40代に入り感じることは、体重が変わらないのに体型がだらしなくなってきた、食事量を変えてないのに体重が増えてきた、食事を減らしても痩せなくなった等ではないだろうか。「でももう年だし、そうなるのが普通でしょ、だから別に運動しなくても大したことないでしょ」と思っていないだろうか？

いやいや、運動不足を舐めてはいけない！！

毎年5万人が運動不足で死亡

日本では毎年5万人もの人が運動不足が原因で亡くなっていることをご存知だろうか？

運動不足はがんの発生リスクやがんによる死亡率を高くする1つの要因になっている。そして、筋肉の衰えやストレスの蓄積を招き、生活習慣病の原因となる。

仕事や家事、育児の忙しさを理由に運動する機会が減っている人は、早い時期から介護予防が必要になる可能性が生じてしまう。

運動不足をあまく見てはいけない！

ではどうしたらいいの？何から始めたらいいの？と思われるかもしれない。

大切なのは、継続的な運動習慣を身につけることである。

運動習慣のある人とは、1回30分以上の運動を週2回以上、1年以上続けている人のことを言う。

運動を行う利点は、筋力の向上、そして脳や神経を刺激し、自律神経やホルモン分泌が活発になり免疫機能アップすることである。

運動量が多いほど、がんだけではなく、全死亡リスク、心疾患や脳血管疾患での死亡リスクが低下することが分かっている。

一人暮らしで身の回りのことを自分で行える高齢者は、筋力が衰えにくく、自立した生活を続けやすいのだそう。

運動から得られる7つの効果

①生活習慣病を予防できる

②体力や持久力がつき、日常生活における身体活動が行いやすくなる

③体の柔軟性が高まり筋肉・筋力が増え、膝痛や腰痛などのトラブルを回避、または改善する可能性が高まる

④心肺機能が高まり、風邪にかかりにくくなる

⑤健康的な体格を維持でき、結果を出したり目標を達成する際に、自分がうまくできるかどうか予期する『自己効力感』が高まる

⑥爽快感や達成感が得られ、鬱の改善に繋がる

⑦『自己肯定感』が高まる

40代からの運動習慣が老後の生活を明るくする

働き盛りの40代は忙しいであろうが、老後も自立した生活が続けられるよう今のうちから運動を習慣にしていきたい。

普段あまり運動をしたことがない人は無理のない範囲で少しずつ習慣づけていってほしい。

SWAN FITNESSは以下のプログラムでエクササイズのお手伝いをさせていただいている。

有酸素運動：ZUMBA®　、ステップ

筋力トレーニングクラス：ブートキャンプ

今年に入ってから、自分の左内腿に親指の爪を立体にしたくらいのサイズのしこりがあることに気づいた。ごりごりした感触があるだけで痛みは全くない。

そして最近、あるZUMBAメンバーさんから、偶然にも同じ内腿に皮膚癌が発見され、取り除いた話を聞いたばかりであった。どうして癌に気づけたのかというとその患部周辺のすり傷がほかの部分のすり傷に比べてなかなか治らなかったからだそう。

日光浴はせず、むしろ日光を避けて暮らしているし、外出時には日焼け止めを塗っているとのこと。「それでも皮膚癌は避けられなかったけど、内腿なんかに日焼け止めを塗ろうなんて今までは考えたこともなかった。これからは肌が露出しない部分にも気を配らなきゃね」と話す彼女の前で、血の気がサーッと引く自分を感じた。昔、母が「触っても痛くないしこりは癌らしいよ」と話していたことを思い出す。

年齢的に考えて、自分のも腫瘍かもしれないと心配になり、近々病院で診てもらう必要があるなと覚悟をしていたのだが・・・

そんな中、月に一回ボディメンテナンスでお世話になっているKF Myotherapy & Sports Dry needlingで、ポロッとその不安を漏らしてみたところ、藤井先生は「あ、これね、流せるから大丈夫だよー」と一言、笑顔で返してくれた。

