自分の1日のエネルギー必要量、知ってますか？

オーストラリア、ゴールドコーストのスポーツクラブは、毎年、クリスマス前から翌年の1月の第1週日曜日までの約2週間、グループエクササイズレッスン（スタジオレッスン）がお休みになります。マシーンの利用だけはできることになっているところが多いです。

そうなると、私のようなフリーランスで働くグループエクササイズインストラクターはこの期間、かなり暇になってしまいます。

この時期は毎年、他州にある主人の実家に里帰りしているはずなのですが、今回は新型コロナの影響で州を跨いだ移動をすることができません。

自分以外にも、ゴールドコーストを離れられず、グループエクササイズをしたいのに行きつけのスポーツ施設はマシンエリアしか開いておらず、グループエクササイズができずに悶々としている人がいるのではないか？

そんな思いから、今回のクリスマスと年末年始期間は、自宅スタジオであるSwan Studio でレッスンをすることに決めました。

SWAN FITNESS は、今年2020年のクリスマスイブには、Swan Studio にて、ブートキャンプとステップレッスンの2本を行いました。

今年は世の中が休みであるこの時期にもレッスンできて、最高に幸せです。

自分のみならず、2週間もエクササイズなしではいられない人はけっこういるものだなぁと感激しています

さすがにクリスマス本番の25日のご予約はどなたからもいただかなかったので、私も静かにのんびりとクリスマスを過ごさせていただきました。

さて、本題です。

日本人女性の年末年始太り平均は2キロ！

日本のアンケート調査によると、20代以上の女性の年末年始を終えた時点での体重増加平均は、2キロだそうです。しかしそれ以前から着目しなければならないのが、新型コロナ流行による自粛生活からの体重増加であり、約7割の人が2キロ以上増えてしまい、世の中では生活習慣病になる人が今後増えるであろうと懸念されているようです。

元に戻れないうちに年末年始でまた2キロ、

合計4キロ増！・・・💦

この『食べ過ぎ』＆『動かな過ぎ』による体重増加問題は、ゴールドコースト在住の日本人にとっては、年末年始だけでなくクリスマスホリデーから考えていかなくてはなりません。

そもそも食べ過ぎの基準とは何なのか？

食べ過ぎとは、自分の体が1日に必要とするエネルギーを超えたエネルギー摂取をしてしまうことです。つまり、体が必要としている量以上の食事をしてしまうことです。

そんなことは分かってるよ！

と言われそうですが、適量の食事を曖昧な感覚ではなく、数字として考えたことはありますか？

1日に必要なエネルギー量計算方法

1日の総消費カロリーのことをTDEE (Total Daily Energy Expenditure) といいます。活動代謝量ともいいます。

TDEEは、基礎代謝量（生命を維持するために最低限必要なカロリー）に1日の活動量をプラスしたものです。

まず、基礎代謝量の計算方法は下記の通りです。

男性：13.397× 体重kg + 4.799 x 身長cm – 5.677 × 年齢 + 88.362　

女性：9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm – 4.33 × 年齢 + 447.593

この計算で出した基礎代謝量に以下の活動レベルをかけたものが自分のTDEEになります。

①運動をほぼしない人：基礎代謝×1.2

②週に1～2回程度の運動を行っている人：基礎代謝×1.375

③週に3～5回程度の運動を行っている人：基礎代謝×1.55

④週に6～7回程度の運動を行っている人：基礎代謝×1.725

⑤1日に2回程度の運動をほぼ毎日行っている人：基礎代謝×1.9

ちなみに私の基礎代謝量は1275.26kcalで、活動レベルは⑤、TDEEは2422.99kcalです。

つまり、2422.99kcalを超える食事を摂取しなければ太らないということになります。1食にすると807kcalを超えなければいいということになります。

私の場合、休みの期間でも運動をしているため、この計算になりますが、普段は運動の習慣があるけれどホリデー中は運動をほとんどしない生活になっているという人は、普段の活動レベルで計算した数から①で計算したものを差し引いた数（カロリー）を1日の総摂取カロリーからマイナスすれば、絶対に太らないはずなのです！！

もし私が全く運動しない生活を送るのであれば、

普段のTDEE 2422.99kcal－①で計算したTDEE 1530.31kcal＝892.68kcal

普段の1日総摂取カロリーから892.68kcalの食事量を減らさないといけないことになります。

うわぁ！1食分以上マイナスしなくてはいけないということですね💦

拷問に等しいです(笑)

運動習慣がある人ほど、この差し引き数は大きくなるわけで・・太らないための急な食事制限は辛すぎますよね。やっぱり運動は外せませんね！

ということで、太らないように食べる量を曖昧に減らす前に、面倒がらずに一度客観的な数字で考慮されてみてはいかがでしょう？

差し引き数が大きすぎて無理だなぁと思う方はぜひ一緒にエクササイズしましょう！

クリスマスの翌日である26日はBoxing Dayといって祝日でありお休みのところが多いのですが、SWAN FITNESS はBoxing Dayに、ブートキャンプとZUMBAを行いました