります。

7、自分のことを好きになる

私はナルシストになることにネガティブな意見を持っていません。

自分のことが本来好きなはずなのに・・・

太っちゃった自分に自信喪失・・・

だったらもう一回好きだった自分に戻ればいいだけです。

トレーニングしながら自分の体型をチェックする→なりたい自分に近づいていく自分を褒めてあげる→自分をもっと好きになっていく！

→ダイエットを諦めなくなる！

大切なことだと思います。

🐱🐱🐱🐱🐱

この7つを実践したら、必ずダイエットに成功できます！

3か月間のダイエットを終えて・・・

おかげさまで8キロ減量に成功して、

余計なものを削ぎ落した清々しさがあります。断捨離です！笑