え！？流せる？

どういうこと！？

じつは、その日は少し痛めていた肩を診てもらえばいい、しこりに関しては相談しても専門外で分からないんじゃないかなと失礼ながら思っていた。

そして約1時間の施術の後、内腿を触ってみると、

なんと！！見事にしこりが消えているではないか～～！！

これは本気で嬉しかった。ほっと安堵の胸をなでおろした。年明け早々、健康に不安を感じていたくなかったから。相談して良かった！！

しこりの正体は腫瘍ではなく、筋膜の癒着であったらしい。

筋膜とは筋肉を覆う薄い膜のことで、ウェットスーツのように体全体の筋肉を覆っている膜のことである。また、筋膜は筋肉だけでなく、骨や内臓、血管、神経組織をも包み込んでいる。全身を覆っていることから『第二の骨格』とも呼ばれている。

筋膜は、筋肉を守ったり、組織同士を結合させたりする役割を担っており、腱や筋肉を動かすときに正しく力を伝達して動作をスムーズに行えるようにする働きもあるのだそう。
そんな筋膜は筋肉を使いすぎると水分を失って硬くなってしまい、周囲と癒着して炎症を起こしてしまう。そして放っておくと痛みも生じてきてしまうのだ。
そのまま無理な運動を続けると、悪化して筋断裂や筋膜断裂などを発症することもまれにあるので注意が必要なんだとか。

筋膜の弱点は強く引っ張られると、しこりや癒着を起こしてしまうところ。

だから、そのしこりや癒着を取り除くのが『筋膜リリース』であり、アスリートや常に運動をしている人たちが体を整えるために取り入れているメンテナンス方法である。

その道のプロが近くにいてくれて良かったなと心の底から感謝したのである。

痛みが生じる前に診てもらえて助かった・・・

その日は脚の筋肉を正しい位置にする施術もしてもらった。

そういえば、数年前に足底筋膜炎を患い、そのときも藤井先生に助けてもらったなぁ・・・筋膜の炎症をバカにしてはいけないのだなとしみじみ思う。

だったら運動しなけりゃいいじゃん！と言われそうだけど、運動をしないと今度は肩凝り・腰痛、肥満、生活習慣病などのリスクが生じる。

人体って難しい・・・なんでもほどほどが一番なのだろうけど、

とにかく筋膜リリースって大切なのね。適度に運動をして、筋膜は普段から解してあげないとね。

いつの頃からか、脇や背中の贅肉が下着からはみ出るようになってしまった・・・

二の腕の振袖もぶるんぶるんだ・・・

でも、もう中年だし、人から見える部分の顔だけ整えておけばいい、体なんか別にどうでもいい・・・なんて諦めてはいないだろうか。

いや、

見られてますよ、背中！

とくに、ハミ肉になっている後ろ姿は、実年齢より平均して15歳も年をとって見られるとのこと。

服を着ていてもハミ肉の主張は隠せないものだ。

毎日鏡で確認しているのは前から見える自分だけであって、後ろ姿に関しては意外に無頓着なものである。しかしながら、後ろ姿は人にはよく見られているところであり、その人間の普段の生活・生き様が顕著に現れるところでもある。

例えば、今その場にいない家族や友人の後ろ姿を思い出せと言われたら、簡単にその姿を思い浮かべることができるのではないだろうか。それほどまでに他人の後ろ姿を日常ではよく目にしているということだ。反対に自分の背中も人に常に見られているということになる。

ハミ肉の原因

・肥満

・猫背や前かがみなどの悪姿勢による弛み

・冷え

・自分のサイズに合っていない下着を着用

など。

ハミ肉を放っておくと

・リンパの流れが悪くなり、さらに脂肪がつく

・首や肩が凝る

・二の腕が太くなる

・さらに老けて見えるようになる

ハミ肉撃退エクササイズ

大胸筋、腹筋、背筋を鍛えよう！

云十年前、エアロビクスインストラクター駆け出しの頃、50前後の先輩インストラクターのバッキバキに割れた腹筋を目の当たりにして、「どうやったらそんなお腹になれるんですか？」と感嘆しながら聞いたことがある。

