おはようございます。毎朝4時起き、21時には寝ているSWAN FITNESSの真由美です。
ダイエットするなら運動よりもまず起床時間と就寝時間を見直すことから始めると効果的です。
早寝早起きがダイエットに良い理由
朝遅く起きる人は、慌ただしい朝を過ごす中、手のかからない朝食で済ませてしまうことがほとんどではないでしょうか。
朝に太らない食事をゆっくり作り、ゆっくりしっかり食べることで、血糖値を緩やかに上昇させることができます。すなわち、太りにくくなります。
朝食は20分かけてゆっくり食べましょう。
そんな時間を取れるように早く起きましょう！
朝食べたものは一日の活動でしっかり消費され、脂肪として体内に溜め込まれるということがありません。
夜にたくさん食べる必要はないのです。寝るだけなのですから。そのため夕飯を大量に摂取すると、体内に脂肪として蓄積されやすくなります。
朝起きて空腹を感じることはとても大切です。ダイエットにチャレンジしていて、朝に空腹感のない人は、夜の食事量を減らし、朝起きたらお腹がグーッとなるサイクルをまずは作りましょう。
朝食と夕食を完全にシフトできたら、ススッと体重が落ちていくと思います。
食欲に負けてしまう時期
女性にはひと月に一回、自分ではなかなかコントロールしにくい食欲増進の時期がありますよね。
生理前の一週間です。
女性は生理が始まる約一週間前から、妊娠に備えて体の水分や栄養を蓄えるという重要な役割をするプロゲステロンというホルモンの作用によって体が浮腫んだり、食欲が旺盛になります。
ダイエッターには辛い一週間ですね。
どんなにダイエットを頑張っても成果が現れないどころか、体重が増えてしまうんだから。
この時期に体内で増える水分は、約2000ml。
2リットルってけっこうな量ですよね。
これを重さに換算すると約2kg。
つまり、それくらいの体重増加であれば許容範囲になるわけなのであります。
しかし、要注意なのは、プロゲステロンにはインスリンの働きを弱めることで過剰分泌を促し、甘い物を食べたくなる欲求を強く起こさせてしまうこと。
そして、イライラや気分の浮き沈みからストレスによる過食を促すなど、食欲を増加させてしまう作用もあります。
体重が増えるのが当たり前なんだからと食欲の赴くままに食べてしまうと、生理後悲しい結果に。
生理前後の体重の変動が2kg以上ある場合は、食べ過ぎによって蓄積した脂肪である可能性もあると念頭に置いておきましょう。
そんなPMS期の食欲回避方法もなるべく早めに寝てしまうことだと思います。
私は、食欲に負けそうなときは、次の日の朝食を楽しみにしながら、茹で卵と茹で野菜を軽く摂り、深く考えずとにかく早めに寝てしまいます。
ホルモンとうまく付き合おう
食欲を増進させるホルモン
グレリン：胃から分泌されるホルモンであり、糖質を摂りたい衝動を起こさせます。睡眠不足だと分泌量が増えます。
コルチゾール：睡眠中に分泌され、糖や脂肪を分解してくれるホルモン。しかし、睡眠不足やストレスによって過剰分泌されると、食欲を増進させます。しかも、コルチゾールの過剰分泌は、人間の記憶の回路で中心的な役割を果たす海馬という部分を委縮させてしまい認知症に繋がる危険性があります。
食欲を抑えてくれるホルモン
レプチン：満腹中枢を刺激して食欲を抑えてくれ代謝も促進してくれるダイエッターの強い味方。睡眠不足だと減少してしまいます。
セロトニン：多幸感をもたらしてくれる脳内快感物質。精神が安定し、満腹感を得られるため、食べ過ぎを防ぐことができます。
早起きして明るい太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされて、セロトニンの作用が強くなります！
食欲に負けそうなときこそ、早寝早起き‼
セロトニンは運動によっても分泌が促されます。
運動は食欲を抑えてくれますよ！一緒にいかがですか？
30代後半からの太り方は、まず下腹部から膨らんでいき、二の腕がぽちゃっとし、 背中や顔周りにも肉が付き始め・・・ というパターンが多いのではないでしょうか。
下腹部が出ていて可愛いと思われ許されるのは幼児のみ。
中年の泣き所、下っ腹が出てきたら肥満への危険サインです。
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