「そりゃーね、毎日200回腹筋してるもの」と返ってきて、衝撃的でずっと記憶に残っていた。

それで、彼女の年齢に近づきつつある自分も見習ってほぼ毎日200回腹筋のノルマを課しているのだけど、彼女の腹みたいにはどうしてもならない。

しかし諦めた途端に堰を切ったように太鼓腹になってしまいそうだったから、アプローチの仕方を変えるべく、背筋に着目することにした。

『ウェストを締めるには背中を鍛えることも大切』らしいから。

懸垂

懸垂をチューブの補助付きで行うことにした。

左側は3週間前、右が現在の私の背面である。体重に変化はないのだが、肩から背中上部にかけての筋肉の隆起がはっきりしてきたのと、ほんの少しだけウェストが細くなったように見える。ちなみに右側の背中の丸い痣はカッピング治療によるものである。

懸垂は、背筋など後ろ側の筋肉だけでなく、大胸筋や腹筋などの前側の筋肉も一緒に鍛えることができる素晴らしいトレーニングである。

チューブ3本を補助にしているのだけど、トータル30回まで達したら、1本減らす予定である。最終的に補助なしで懸垂ができるようになる頃には、さらにウェストや背中の弛みが解消され綺麗な逆三角形の背中を作れるかしら・・・と夢見ている。

Swan Studioでのブートキャンプでは、参加者様にも懸垂に挑戦してもらっている。

動画の皆様は筋トレ歴1年以上の方々である。

綺麗な姿勢を作るには、脊柱起立筋をはじめ、背中の筋肉が重要な役割を担ってくる。そのため、背中の筋肉が弱いと、気付かないうちに姿勢が崩れてしまう。背筋が伸びて美しい姿勢になると体への負担も少なくなってくる。 背中の筋肉を鍛えることで、しっかり真っすぐな姿勢を維持し、ハミ肉を防止しよう。

ディップス

ディップスで鍛えられるのは、肩の筋肉である三角筋や振袖をなくすための上腕三頭筋、脇ハミ肉防止のために必要な胸の筋肉、大胸筋である。

この2種類の筋トレは筋トレにだいぶ慣れてきた人向けのものであるが、Swan Studioでのブートキャンプでは、筋トレビギナーさん用のハミ肉防止エクササイズも紹介している。

お気軽にお問い合わせください。

コロナワクチンの2回目接種、無事完了！！

緊張していたせいか、うっかりメディケアカード（保険証のようなもの）を持参するのを忘れてしまったが、優しい受付のお姉さんがパソコンで私のデータを探してくれ、2回目ということで問題にならなかった。

そして、こんな証明書をオンラインで即入手できるようになった。便利な世の中である。

今回は1回目（私のコロナワクチン1回目接種体験）と違って、注射されるときにチュイーン！！といったインフルエンザ予防接種みたいな、いや、それ以上のけっこうな痛みを感じたし、接種直後に張られるテープを剥がしたときにちょっぴり出血していたので、これからやって来るであろう副反応もさぞかし酷いものだろうと覚悟をしていた。

が、総合的に2回目のほうが全然軽かったように思う。

まず、接種15分前から痛み止めを飲んでおくといいとアドバイスしてくれた人がいたので、薬嫌いではあったが素直に従ってみた。

6時間おきに2錠、真面目に飲んでみたところ、効果があったのか腕の痛みは前回よりもなかった。ちゃんと腕を上にあげることもできたし。

接種したのは午後3時だったのだが、3時間経過した辺りから、軽い悪寒と吐き気が始まったため、これはヤバイ！と眠くなかったけれど PM 6時に就寝した。そして翌日 AM 3時に起床。腕の痛み以外の症状は治まっていたので、ペースを落とすし激しい運動ではないから大丈夫と自分に言い聞かせて AM 4時にジョギングに出かけることにした。この時点で接種から12時間経過。

いつも通り4.5㎞ 走り終えた後は気分爽快でいたのだが、昼食時間前に、急に再び吐き気に襲われた。吐き気のレベルは、むかむかするけど吐くほどではない程度。遥か昔に味わった妊娠中のつわりに似た感じである。当時、吐き気を感じるたびに食べていた『食べつわり』であった。そのため、体重増加が甚だしかったことをふと思い出す・・・。

多くのワクチン接種経験者が、食欲不振を副反応のひとつに挙げているが、私の場合、なぜか反対に食欲旺盛になった（苦笑）。食べると吐き気が治まるので。これでは、まさに食べつわりと同じではないか・・・。

それから頭痛と関節の痛み、腹痛、倦怠感も生じてきたので横になること3時間。それぞれの不調は重くはなかったのだが、地味に辛かった。

ほんの少量だけど不正出血もあった。

吐き気に関しては、薬が胃を荒らしてのことからかもしれないので、コロナワクチンの副反応であるかは些か疑問である。

兎に角、仕事を一日休みにしてもらってよかったなと思う。1回目みたいに寝たきりにはならなかったが、外出する元気はなかったから。家事をゆっくり行うので精一杯。

そして、接種してから24時間経過した頃から、不快な症状が段々緩和されてきているのを感じられ今に至る。

遺書を用意しなきゃいけないかなと本気で考えるほど怯えていたワクチン2回目接種であったが、なんとか乗り越えられたように思う・・・。

そういえば、10年近く前に、風邪をこじらせて呼吸器官がおかしくなっていたときに診てもらった先生に、

「先生、私、こんなに辛くて、死ぬんじゃないかと思うんです」と言ったら、「ぶふぅっ！！」と吹き出されたことも思い出した。けっこう本気だったんだけどな。

先生曰く、私の声は生命力が漲っていて、これから死にゆく人間のものではない、絶対に死なないから安心してくれとのこと。第一、死にそうな人は食欲がなくなるんだけど、あなた、食べれているでしょう？と言われた。

食欲だけはいかなるときもなくならない・・・過去、インフルエンザに罹ったときもひたすらお腹が減っていた。

食欲増進のための薬はよく耳にするが、食欲を減退させる薬はないよね・・・。

私の場合、食欲のコントロールが難しいので、運動ができなくなり日常のサイクルを大きく崩されるようなこういったイベントがあると、かなりの焦りが生じる。

ワクチン3回目を受けなければならないときが来たら、もう少し体が慣れてきてくれることを願うばかりである。

今日は実りある日曜日であった。 早朝ジョギングをして、息子と自宅から車で10分圏内の空手スクールに行き、午後には今まで諦めていた筋トレに着手することができた。

無駄のない有意義な一日であった。

この懸垂マシンは約1年前に購入し、数回試してみたものの、うまくできずに放置、そのうちいろいろな荷物を引っかけるスタンドになってしまっていたものである。

買った経緯は、Instagramで繋がっている男性筋トレメイトさんたちの懸垂する後ろ姿があまりにも美しく羨ましく、自分もやってみたいという思いつきからであった。

そういや、女の人がガチで懸垂してる姿、映像で見たことないなぁ・・・女性には無理なのかなぁ・・・と諦めつつあったのだけれど、やはり懸垂する男性陣の後ろ姿を見て少しでも近づきたいなと思い直したのと懸垂マシンが別の用途で使われていることを不憫に思い始めてきたことから、再度チャレンジすることにしたのである。

何も知らなかったはじめはやはり体力的に厳しく、またダメなのかと、Instagramストーリーにボヤキ的な投稿をしたら、その直後、筋トレメイトさんたちからいくつかのアドバイスをいただいた。そして動画内の補助付きの状態でなんとかできるようになったわけである。この形をとって懸垂するのに精一杯だったのでフォームが汚いが、少しずつ慣らしていきたい。

じつは男性を見習って、腹筋ローラーを立位の状態で行うことも過去にチャレンジしたことがあった。しかし、腰を痛めそうになって断念してしまった。

でも、この補助付き懸垂なら続けられそう。

その日のうちに激しい筋肉痛が上腕と背中上部に生じている。今後が楽しみである。今はチューブが3本、1本減らすのにも数カ月かかるのではないかと思うが、地道にやっていくしかない。

40代女性にとってのお悩みNo.1である『ウェストのくびれがなくなる』は、腹筋を鍛えるだけではダメらしく、背中のラインを整える必要もあるのだそうな。

ということで、来年の抱負は、

チューブなしで懸垂ができるようになりたい！

である。

思えば2021年の抱負は何もなかった気がする。いや、何かは願っていたような・・しかし、漠然としたものであったような・・・

2022年は具体的な目標ができて嬉しい。